Тренировки за преформиране при ендоморфи

Четири тренировки седмично за повече мускулна маса и по-малко мазнини

Възможно ли е да качвате мускулна маса, докато отслабвате? Ама разбира се. Това важи без всякакави условности за начинаещите в света на тежестите, през техните първи 6-8 месеца тренировки. В тази програма съм подбрал тренировки с голям калориен разход, които ще ви водят към плавно преформиране, в случай че спазвате калкулиран хранителен режим. Хайде на работа!

  • Понеделник: Тренировка А - Мускулатура на бедрата, седалището и прасците, коремни мускули
  • Вторник: Почивен ден
  • Сряда: Тренировка В - Гръдно-раменна мускулатура, коремни мускули
  • Четвъртък: Почивен ден
  • Петък: Тренировка С - Гръбна мускулатура, коремни мускули
  • Събота: Почивен ден
  • Неделя: Тренировка D - Мускули на ръцете, коремни мускули

Тренировка А - Мускулатура на бедрата, седалището и прасците, коремни мускули

Последователност: 1, 2, 3+5, 4, 6+7, 8, 9+10, 11;

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути, до 5 минути при тежките серии, до минута при коремните упражнения.

Почивки между комбинациите: 30 секунди до минута между движенията в комбинация.

Тренировка В - Гръдно-раменна мускулатура, коремни мускули

Последователност: Вертикална последователност.

Почивки между сериите: обичайно по 2,5 до 3,5 минути; до 4 минути при тежки серии в базовите бутащи, до 1 мин. при корема

Тренировка С - Гръбна мускулатура, коремни мускули

Последователност: 1, 2, 3+7, 4, 5+6, 8, 9;

Почивки между сериите: 2,5 до 3,5 минути, до 1 минута при упражненията за коремни мускули.

Почивки между комбинациите: 30 секунди до минута.

Тренировка D - Мускули на ръцете, коремни мускули

Последователност: 1, 2, 3, 4, 6, 7, 5+8, 9, 10;

Почивки между сериите: 2 до 3 минути между сериите при базови и второстепенни упражнения, до 1 мин. при коремните упражнения.

Почивки между комбинациите: 30 секунди до минута.

 

Тренировъчната програма е подходяща за начинаещи, преминали няколкоседмична схема с кръгов характер. Когато започнете тренировки по тази сплит система, следвайте тренировъчен и хранителен дневник, за да следите прогреса си.

Синхронизирането в диетата с програмата е да приемате 100 до 110% от базовия си калориен баланс в тренировъчни дни и 65-70% в почивните.

Следете прогреса си като периодично си правите пълни измервания - антропометрия, тегло, подкожни/телесни мазнини.

Полезни четива

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1