Пет дневна система за покачване на мускулна маса при мъже

Тежки и обемни тренировки за напреднали фитнес любители

Тази програма е предназначена за мъже с две и повече години системни тренировки без продължителни прекъсвания. Подборът на упражненията е комплексен, без да фаворизира отделни мускули и мускулни глави. Програмата е тежка и изисква отлична техника, добро хранене и напреднало възстановяване. Подразбира се, че решилите да я опитат трябва да следят поне приема си на белтък и общите калории, консумирани за ден. Натоварването следва се движи в рамките на 75-85% от размера на повторения максимум (ПМ) за мускулите по торса, 70-80% за мускулните групи по ръцете и 60-70% за мускулатурата по бедрата и подбедриците.

За разлика от повечето програми в изданието, прилагането на тази изисква отработена техника на изпълнение на базовите движения, тренировъчен партньор и спокойна среда на трениране за по-добра концентрация на спортуващия. В комплекса от упражнения са включени някои културистични методи, както и елементи с по-общ характер приложими при културизма, силовия трибой и пауър лифтинг-а. Такива са методите на форсираните повторения, "пауза-почивка", "тройна серия", "двойна серия" и "чийтинг".

Да припомним същността на методите

Форсирани повторения - когато след втората тежка серия, силата на изпълняващия тръгне надолу, партньорът му му помага да преодолее най-трудните точки от амплитудата на движението, след което го оставя да се справи сам. С всяко следващо форсирано повторение, партньорът помага все повече.
Чийтинг - това е метод, който служи за преодоляване на най-трудните части от амплитудите на дадено движение. За преодоляването им се използват лъжливи движения, инерция, включване на мускули синергисти.
Пауза-почивка - когато силата на изпълняващия започне да пада по-бързо, от колкото е предвидил, той може да забави времето между изпълнението на две повторения, давайки възможност на мускулните клетки да си набавят ресурси през паузата. Най-дългата пауза не бива да е повече от 35 секунди.
Тройна серия - изпълняване на три последователни упражнения за една и съща мускулна група, въвличащи различни мускулни глави и натоварващи мускулите от различни ъгли и с различни амплитуди. Между всяко упражнение в трисет, се почива 20 до 30 секунди.
Двойна серия - изпълняване на две последователни упражнения за една и съща мускулна група, въвличащи различни мускулни глави и натоварващи мускулите от различни ъгли и с различни амплитуди. Между всяко упражнение в двусет, се почива 10 до 30 секунди.

Първи ден - Тренировка за гръбна мускулатура + трапец
Втори ден - Тренировка за гръдна мускулатура + коремна мускулатура
Трети ден - Тренировка за ръце + предмишници
Четвърти ден - Тренировка за рамене + коремна мускулатура
Пети ден - Тренировка за бедра и прасци
Шести ден - почивка
Седми ден - почивка

Тренировка за гръбна мускулатура + трапец

Гръбна мускулатура, базово
Мъртва тяга - Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10

Гръбна мускулатура, външен сектор
Придърпване на вертикален скрипец до гърди от леко наклонена назад позиция) - 3 серии х 6-8 + 2 х 5 форсирани повторения с партньор (без "чийтинг", със свободна негативна част на повторението)

Гръбна мускулатура, вътрешен сектор
Гребане с дъмбел - ляво/дясно 4 серии х 7-8 повторения (с "чийтинг" само в последните 2 серии)

Трапецовидни мускули
Трапецовидно повдигане на рамене на смит машина с класическа техника - 2 серии (метод "пауза-почивка") х 5-6 повторения + 2 серии х 8-10 форсирани повторения
Внимание! Не опитвайте "пауза-почивка" при трапецовидно повдигане, ако нямате партньор или с дъмбели/щанга. Съществува сериозен риск от травми в негативната част на повторението.
Повдигане на дъмбели встрани и назад от наклон (лицев лег) - 3 серии х 10 повторения

Тренировка за гръдна мускулатура + коремна мускулатура

Гръдни мускули, експлозивна сила
Изтласкване на щанга от лег - 1 х 15 загряваща + 5 серии х 5 повторения (използване на методи "пауза-почивка" и форсирани повторения с минимум намаляване на интензивността в последните серии)

