Пет дневна система за покачване на мускулна маса при мъже

Тежки и обемни тренировки за напреднали фитнес любители

Тази програма е предназначена за мъже с две и повече години системни тренировки без продължителни прекъсвания. Подборът на упражненията е комплексен, без да фаворизира отделни мускули и мускулни глави. Програмата е тежка и изисква отлична техника, добро хранене и напреднало възстановяване. Подразбира се, че решилите да я опитат трябва да следят поне приема си на белтък и общите калории, консумирани за ден. Натоварването следва се движи в рамките на 75-85% от размера на повторения максимум (ПМ) за мускулите по торса, 70-80% за мускулните групи по ръцете и 60-70% за мускулатурата по бедрата и подбедриците.

За разлика от повечето програми в изданието, прилагането на тази изисква отработена техника на изпълнение на базовите движения, тренировъчен партньор и спокойна среда на трениране за по-добра концентрация на спортуващия. В комплекса от упражнения са включени някои културистични методи, както и елементи с по-общ характер приложими при културизма, силовия трибой и пауър лифтинг-а. Такива са методите на форсираните повторения, "пауза-почивка", "тройна серия", "двойна серия" и "чийтинг". 

Да припомним същността на методите

Форсирани повторения - когато след втората тежка серия, силата на изпълняващия тръгне надолу, партньорът му му помага да преодолее най-трудните точки от амплитудата на движението, след което го оставя да се справи сам. С всяко следващо форсирано повторение, партньорът помага все повече.
Чийтинг - това е метод, който служи за преодоляване на най-трудните части от амплитудите на дадено движение. За преодоляването им се използват лъжливи движения, инерция, включване на мускули синергисти.
Пауза-почивка - когато силата на изпълняващия започне да пада по-бързо, от колкото е предвидил, той може да забави времето между изпълнението на две повторения, давайки възможност на мускулните клетки да си набавят ресурси през паузата. Най-дългата пауза не бива да е повече от 35 секунди.
Тройна серия - изпълняване на три последователни упражнения за една и съща мускулна група, въвличащи различни мускулни глави и натоварващи мускулите от различни ъгли и с различни амплитуди. Между всяко упражнение в трисет, се почива 20 до 30 секунди.
Двойна серия - изпълняване на две последователни упражнения за една и съща мускулна група, въвличащи различни мускулни глави и натоварващи мускулите от различни ъгли и с различни амплитуди. Между всяко упражнение в двусет, се почива 10 до 30 секунди.

Първи ден - Тренировка за гръбна мускулатура + трапец
Втори ден - Тренировка за гръдна мускулатура + коремна мускулатура
Трети ден - Тренировка за ръце + предмишници
Четвърти ден - Тренировка за рамене + коремна мускулатура
Пети ден - Тренировка за бедра и прасци
Шести ден - почивка
Седми ден - почивка

Тренировка за гръбна мускулатура + трапец

Гръбна мускулатура, базово
Мъртва тяга - Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10

Гръбна мускулатура, външен сектор
Придърпване на вертикален скрипец до гърди от леко наклонена назад позиция) - 3 серии х 6-8 + 2 х 5 форсирани повторения с партньор (без "чийтинг", със свободна негативна част на повторението)

Гръбна мускулатура, вътрешен сектор
Гребане с дъмбел - ляво/дясно 4 серии х 7-8 повторения (с "чийтинг" само в последните 2 серии)

Трапецовидни мускули
Трапецовидно повдигане на рамене на смит машина с класическа техника - 2 серии (метод "пауза-почивка") х  5-6 повторения + 2 серии х 8-10 форсирани повторения
Внимание! Не опитвайте "пауза-почивка" при трапецовидно повдигане, ако нямате партньор или с дъмбели/щанга. Съществува сериозен риск от травми в негативната част на повторението.
Повдигане на дъмбели встрани и назад от наклон (лицев лег) - 3 серии х 10 повторения

Тренировка за гръдна мускулатура + коремна мускулатура

Гръдни мускули, експлозивна сила
Изтласкване на щанга от лег -  1 х 15 загряваща + 5 серии х 5 повторения (използване на методи "пауза-почивка" и форсирани повторения с минимум намаляване на интензивността в последните серии) 

Гръдни мускули, максимално кръвонапълване
Двойна серия в 4 двусета с по 8 до 6 повторения за всяко упражнение
(1) Изтласкване на щанга от обратен лег с подвхат - 4 серии х 8 повторения
(2) Изтласкване на дъмбели от полулег  - 4 серии х 6 повторения
Почивки между сериите в двусета: 20 до 30 секунди. Почивки между два двусета: 2 минути

