Постни зеленчукови блюда

Кои ястия можем да дефинираме като постни зеленчукови блюда?

В българската кухня има много и разнообразни ястия, които попадат в категория постни зеленчукови блюда. Примери за многообразието в категорията са ястия като: постни супи, постни гювечи, зеленчукови ризота, пълнени чушки, постни сарми, постни мусаки, яхнии и др. На пръв поглед обединяващите фактори са, че в състава им отсъстват месото и месните продукти, всички се приготвят с близък набор от зеленчукови, бобови и зърнени храни и претърпяват повече от един вид термична обработка. Преглеждайки макро- и мирконутриентния им състав в контекста на общия им профил, забелязваме и други обединяващи фактори, а именно, че са:

Основен или второстепенен източник на въглехидрати с различен гликемичен индекс и лоудинг. Количеството варира според продуктите и водното съдържание.
Биват основен или второстепенен източник на фибри в храната, като количеството им варира от умерено към ниско според порциона на продуктите и водното съдържание.
Лош източник са на протеини. Дори яхниите от бобови храни (леща, соя, зрял фасул, фъстъци, нахут), приготвени при специално изчислена белтъчна комбинация, не могат да заместят животинските протеини в диетата на активно спортуващия човек, без да внесат твърде много излишни въглехидрати.
Включват умерено до високо съдържание на мазнини в диетата на консумиращия ги.
Отнемат много време за приготвяне в сравнение със студената кухня: салати, сандвичи, плата със първични продукти и др.
Съдържат умерени до високи порции минерали.
Влияят слабо върху витаминния прием на консумиращия ги заради натрупването на загуби в процеса на обработка на храната.

Основното, което различава ястията вътре в групата, е количеството въглехидрати и вода, което включват в състава си различните постни блюда. Така се получава група с ниско до умерено съдържание на въглехидрати и група с високо съдържание на въглехидрати.

Постни блюда с ниско до умерено съдържание на въглехидрати

Включват най-вече продукти, богати на вода и бедни на скорбяла:

Зеленчуци: основно патладжани, домати, моркови, бамя, чушки, цвекло, зелен фасул, зеле, кромид лук, праз, чесън, зеленолистни зеленчуци като коприва, лапад, спанак др.
Зърнени храни: в минимални количества
Варива: грах

Постни блюда с високо съдържание на въглехидрати

В състава им като масова част преобладават храни с висок процент на скорбялно съдържание и по-ниско съдържание на вода.

Зеленчуци: основно картофи, батати, моркови
Зърнени храни
Варива: зрял фасул, леща, нахут, соя.

Особено характерен за постните блюда със зеленчуци е процесът на постепенно задушаване, при който продуктите се обработват в строг ред. Спазването на последователността е с цел постигане на пълно равновесие в общата термична обработка на храната. Това се постига като се добавят първо устойчивите зеленчуци в малко вода и масло (зехтин) да врат под капак и по-късно се прибавят бързо омекващите зарзавати. При зърнените храни като предварителна обработка се използва кратко пържене в термично устойчива мазнина, която да ги предпази от разкашкване при последващото варене или печене. Варивата и някои зеленчуци (патладжан и др.) от друга страна се варят по два пъти и/или се киснат с часове, за да се освободят от съдържащите се в състава им слабо токсични, но горчиви на вкус вещества.

Къде е мястото на постните ястия в менюто ви и какъв следва да е порционът им?

Малцина са хората, които могат да отделят време сами да си приготвят макронутриентно изчислено постно зеленчуково ястие в делнични дни. Обикновено тези вкусни, но бавни за приготвяне гозби влизат в графата "Уикенд кухня". Най-доброто време за консумация на постните блюда с висок процент въглехидрати и ниско водно съдържание е обядът. Приемът им в малък порцион при определени диети е допустим и в ранната следобедна закуска.

Редукция на мазнини: в малки порции по обяд (РБД/НВД);
Поддържане на форма: умерени порции за обяд (НВД) и малки порции следобед (РБД);
Покачване на активно тегло: големи порции за обяд, умерени към малки като ранна следобедна закуска (РБД) и/или ранна вечеря (ВВД).

Ниско към умерено въглехидратните постни зеленчукови блюда предлагат повече гъвкавост в менюто. Могат да бъдат консумирани освен за обяд и следобедна закуска, като ранна и дори късна вечеря (ВВД).

С какво да комбинирате постните зеленчукови блюда за едно пълноценно хранене?

Според идеята на балансираното хранене, постните зеленчукови ястия следва да се комбинират с храни, богати на витамини и протеини, които съдържат умерено количество вода и фибри. Такива са:

Салати с месо, салати с яйца, салати с риба, салати с нискомаслени сирена и комбинирани салати;
Скара, печени меса или риба в комбинация с прясна зеленчукова гарнитура или със зеленчуков фреш;
При липса на друга възможност можете да обогатите храненето, като консумирате таблетка мултивитамин и протеинов шейк (или нисковъглехидратна протеинова вафла) преди да започнете с постното зеленчуково ястие.
Евентуалната липса на въглехидрати се допълва най-лесно с консумация на пълнозърнест хляб с нисък към умерен гликемичен индекс.