Класическа схема за маса от старата школа

Четири дневна програма за мускулна маса и сила при мъже

Ако имате година и половина работа с тежести зад гърба си и се оглеждате за нова програма, може да опитате тази. Изградена е на принципите на "старата школа" с усилено присъствие на базови упражнения. Програмата може да се види тежичка на мъже, работили по фитнес схеми. В случай, че последните не спазват диети и не използват добавки подобряващи възстановяването и мускулния синтез, по-безопасно за тях ще бъде да не започват настоящата програма.

Интензивността за горната част на тялото следва да бъде в рамките на 70-85% от възможната, а при бедрата - 65 до 75% от максимума. Обемът на програмата е в рамките на 24 - 26 серии в тренировъчен ден. Приоритетите са върху гръб, ръце и прасци. Приема се, че гърдите, бедрената мускулатура и раменете са водещи мускулни групи. Развитието в силата тук е следствие от натрупването на мускулна маса, а не базов акцент от програмата.

Първи ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Втори ден - гърди и рамене
Трети ден - тренировки за ръце и корем
Четвърти ден - тренировка за бедра и прасци
Пети ден - почивка
Шести ден - почивка
Седми ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Осми ден - гърди и рамене
Девети ден - тренировки за ръце и корем
Десети ден - тренировка за бедра и прасци

 

Тренировка за гръб, трапец и корем

Гръб базови

• Набирани с широк хват пред гърди - 3 серии с привързана тежест х 10-8 повторения + 2 серии х 8-12 повторения
• Мъртва тяга - Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10

Гръб външен горен сектор

• Чукчета от хоризонтална опора (лицев полулег, широк надхват) - 5 серии х 6-8 повторения

Гръб вътрешен централен сектор

• Гребане с дъмбел - 3 серии за всяка ръка х 6-10 повторения

Трапецовиден мускул 

• Трапецовидно повдигане на рамене на смит машина (с лост зад гърба и супиниран хват) - 4 серии х 10-12 повторения

Корем

• Тренажор тип "колена-лакти" - 4 серии х 15-18 повторения (изберете голяма тежест и изпълнявайте движението бавни с пълна амплитуда) 

Тренировка за гърди и рамене

Гърди

• Изтласкване на щанга от обратен лег (малък ъгъл) - Пирамида: 1 х 10 + 1 х 7 + 1 х 5 + 1 х 3 + 2  10
• Изтласкване на дъмбели от полулег -  4 серии х 6-8 повторения
• Пек-дек с успореден хват (лакти на ниво рамене) - 4 серии х 6-10 повторения

Гръдна + гръбна мускулатура

• Пулоувър с дъмбел - 4 серии х 12-15 повторения

Рамене

• Разтваряне на пек-бек машина - 4 серии х 8-12 повторения
• Раменни преси с щанга зад врат - 4 серии х 7-10 повторения
• Повдигане на ръце встрани - 4 серии х 8-12 повторения

Тренировки за ръце и корем

Трицепси

• Трицепс кофички с дъмбел - 4 серии х 8-12 повторения
• Изтласкване на щанга от обратен лег с тесен хват (слаб ъгъл на наклона) - 3 серии х 6-10 повторения
• Френска преса с EZ-лост - 4 серии х 7-10 повторения

Бицепси

• Бицепсово сгъване с права щанга - 4 х 6-8 повторения
• Бицепсово сгъване с дъмбели от изправен стоеж (редуване ляво-дясно, ротация от успореден към супиниран хват) - 3 серии х 8-10 повторения
• Скотово сгъване с EZ-лост - 3 серии х 10-6 повторения

Корем

• Тренажор тип "колена-лакти" - 4 серии х 15-18 повторения(изберете голяма тежест и изпълнявайте движението бавни с пълна амплитуда)

Тренировка за бедра и прасец

Бедра базови

• Клякане с щанга - Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10

Базово + вътрешен сектор

• Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 4 серии х 13-17 повторения

Задна бедрена мускулатура

• Бедрено сгъване - 3 серии х 15-20 повторения

Квадрицепси

• Бедрено разгъване - 3 серии х 12-15 повторения

Абдуктори и глутеуси

• Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата - 3 серии х 15-20 повторения

 Прасци базови

• Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20-25 повторения

Прасци външна/вътречна част (по собствен избор)

• Калф машина от сед - 3 серии х 25-35 повторения

Препоръки

1. Преди всяка тренировка направете 10 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Не изпълнявайте повторения до отказ!
3. Почивайте по 1,5 до 2 минути между сериите и 2 до 3 минути между упражненията. При бедрата добавете още една минута към почивките.
4. Ако имате възможност възползвайте се от услугите на масажист на всеки 2 дни. В тренировъчни дни прибегнете до мио-фасциален отпускащ масаж  с цел релакс, а през втория почивен ден опитайте дълбока мускулна мануална терапия за повишаване на тонуса и по-добро тъканно хранене.

Етикети

маса  сила  покачване на тегло  обем 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.