40 тежки тренировки за повече мускулна маса

Разкошна статия, страхотна програма! Отдавна търся точно нещо такова - комплексно и функционално!!!

Какво ще рече “в темпо”?

Темпо е ритъмът на изпълнение. Включва три цифри, пример: 1-1-1. Това ще рече 1 секунда флексия, 1 секунда задържане в пикова точка и една секунда в екстензия. Някои добавят четвърта цифра, която да покаже паузата между повторенията, но като цяло темпото се отнася за всяко повторение по отделно. Ако упражнението е сложно, темпото е по-сложно, а когато става дума за комбинация от движения всеки елемент има свое темпо и така се оформя нещо като мелодия на изпълнението. Много отнесено звучи, но всичко е свързано с разхода на енергия, нервната умора и един куп други неща. Най-добре е да го разгледам в статия.

Една статия ще е то полза. ;]

доста нетрадиционно определено е хубаво да се разнообразява :)
може би ще я пробвам след 1-2 месеца
малко трябва да си нинджа за да правиш упражненията за корем дано шаулин да буде с мен следващите месеци :D

мн о мощна програмката дано да е функционална като е толкова натоварваща

Това е брутално. След някоя и друга година, може и да се пробвам. :)

Можеш ли да ми обясниш как така имам 5 сета повдигания от лег и 4 пуловър,а последователността ми е 3 двусета?

Мога разбира се. Изтласкване на щанга от тилен лег 1 серия, кратка пауза и следва 1 серия пуловер. Започваш с изтласкване и завършваш двойната комбинация с изтласкване от лег. Ако се хващаш за термина “двусет” в последователността, то чети го 3 комбинации от двусети.

Извинявам се,но това със двусетовете не го разбрах.Мисля да пробвам програма,но ако може някой да ми обесни малко по-подробно как се изпълняват упражненията с тези сетове…

И също ако някой има представа по каква е почивката между сериите и сетовете…

аз може ли да попитам отностно мойта тренировачна програма дали е подходяща?
тя се състой в четиридневен сплит и е следната:

понеделник - гърди + бицепс + предмишница
вторник - крака + прасец
сряда - почивка
четрвъртък - гръб + трицепс
петък - рамо
събота и неделя - почивка

преси спрях да правя за да кача кг. незнам дали е правилно

опитвам се да кача кг. и правя с колкото мога повече кг., но много рядко правя с читинг гледам да го правя чисто опражнението. Тренирам вече 6-7 години.

моля малко коментари отностно моята цел и дали е подходяща

благодаря предварително

половината упражнения не мога да ги правя във фитнеса ... Някакъв съвет с какво да заменя : Янда коремни сгъвания и Индийско махало.

Последователността на Тренировка"А" - ?

Извинявам се за тъпия си въпрос. След като разгледах по-задълбочено упражненията установих, че няма как да се заменят напълно.По-здрави ! пък аз ще му мисля :)

това трудно бих нарекал натоварваща програма тъй като правя 30 40 набирания 5 . 5 набирания седмично осигоряват широчината на гърба? 25 набирания общо ми аз на серия правех по 20 .500 набирания в училище и малко в залата.... обяснете как да заместя 5.5 набирания :) 5 . колкото мога? и кофичките 12 са твърде малко:/

Владо, може ли да обесниш какво се има предвид под “качествения подход”? Също така на какъв принцип е съставена последователността на упражненията? Примерно в трен. A защо упражненията за корем са разпределени между тези с тежести? Също така не са ли прекалено много за тренировка за маса? В трен Б. защо сетът за ръце в средата на тренировка м/у другите упражнения за крака? В трен. D на какъв принцип са подбрани упражненията? Като цяло може ли да внесеш малко подробности по подредбата на тренировъчните дни и упражненията, тъй като не мога да я схвана? Също така каква интензивност се ползва?

Качествен подход - движения в естествени и пълни амплитуди без: частични повторения, негативни повторения и при минимум чийтинг и то само при смяна на акцентите динамисти/синергисти, а не от цяло тяло с изместване центъра на тежестта и пр.