Гръдни мускули, максимално кръвонапълване
Двойна серия в 4 двусета с по 8 до 6 повторения за всяко упражнение
(1) Изтласкване на щанга от обратен лег с подвхат - 4 серии х 8 повторения
(2) Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 серии х 6 повторения
Почивки между сериите в двусета: 20 до 30 секунди. Почивки между два двусета: 2 минути

Гръдни мускули, напомпване и микростречинг
Kросоувър - 3 серии х 10-12 повторения

Коремна и коремно-бедрена мускулатура
Повдигане на свити в коленете крака до раменете на паралелен стенд - 3 серии х 12-15 повторения
Важно! Отлепяйте таза си от облегалката на стенда при повдигане и изпълнявайте техниката бавно, концентрирайки се върху корема. За повишаване степента на трудност, задържайте за секунда в горната крайна точка на движението.
Коремен тренажор тип "преса" - 3 серии х 15-20 повторения
Извивки с дъмбел встрани - ляво/дясно 3 серии х 15-20 повторения

Тренировка за ръце + предмишници

Трицепси
Изтласкване на щанга от лег с тесен "V"-хват с "EZ"-лост - 3 серии х 8-6 повторения + 2 серии х 5-6 "форсирани повторения" (използване на метод "пауза-почивка")

Трицепси и предмишници
Френско разгъване с дъмбели с успореден хват - 4 серии х 8-10 повторения (без "чийтинг")
Трицепсово разгъване от стоеж на горен скрипец с подхват - 4 серии х 7-10 повторения (със задържане в най-ниската точка)

Бицепси
Бицепсово сгъване с прав лост - 4 серии х 8-5 "форсирани повторения" (използване на чийтинг при последните повторения в серии 3 и 4)

Бицепси, брахиалиси и предмишници
Разнопосочно бицепсово сгъване с дъмбели и въртене на китките (от успореден, към подхват) - 4 серии х 7-10 повторения (използване на "пауза-почивка" метода, когато се налага)
Бицепсово сгъване на скрипец с надхват - 3 серии х 8-10 повторения (без "чийтинг")

Тренировка за рамене + коремна мускулатура

Раменна мускулатура, сила и плътност
Предна рамена преси на смит машина - 1 х 15 загряваща + 5 серии х 5 повторения (използване на методи "пауза-почивка" и форсирани повторения с минимум намаляване на интензивността в последните серии)

Раменна мускулатура, максимално кръвонапълване
Тройна серия: 3 трисета по 8-10 повторения всеки
(1) Разтваряне на пек-бек машина - 3 серии х 8-10 повторения
(2) Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 3 серии х 8-10 повторения
(3) Повдигане на ръцете напред на скрипец - 3 серии х 8-10 повторения
Почивки между сериите в трисет: 10-30 секунди. Почивки между два трисета: 2 минути

Тренировка за бедра и прасци

Бедра, базови
Пълен клек на смит машина с широк разкрач- Пирамида: 1 х 15 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10
Лег-преса със събрани крака - 4 серии х 15-17 повторения

Задна бедрена мускулатура
Бедрено сгъване - 3 серии х 15-20 повторения

Квадрицепси
Бедрено разгъване - 3 серии х 12-15 повторения

Абдуктори и глутеуси
Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата - 3 серии х 15-20 повторения

Прасци базови
Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20-25 повторения

Прасци външна/вътречна част (по собствен избор)
Калф машина от сед - 4 серии х 20-35 повторения

1. Преди всяка тренировка направете 10 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Почивайте по 1,5 до 2 минути между сериите и 2 до 3 минути между упражненията. При бедрата добавете още една минута към почивките.
3. Ако имате възможност възползвайте се от услугите на масажист на всеки 2 дни. В тренировъчни дни прибегнете до мио-фасциален отпускащ масаж с цел релакс, а през първия почивен ден опитайте дълбока мускулна мануална терапия за повишаване на тонуса и по-добро тъканно хранене.
4. Тренирайте само и единствено с партньори, които са запознати с програмата и възможностите Ви.
5. Възстановяването е най-голямото предизвикателство, пред изпълняващите схемата на тренировки. Взимането на възстановяващи агенти (аминокиселини, фосфолипиди и др.) може да се окаже от ключово значение при мъжете с по-бавно възстановяване или подложено на стрес ежедневие.