Гръдни мускули, напомпване и микростречинг
Kросоувър - 3 серии х 10-12 повторения

Коремна и коремно-бедрена мускулатура
Повдигане на свити в коленете крака до раменете на паралелен стенд - 3 серии х 12-15 повторения
Важно! Отлепяйте таза си от облегалката на стенда при повдигане и изпълнявайте техниката бавно, концентрирайки се върху корема. За повишаване степента на трудност, задържайте за секунда в горната крайна точка на движението.
Коремен тренажор тип "преса" - 3 серии х 15-20 повторения
Извивки с дъмбел встрани - ляво/дясно 3 серии х 15-20 повторения

Тренировка за ръце + предмишници

Трицепси
Изтласкване на щанга от лег с тесен "V"-хват с "EZ"-лост - 3 серии х 8-6 повторения + 2 серии х 5-6 "форсирани повторения" (използване на метод "пауза-почивка")

Трицепси и предмишници
Френско разгъване с дъмбели с успореден хват - 4 серии х 8-10 повторения (без "чийтинг")
Трицепсово разгъване от стоеж на горен скрипец с подхват - 4 серии х 7-10 повторения (със задържане в най-ниската точка)

Бицепси
Бицепсово сгъване с прав лост - 4 серии х 8-5 "форсирани повторения" (използване на чийтинг при последните повторения в серии 3 и 4)

Бицепси, брахиалиси и предмишници
Разнопосочно бицепсово сгъване с дъмбели и въртене на китките (от успореден, към подхват) - 4 серии х 7-10 повторения (използване на "пауза-почивка" метода, когато се налага)
Бицепсово сгъване на скрипец с надхват - 3 серии х 8-10 повторения (без "чийтинг")

Тренировка за рамене + коремна мускулатура

Раменна мускулатура, сила и плътност
Предна рамена преси на смит машина - 1 х 15 загряваща + 5 серии х 5 повторения  (използване на методи "пауза-почивка" и форсирани повторения с минимум намаляване на интензивността в последните серии)

Раменна мускулатура, максимално кръвонапълване
Тройна серия: 3 трисета по 8-10 повторения всеки
(1) Разтваряне на пек-бек машина -  3 серии х 8-10 повторения
(2) Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 3 серии х 8-10 повторения
(3) Повдигане на ръцете напред на скрипец - 3 серии х 8-10 повторения
Почивки между сериите в трисет: 10-30 секунди. Почивки между два трисета: 2 минути

Коремна и коремно-бедрена мускулатура
Повдигане на свити в коленете крака до раменете на паралелен стенд - 3 серии х 12-15 повторения
Важно! Отлепяйте таза си от облегалката на стенда при повдигане и изпълнявайте техниката бавно, концентрирайки се върху корема. За повишаване степента на трудност, задържайте за секунда в горната крайна точка на движението.
Коремен тренажор тип "преса" - 3 серии х 15-20 повторения
Извивки с дъмбел встрани - ляво/дясно 3 серии х 15-20 повторения

Тренировка за бедра и прасци

Бедра, базови
Пълен клек на смит машина с широк разкрач- Пирамида: 1 х 15 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10
Лег-преса със събрани крака - 4 серии х 15-17 повторения

Задна бедрена мускулатура
Бедрено сгъване - 3 серии х 15-20 повторения

Квадрицепси
Бедрено разгъване - 3 серии х 12-15 повторения

Абдуктори и глутеуси
Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата - 3 серии х 15-20 повторения

 Прасци базови
Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20-25 повторения

Прасци външна/вътречна част (по собствен избор)
Калф машина от сед - 4 серии х 20-35 повторения

Препоръки

1. Преди всяка тренировка направете 10 минути комплексна загрявка на крос тренажор или пътека и 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Почивайте по 1,5 до 2 минути между сериите и 2 до 3 минути между упражненията. При бедрата добавете още една минута към почивките.
3. Ако имате възможност възползвайте се от услугите на масажист на всеки 2 дни. В тренировъчни дни прибегнете до мио-фасциален отпускащ масаж с цел релакс, а през първия почивен ден опитайте дълбока мускулна мануална терапия за повишаване на тонуса и по-добро тъканно хранене.
4. Тренирайте само и единствено с партньори, които са запознати с програмата и възможностите Ви.
5. Възстановяването е най-голямото предизвикателство, пред изпълняващите схемата на тренировки. Взимането на възстановяващи агенти (аминокиселини, фосфолипиди и др.) може да се окаже от ключово значение при мъжете с по-бавно възстановяване или подложено на стрес ежедневие.

Етикети

маса  сила  покачване на тегло  обем 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.