Профилактика на метаболитен синдром

Какво е метаболитен синдром?

Метаболитният синдром представлява група от рискови фактори, включваща:

• централен тип затлъстяване (увеличаване на вътрекоремната мастна тъкан)
• повишена кръвна захар над 5.6 ммол/л или захарен диабет
• нарушен мастен профил
• повишено артериално налягане над 130/85 mmHg

Кои са основните причини за неговото възникване?

Този тип затлъстяване се свързва с възникване на инсулинова резистентност и метаболитен синдром, а също така допринася и за развитието на артериална хипертония, нарушения в обмяната на мастите и е независим рисков фактор за сърдечно-съдова заболеваемост.

Централният тип затлъстяване се открива лесно чрез измерване на обиколката на талията: ≥ 80 см за жени и ≥ 94 см за мъже.

Инсулиновата резистентност възниква, когато клетките в тялото (черен дроб, скелетна мускулатура и мастна тъкан) станат по-малко чувствителни или нечувствителни към инсулин, т. е. той не се използва ефективно от организма.

Нивото на глюкозата в кръвта се повишава, което предизвиква повишено отделяне на инсулин, което от своя страна води до хипергликемия и се диагностицира като диабет тип 2.

Като допълнителни фактори за възникване на метаболитен синдром се посочват недостатъчна физическа активност, генетично предразположение, възраст, хормонални промени и др.

Защо е толкова важно да се открие навреме и да се лекува метаболитния синдром?

Около 20-25% от възрастното население в света е с метаболитен синдром. Тези хора имат два пъти по-висока сърдечно-съдова смъртност и три пъти по-висок риск от сърдечен инфаркт или мозъчен инсулт в сравнение с останалите.

Пациентите с метаболитен синдром са с пет пъти по-висок риск от развитие на захарен диабет тип 2, като всяка година над 3.2 милиона от населението в света умира от усложненията на диабета.

Съществуват прогнози, че до 2025 година броят на пациентите с диабет ще се удвои. Диабет тип 2, които е около 90% от всички случаи на диабет, е една от главните причини за преждевременна заболеваемост и смъртност, основно поради повишения риск от сърдечно-съдови заболявания.

Практични съвети за здравословно хранене

Съществуват различни диети, препоръчвани за редукция на теглото, но за съжаление все още не е открита най-добрата. Например, при сравнение на пациенти, подложени на диета с нисък прием на масти, с такива, подложени на нисковъглехидратна диета (≤130 г/ден) в продължение на една година, не се доказва значителна разлика по отношение на отслабването.

Нивата на триглицеридите и HDL холестерола обаче са били подобрени в голяма степен при пациентите, подложени на нисковъглехидратна диета. Въпреки това този тип диета не се препоръчва за по-дълъг период от време, тъй като се ограничава приемът на храни, които доставят енергия, а диетата е бедна на фибри, витамини и минерали.

Нискокалорийната диета (≤800 кал/дневно) от своя страна води до значителна редукция на теглото и бързо подобряване на захарта и липидите в кръвта, но когато се спре, теглото обичайно се възвръща. Ето защо диетолози препоръчват тази диета като част от структурата на цялостна програма за редукция на теглото.

От изключително значение е видът на храната при диета за намаляване на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Проучвания, имащи за цел да установят коя диета води до намален риск от диабет, доказват, че увеличената консумация на зеленчуци, плодове, риба, птиче месо, пълнозърнести храни, ядки и млечни храни, е успешна стратегия в борбата с диабета.

Високият прием на въглехидрати и наситени мазнини (сладкиши, десерти, червени меса, както и високомаслени млечни продукти) повишава риска от диабет. Друго проучване пък показва, че консумацията на кафе намалява риска от диабет.

Проучване, публикувано през 2007 год., е имало за цел да установи кои храни се свързват с повишен и кои с понижен риск от метаболитен синдром.

Изследването е проведено при 3042 доброволци и доказва, че консумацията на нискомаслени продукти като зърнени и бобови храни, риба, зеленчуци и плодове намалява с 13% риска от метаболитен синдром, има благоприятен ефект върху обиколката на талията, повишеното артериално налягане, триглицеридите и HDL холестерола.

Диета, богата на бяло и червено месо, картофи и алкохолни напитки, значително повишава риска от метаболитен синдром.

Друго проучване, публикувано през 2007 год., описва успешна програма за редукция на теглото при пациенти със затлъстяване и сърдечно-съдово заболяване, приложена в клинична практика, насочена към повлияване на сърдечно-съдовите рискови фактори (метаболитен синдром, липидни нарушения, диабет, пушене, артериално налягане).

