Отслабни с "1-2-3-4"

Представям Ви една нетипична кръгова тренировка, която ще тонизира мускулатурата и същевременно ще Ви помогне да изгаряте енергия, без да чувствате локална преумора. Програмата е подходяща за фитнес любители с до половин година тренировъчен опит.

Ден 1: тренировка
Ден 2: почивка
Ден 3: тренировка
Ден 4: почивка
Ден 5: тренировка
Ден 6: почивка
Ден 7: тренировка
Ден 8: почивка и цикълът започва отначало

Във всеки тренировъчен ден има комплекс от упражнения, които се изпълняват в строго определена последователност. Ако нарушите последователността, рискувате да преуморите по-слабите мускулни групи и така да нарушите тренировъчния ритъм.

Тренировъчен ден първи

1. 5 мин. загрявка на крос тренажор
2. Придърпване на вертикален скрипец с тесен под хват - 3 серии х 10 повторения
3. Затваряне на Пек-дек - 3 серии х 12 повторения
4. Железен кръст - 3 серии х 15 повторения
5. Придърпване на долен скрипец с успореден хват - 3 серии х 10 повторения
6. Избутване на машина за гръдни мускули във варианта с китки над раменете - 3 серии х 12-15 повторения
7. Гръбно обратно извиване, Супермен с 2 секундно задържане в горна фаза на движението (при извиване в гърба) - 3 серии х 12-15 повторения
8. Тренажори за коремна мускулатура - 3 серии х 20-30 повторения
9. 30 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Пояснения:
Какво е целеви сърдечен ритъм можете да разберете от статията: Знаем ли всичко за кардио тренировката?

Съвети:
Почивайте по минута между различните микро цикли и по 20 секунди между различните движения в един микроцикъл.

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6;7+8; 9.
След като загреете, изпълнете упражнения 2, 3 и 4 едно след друго с кратки почивки, починете в рамките на минута и повторете микроцикъла още 2 пъти. Чак след третия път преминете към комбинацията 5+6. Когато изпълните всичките три микро цикъла, преминете към кардиото.

Тренировъчен ден втори

5 мин. загрявка на крос тренажор
Хибридни Арнолд преси с дъмбели - 3 серии х 10-12 повторения
Кик-бек с две ръце, от наклон напред при редуване лява-дясна, лява-дясна - 3 серии х 10-12 повторения
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели с две ръце, при редуване лява-дясна, лява-дясна - 3 серии х 10 повторения
Глутеус Мост - 3 серии х 20-35 повторения
Глутеус машина тип изправено повдигане - 3 серии х 15-20 повторения
Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 серии х 15-20 повторения
40 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Съвети:
Почивайте по минута между различните микро цикли и по 30 секунди между различните движения в един микроцикъл.

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6+7; 8.

Тренировъчен ден трети

5 мин. загрявка на крос тренажор
Избутване на машина за гръдни мускули във варианта с китки и лакти под раменете (хоризонтална) - 3 серии х 10 повторения
Придърпване на вертикален скрипец с широк над хват зад врата - 3 серии х 12 повторения
Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3 серии х 15 повторения
Флайс с дъмбели от наклонен лег - 3 х 10-12
Придърпване на долен скрипец с широк над хват - 3 серии х 12-15 повторения
Гръбно обратно извиване, Супермен с 2 секундно задържане в горна фаза на движението (при извиване в гърба) - 3 серии х 12-15 повторения
Тренажори за коремна мускулатура - 3 серии х 20-30 повторения
30 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6;7+8; 9.

Тренировъчен ден четвърти

5 мин. загрявка на крос тренажор
Повдигане на ръце напред в последователност лява-дясна, лява-дясна - 3 серии х 10 повторения
Трицепсово разгъване на машина с успореден (неутрален) хват - 3 серии х 12-15 повторения
Разтваряне на пек-бек машина - 3 серии х 12-15 повторения
Лег-преса - 4 серии х 25-35 повторения
Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 3 серии х 25-35 повторения
Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3 серии х 25-35 повторения
40 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.

Последователност: 1; 2+3+4; 5+6+7; 8.

Следвайте програмата поне шест тренировъчни седмици. Ако изпитвате болка или дискомфорт при изпълнение на някое от упражненията или не сте сигурни за техниката - обърнете се към фитнес инструктора в залата, в която тренирате. Наемете го за персонална тренировка, за да Ви покаже безопасната техника на изпълнение на всяко упражнение по програмата.

Тренировъчната схема е унисекс насочена, така че е приложима и при двата пола. За да постигне ефект, програмата залага на комбиниран ефект между кардио и обемни тренировки с упражнения. Изберете така тежестите си, че да успявате да изпълните поне минимално зададените серии в упражненията без неприятна болка в мускулите. Целта на тренировките от този тип е да подпомагат аеробното изгаряне на мазнини, затова появата на мускулна треска до 24 часа след трениране не е добър знак. Ако Ви се случи, изберете по-ниски тежести в следващата тренировка от същия тип.