Последователността е -> Базово движение мускулен комплекс А1+ Базово движение мускулен комплекс Б1, след това А2+Б2 и тук там в края има някои от части изолиращи упражнения, за мускулни групи изоставащи при по-голямата част от модерните бодибилдинг любители.
В тренировка А има упражнения за коремна мускулатура между тежките серии за гърба, за да се даде време на гръбната мускулатура да си отдъхне, а същевременно да не се губи тренировъчно време. Акцента в трите движения за корем е различен:
Упр. 1 - флексорите на таза инициират движението, а правият коремен мускул го завършва при сравнително висока интензивност.
Упр. 2 - правият коремен мускул вече, е стабилизатор, докато косите коремни мускули усукват торса в ляво и дясно.
Упр. 3 - Тренираме дълбоките гръбни латерални флексори - Quadratus lumborum, те също се нуждаят от сила. Мускулите в тялото са в баланс, т.е. ако ще правим дългите гръбначни мускули по-масивни и сили, редно е да се погрижим и правият коремен мускул да има сила да им устои при едновременно задействане с интензивност близка до максималната. Не е ли така рано или късно правим дискова херния и въпреки тренировъчния колан.
Относно тренировка Б, ами ако тренираш бутащи-дърпащи движения с достатъчна тежест, мускулатурата на ръцете ще следва развитието им. Мускулният баланс в тялото е такъв, че ако бицепсите и трицепсите са преразвити (обем/сила/силова издръжливост), това няма да доведе до никакви функционални и здравословни ползи в случай, че рамене, раменен, пояс, гръб и торс изостават. В случай, че ръцете изостават, то тежкото им трениране в подобна смачкваща програма, само ще забави развитието им. За функционалното им трениране се иска по-скоро по-тежко, краткотрайно и често натоварване от колкото смачкване в обемни изолиращи тренировки в два дни седмично. Това е така дори и при хората на стероиди, когато се търсят функционални параметри. Ако ще ги пълним със съединителни белтъци и излишен гликоген, то там схемата е друга.
Трен. Д е съставена така, че да допълва общият обем движения в седмицата. Акцентът при избора на висока тежест следва да е върху тежките движения 1, 2, и 4. Всички упражнения тук са многоставни и не си пречат едно на друго. Навеждането с щанга не се дублира от тягата в трен. А, особено ако мъртвата тяга е направена с акцент върху дългите гръбначни мускули. Тук “Добро утро” следва да се изпълни с приоритет върху глутеуси и мултифидус.

Интензивността се подсказва от повторенията и сериите в упражнене/сет. :) При базовите движения с петиците, следва да има пик в 4-та серия. В случая говорим за 90%МАХ. Приоритетите са изпълнението да завършва максимално близо до техническият отказ, а за физически отказ и дума да не става. При 5-10 повторения търсим силова издръжливост с тежест около 75-80% МАХ и паузи(!) между повторенията, така че да регулираме количеството на образуваната млечна киселина в минимален обем (болката е индикатор).

За да схванеш логиката на програмата намери време да четеш повече професионална литература за силови спортове - методология най-вече. Това е тежка програма хибрид, която може да раздели 2 периода от подготовката на различни атлети в силово-скоростните спортове, нуждаещи се от ново мускулно тегло при разностранна ефективност в различни равнини. Програмата е твърде тежка, за да се комбинира двуразово. Някои атлети могат да я намерят за твърде дълга и да ползват 4-6 седмици от нея или да я разчупят на 2 отделни периода, всеки от по 4 седмици. Гледай на тази схема като на суров материал. Оптималните тренировъчни схеми се правят индивидуално за всеки атлет и се съобразяват с строго с тренировъчната му стратегия за календарната (спортната) година.

Програмата не изглежада зле. Бих добавил в тренировка А набиране преди тягата - широко 3 серии и тесен подхват 3 серии, както и мечка с лост закрепен в единия край в някой ъгъл на залата. А в деня за трапец набиране със супиниран хват, с цел да се разтегне допълнително трапеца. Нека Г-н Недков изкаже своето мнение.

Поздрави:
Борис Костадинов

Така ще се увеличи акцентиращият характер върху гърба, което не е лош стига атлетът да го цели и да е способен да се възстанови до тренировка D. Може да опитате 10-15 тренировки с вашият избор на техники и 10-15 с моя. Ще отнеме 6 седмици. Ще се радвам да споделите впечатленията си като ги сравните.

Поздрави!

прегледах програмата доста ми хареса аз съм на 17 години висок 168cm 65кг 3 години се занимавам с фитнес надявам се да постигна добри резултати с програмата