На пациентите е приложена специална диета, включваща намаление на наситените масти за сметка на ненаситените, заради благоприятния ефект на омега-3 мастните киселини (доставени поне два пъти седмично от мазни риби - скумрия, сьомга и др., соево масло), нисковъглехидратна диета, намалена консумация на сол, увеличен прием на фибри, нискомаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци.

Допълнителни съвети за храненето били: намаляване на порциите (до 50% от ресторантската порция), задължителна закуска, пиене на пълна чаша вода преди хранене за постигане на ситост, поставяне на вилицата на масата и отпиване на глътка вода между всяка хапка, с цел забавяне на темпото на хранене. Физическата активност е била 30 минути дневно.

Резулататите са категорични: редукция на теглото средно с 5.3% за 2.6 год., като пациентите са задържали теглото си за дълъг период от време; намаление на холестерола с ниска плътност средно с 9.3%, а на триглицеридите - с 34%; увеличаване на HDL холестерола с 9.6% и регистрирано намаление на артериалното налягане от 129 на 126 mmHg (систолично), и 79 на 75 mmHg (диастолично).

• Запомнете: 1 г мазнини = 9 ккал

Намалете калориите в менюто си, както и консумацията на мазнини, които са висококалорични! Винаги четете етикетите и купувайте обезмаслени или нискомаслени храни. Избягвайте тези, при които калориите от мазнини в една порция са повече от 1/3 от нейния калораж.

Изключете маслото, маргарина, майонезата и хайвера, пълномаслените млека, овчето и топеното сирене, тлъстите меса, консервите, сосовете и полуфабрикатите, които много често съдържат скрити мазнини.

Избягвайте пържени и панирани храни, използвайте алтернативни методи за приготвяне на храната - варене на пара, печене на фурна и скара, винаги отстранявайте видимата мазнина от месото и не консумирайте кожата на пилето и рибата.

• Запомнете: 100 мл водка = 100 г франзела = 70 г захар = 280 ккал

Не злоупотребявайте с алкохола, защото по калоричност той е втори след мазнините. В 1 г алкохол има 7 ккал. За да бъдат сравнени различните алкохолни питиета, е въведено понятието алкохолна единица, която е равна на 10 г абсолютен алкохол.

За различните типове алкохол това означава: концентриран алкохол около 30 мл (ракия, водка, уиски, ром), вино - 120 мл и бира - 285 мл. Допустимата безопасна употреба на алкохол е: за мъже - до 4 алкохолни единици, а за жени - до 2. Един или два дни в седмицата не трябва да се консумира алкохол.

• Ограничете консумацията на захар и продуктите, които я съдържат

Това могат да бъдат всички захарни, шоколадови и сладкарски изделия, както и безалкохолните напитки.

Внимание! Освен лесно усвоими захари, повечето от тях съдържат и скрити мазнини. Като десерт използвайте пресни плодове, които са не само здравословни, но и вкусни.

• Избягвайте пикантните подправки и солта

За овкусяване използвайте лимонов сок, магданоз и копър, защото съдържат витамини и микроелементи. Редуцирайте количеството използвани подправки и сол при приготвяне на храната.

Ефикасен подход се оказва премахването на солницата от трапезата. При възможност обезсолявайте хранителните продукти, а също така купувайте такива с намалено съдържание на сол.

• Намалете порциите на продуктите и ястията

Старайте се да консумирате неголяма порция и не сервирайте допълнително. За да изглежда храната по-обемна, използвайте по-малки чинии. Не оставяйте храна и лакомства на трапезата - това изкушава!

• Пийте достатъчно количество вода

Минимумът не трябва да бъде под 1.5 л на ден, а при физическо натоварване - поне 3 л течности. Пийте често, в умерени количества. Ако консумирате минерална вода, сменяйте периодично вида и марката й.

• Не забравяйте физическата активност!

Неделима част от програмата за редукция на теглото и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет е умерената физическа активност. Нейният избор зависи от вашите предпочитания и от съветите на вашия лекар.

Постарайте се да намалите времето, което прекарвате пред телевизора и компютъра.

Запомнете, че си заслужава да бъдете физически активни не само за да отслабнете, а защото така подобрявате здравословното си състояние. Добри алтернативни спортове в случая са: бързо ходене, каране на велосипед, изкачване на стълби, гимнастика, фитнес, плуване или дори работа в градината.

Аз съм с метаболитен синдром - какво да правя?!

• Променете стила си на живот - намалете теглото си с 7-10% за период от 6 до 12 месеца с умерена редукция на калорийния прием - 500-1000 калории дневно, увелитете физическата активност - минимум 30 минути дневно.
• Хранете се здравословно.
• Ако сте пушач - най-добре спрете цигарите.
• Не приемайте редовно алкохол повече от две алкохолни единици.
• Посещавайте редовно за преглед вашия личен лекар, като не забравяте за назначените ви медикаменти.