Кондиция и отслабване за мъже в два до пет дни седмично

Представям ви една система, която е подходяща за начинаещи и средно напреднали, които искат да поддържат тялото си във форма или да свалят няколко килограма.

Кондиция и форма

Ако искате да поддържате форма, можете да проведете две до четири тренировки седмично. Това включва тренировки за мускулатурата на краката. Две тренировки с кардио е абсолютният минимум. По-резултатно би било да комбинирате две тренировки в зала и поне една-две кардио тренировки на открито, като в този случай можете да пропуснете краката. Оптималният вариант включва пълен цикъл от три тренировки и една кардио сесия.

Примерно разпределение на тренировъчната седмица за кондиция и форма:

Понеделник - Ден А
Вторник - Почивка
Сряда - Ден В
Четвъртък - Почивка
Петък - Ден С
Събота - Почивка
Неделя - Кардио

Отслабване

В случай че ще отслабвате - отделете четири до пет тренировки седмично. Това включва тренировки за мускулатурата на краката и една-две тренировки с кардио. Бихте могли да комбинирате:

пълен цикъл от 3 тренировки и 1-2 кардио тренировки;
4 тренировки за горна част на тялото и една крака, като разчитате на интервално кардио след тренировките (средно напреднали);
5 тренировки и никакво кардио, като се редуват А>В>С>А>В... (при нискокалорични хранителни режими и при нисковъглехидратни системи);
2 тренировки за горна част и три продължителни, монотонни кардио тренировки - без крака (начинаещи със свръхтегло).

Примерно разпределение на тренировъчната седмица за отслабване:

Понеделник - Ден А
Вторник - Почивка
Сряда - Ден В
Четвъртък - Почивка
Петък - Ден С
Събота - Кардио
Неделя - Кардио

Ден А: доминация на дърпащи движения

1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс, таз, колене, глезени, кръст);
2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група с малка тежест;
3. Придърпване на вертикален скрипец 3-4 серии х 5 до 10 повторения;
4. Силово затваряне на пек-дек машина 2-4 х 10;
5. Гребане на гребна машина или на долен скрипец от седеж 3-4 х 5-10;
6. Повдигане на ръце встрани 2-3 х 8-10;
7. Повдигане на ръце напред 2-3 х 8-10;
8. Бек екстензии 3-4 х 12-20;
9. Сгъване на тренажор за коремна мускулатура или повдигане на краката от стенд 3-4 х 20-30 (10-20 за стенда);
10. Кардио 10-20 мин. (до 40 мин., в случай, че няма междинни кардио дни).

Последователност: 1; 2; 3+4; 5+6+7; 8+9; 10.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации.

Продължителност: 55-75 мин.

Ден В: доминация на бутащи движения

1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс, таз, колене, глезени, кръст);
2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група с малка тежест;
3. Избутване на тренажор за гръдна мускулатура 3-4 х 5-10 (без значение от наклона, ОК е да се редуват от тренировка в тренировка);
4. Високо придърпване на горен/хоризонтален скрипец с надхват 2-3 х 10-12 (дърпа се към брадата - горен/над слънчевия сплит - долен скрипец);
5. Лицеви опори без акцент 3-4 х 10-20 (може на земя, на пейка - според нивото на трениращия);
6. Раменни преси на машина 3-4 х 5-10 (или на смит машина, пред брадичката);
7. Гребане с прави ръце от наклон напред или Пул-даун с прави ръце на горен скрипец/машина, или разтваряне ръце встрани с дъмбели от наклон напред 2-3 х 10-12;
8. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж 2-3 х 5-10;
9. Кик-бек с дъмбели от наклон напред/ Разгъване на горен скрипец 2-3 х 10-12;
10. Крънчове (къси коремни сгъвания) ляво-дясно на земя или пейка 2-4 х 20-30 двойни;
11. Кардио 10-20 мин. (до 40 мин, в случай че няма междинни кардио дни).

Последователност: 1; 2; 3+4; 5+7; 6+8+9+10; 11.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка между движения в двойните и в тройните комбинации.

Продължителност: 60-80 мин.

Ден С: седалищна, бедрена мускулатура и коремен пояс

1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс, таз, колене, глезени, кръст);
2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група с малка тежест;
3. 1/2 клек до пейка със собствено тегло 3-4 х 15-30;
4. Преден планк 2-3 х 40-90 сек.;
5. Добро утро с прави крака и диск/дъмбели 2-3 х 12-20;
6. Страничен планк 2-3 х 30-60 сек вляво и вдясно;
7. Катерач (облегнати на пейка) 2-3 х 30 странично + 30 фронтално;
8. Отваряне на абдуктор машина 2 х 30-50;
9. Затваряне на аддуктор машина 2х 30-50;
10. Руско извиване 2 х 20-30 (наклона варира според теглото на атлета) с 2-3 сек. въртене в посока;
11. Задна опора 2 х 30-60 сек.;
12. Кардио разходка с ниска интензивност 10-40 мин. (продължителността варира според това дали има кардио дни в седмичната програма).

Последователност: 1; 2; 3+4; 5+6; 7+8+9; 10+11; 12.

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка в двойните и в тройните комбинации.

Продължителност: 60-80 мин.

Кардио ден

Тук е моментът да се изпотите. Продължителността на кардиото може да е едва 10-20 мин., ако е интервално или 30-60 мин., ако е монотонно, като зависи от кондицията ви, храненето, предишният ви опит и атмосферните условия.

Харесайте си тип аеробна дейност според опита и интересите си:

Преди да започнете програмата, уверете се, че сте в добро здраве и сте планирали хранителния си режим. Тежестта подбирайте според целите и доминиращите в деня мускули. Ако искате да тренирате кондиционно, придържайте се към по-малко повторения с по-голяма тежест и обратното - отслабването изисква по-голямо общо повдигнато тегло за тренировка, така че намалете тежестта, за да издържите повече серии с максимум повторения.

В случай на прилошаване или при поява на болка/дискомфорт в някоя мускулна група, става или сухожилие - прекратете тренировката и се консултирайте с треньор.

Приятни тренировки!