Тренировки за преформиране при ендоморфи
Четири тренировки седмично за повече мускулна маса и по-малко мазнини
Владимир Недков
От 11.01.2012, чете се за 4 мин.
Възможно ли е да качвате мускулна маса, докато отслабвате? Ама разбира се. Това важи без всякакави условности за начинаещите в света на тежестите, през техните първи 6-8 месеца тренировки. В тази програма съм подбрал тренировки с голям калориен разход, които ще ви водят към плавно преформиране, в случай че спазвате калкулиран хранителен режим. Хайде на работа!
- Понеделник: Тренировка А - Мускулатура на бедрата, седалището и прасците, коремни мускули
- Вторник: Почивен ден
- Сряда: Тренировка В - Гръдно-раменна мускулатура, коремни мускули
- Четвъртък: Почивен ден
- Петък: Тренировка С - Гръбна мускулатура, коремни мускули
- Събота: Почивен ден
- Неделя: Тренировка D - Мускули на ръцете, коремни мускули
Тренировка А - Мускулатура на бедрата, седалището и прасците, коремни мускули
- Кардио загрявка - 5 минути (бързо ходене по наклон, крос тренажор, степер);
- Загрявка на участващите стави - 2 минути;
- 1/2 Клек със собствено тегло до пейка - 3 х 20-30;
- Напади със собствено тегло от място - само ляво/само дясно, без крачка с опора - 2 х 15 до 20 на крак;
- Преден планк - 3 х 45 секунди до 2 минути;
- Глутеус мост на един крак - 3 х 15-25 за всеки крак;
- Янда сгъвания - 3 х 15-20;
- "Добро утро" с прави крака - 3 х 20-30;
- Затваряне на аддуктор машина - 3 х 30-35;
- Отваряне на абдуктор машина - 2 х 50;
- Бързо ходене по наклон на пътека с целеви пулс 65% МАХ - 20 минути, с 1 мин ходене на пръсти на всеки 4 минути стандартно ходене.
Последователност: 1, 2, 3+5, 4, 6+7, 8, 9+10, 11;
Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути, до 5 минути при тежките серии, до минута при коремните упражнения.
Почивки между комбинациите: 30 секунди до минута между движенията в комбинация.
Тренировка В - Гръдно-раменна мускулатура, коремни мускули
- Кардио загрявка - 5 минути (бързо ходене по наклон, крос тренажор, степер);
- Загрявка на участващите стави - 2 минути;
- Избутване на щанга от обратен наклон - 1 х 20 загряваща + 4 х 7-10, изпълнявайте с опитен партньор (!);
- Избутване на машина за гърди - 4 х 8-10;
- Затваряне на пек-дек машина - 4 х 12-15;
- Раменни преси на смит машина (лакти под китки) - 4 х 8-12;
- Разтваряне на ръцете на пек-бек машина - 3 х 10-12;
- Повдигане на ръцете напред от седеж - 2 х 8-12;
- Повдигане на ръцете встрани от седеж - 2 х 8-12;
- Руско извиване - 3 х 20-30 с бавни и контролирани извивки;
- Бързо ходене по наклон на пътека с целеви пулс 65-75% МАХ.
Последователност: Вертикална последователност.
Почивки между сериите: обичайно по 2,5 до 3,5 минути; до 4 минути при тежки серии в базовите бутащи, до 1 мин. при корема
Тренировка С - Гръбна мускулатура, коремни мускули
- Кардио загрявка - 5 минути (бързо ходене по наклон, крос тренажор, степер);
- Загрявка на участващите стави - 2 минути;
- Гребане с щанга от лицев полулег - 2 х 8-10 с надхват, 2 х 7-9 с подхват;
- Придърпване на вертикален скрипец с подхват + раменен надхват - 2 х 8-10 + 2 х 8-10;
- Навеждане напред със собствено тегло/с дъмбел/диск - 3 х 20, със стегнат корем, прав гръбнак и леко свити крака;
- Извиване с дъмбел в ляво/в дясно - 3 х 12-15 на всяка страна;
- Вертикални коремно тазобедрени повдигания от пейка, вариант с повдигане на свити в коленете крака и опора в ръцете - 3 х 15-30;
- Вакуумки от тилен лег - 3 х 12-15 бройки със задържане 3 до 5 сек. в пикова точка;
- Бързо ходене по наклон на пътека с целеви пулс 65-75% МАХ.
Последователност: 1, 2, 3+7, 4, 5+6, 8, 9;
Почивки между сериите: 2,5 до 3,5 минути, до 1 минута при упражненията за коремни мускули.
Почивки между комбинациите: 30 секунди до минута.
Тренировка D - Мускули на ръцете, коремни мускули
- Кардио загрявка - 5 минути (бързо ходене по наклон, крос тренажор, степер);
- Загрявка на участващите стави - 2 минути;
- Трицепсово избутване на щанга с тесен хват - 3-4 х 7-10;
- Разгъване на горен скрипец - 2-3 х 8-10 с права ръкохватка или V ръкохватка;
- Кик-бек с дъмбели - 2 х 10-12;
- Чуково сгъване от седеж с дъмбели - 3 х 7-10, т.е. неутрален/успореден хват;
- Скотово сгъване - 2-3 х 8-10;
- Бицепсово сгъване на долен скрипец с крив лост - 2 х 10-12;
- Крънчове, частични коремни преси на пейка - 3 х 30-40;
- Бързо ходене по наклон на пътека с целеви пулс 65-75% МАХ.
Последователност: 1, 2, 3, 4, 6, 7, 5+8, 9, 10;
Почивки между сериите: 2 до 3 минути между сериите при базови и второстепенни упражнения, до 1 мин. при коремните упражнения.
Почивки между комбинациите: 30 секунди до минута.
Тренировъчната програма е подходяща за начинаещи, преминали няколкоседмична схема с кръгов характер. Когато започнете тренировки по тази сплит система, следвайте тренировъчен и хранителен дневник, за да следите прогреса си.
Синхронизирането в диетата с програмата е да приемате 100 до 110% от базовия си калориен баланс в тренировъчни дни и 65-70% в почивните.
Следете прогреса си като периодично си правите пълни измервания - антропометрия, тегло, подкожни/телесни мазнини.