Как да намалим захарта

Няколко идеи за по-малкото присъствие на захар в менюто

Съвременната хранителна индустрия предоставя повече захар, отколкото човек реално има нужда. Скритата рафинирана захар е нежелателна, а прекомерните количества могат да доведат до редица усложнения и здравословни проблеми. За щастие има начини, чрез които да намалим приема на захарта в менюто си.

С всяка изминала година се появяват нови изследвания в областта на храненето и се представят нови теории, подкрепени със солидни експерименти. Паралелно се отхвърлят стари твърдения и се оборват с неоспорими (на този етап) доказателства. Едно, според мен, остава константа – крайностите не са желателни и прекаляването с определен вид храна не е добра идея.

Едва ли скоро ще чуем за теория, която да подкрепя прекалената консумация на захар. Точно обратното – негативните последствия от свръхконсумацията на захар (и особено бялата рафинирана и нейните изкуствени заместители) са нещо реално.

Защо да намалим захарта?

Чували сме неведнъж, че разликата между лекарството и отровата е в дозата. Да приемаме прекалено високи дози захар със сигурност не спада към графа "лекарства".

Захарта в големи количества може доведе директно или индиректно до:

инсулинова резистентност и диабет тип 2;
отслабване на имунната система;
увеличение на риска от хронични болести;
увеличение на триглицеридите;
негативно влияние върху калциево-фосфорния баланс;
наднормено тегло и затлъстяване;
гъбични и бактериални инфекции;
сърдечно-съдови заболявания;
остеопороза;
ускоряване процесите на стареене;
чернодробни увреждания;
артрит;
неспособност на организма да абсорбира важни минерали.

Припомням ви няколко материала от изданието, които имат отношение по темата:

Видове захар

Когато се говори за захар, вероятно повечето хора си представят бялата, трапезна захар. Но освен нея има и други видове:

Глюкоза – основната кръвна захар в човешкото тяло, енергиен източник;
Фруктоза – плодовата захар ;
Лактоза - млечна захар;
Захароза – в стомаха, под действието на гликозид хидролазите, се разпада до равни части глюкоза и фруктоза (1 молекула глюкоза и 1 молекула фруктоза); трапезна захар;
Малтоза – образува се при разграждането на нишесте;
Сурова захар – частично рафинирана захароза;
Кафява захар;
Меласа – утайка, която остава след извличането на захар от захарна тръстика или сока на цвеклото;
Пудра захар – трапезна захар, смляна на ситни кристали; добавя се и нишесте;
Мед;
Кленова захар - захароза, която се добива при варенето на кленов сок;
Царевичен сироп – съдържа малтоза и глюкоза; прави се от царевично нишесте;
Богат на фруктоза царевичен сироп - калоричен подсладител, който се използва при храни и напитки за увеличаване на сладостта;
Високовалентни алкохоли - малтитол, малтодекстрин, сорбитол, ксилитол; прекалената им употреба може да доведе до диария, подуване на корема, гадене, стомашно-чревни проблеми.

Когато консумираме прости захари или подложени на значителна преработка въглехидрати, разграждането им в организма става почти веднага. Захарта попада бързо в кръвта, а това предизвиква отделянето на инсулин.

Тъй като нивата на кръвната захар са се увеличили рязко, панкреасът (от който се отделя инсулинът) реагира бурно – отделят се високи нива на инсулин, а кръвната захар се понижава също така рязко. Наблюдава се бърз прилив на енергия, а след него и също така рязък спад.

Ако дялът на простите захари заема голяма част от ежедневното меню, и ако такъв начин на хранене е нещо обичайно, върху клетките се оказва голям стрес, който ги изтощава.

Когато клетките не могат да секретират необходимия инсулин поради изхабване, се стига до захарен диабет.

Как да намалим захарта?

Не е нужно да спираме захарта, а просто да обърнем внимание каква част заема тя в хранителния ни режим и да подбираме внимателно източниците й, защото има значение дали ще подсладите с чиста фруктоза, или ще изядете един плод. Има значение дали ще изберете естествени подсладители (мед, кленов сироп) или бяла трапезна захар и синтетичните й заместители.

Независимо каква е захарта обаче, с нея не бива да се прекалява.

Захарта, за която не знаем - четете етикетите

Захарта не се използва само за подслаждане, но и за запазване на цвета, за удължаване срока на годност, при консервиране, при направата на продукти от ежедневието (хартиени чаши, хлебчета за хамбургери, лепила, спрейове за коса, таблетки от фармацевтичната индустрия и т.н.). Ето защо е много важно да четете етикетите, когато пазарувате.

Масово хората пазаруват бързо и припряно, защото нямат време. Купуват полуготови храни или консервирани (вече готови) ястия, за да спестят време от готвене. Но макар да се пести време, всъщност по този начин в малка или по-голяма степен се ограбва здравето.

Ако си поставите за цел да разгледате съдържанието на различни консервирани храни, сосове, зърнени закуски, сладки газирани напитки и други, ще се изумите от съдържанието на захар в тях.

Намирайте заместители на храните с по-високо съдържание на захар

Факт е, че в немалко храни от съвременната индустрия има добавена захар. Тя не е такава, каквато естествено се намира в храните (плодове), а е рафинирана – осигурява повече калории и сладост, но без витамини и минерали (точно обратното - допринася за "ограбването" им от тялото).

За някои от тези храни могат да се намерят по-здравословни заместители.

В 100 г кетчуп има почти 22 г захари, а в 100 г доматено пюре има 5 г захар.
В лимонада на прах, разтворена с вода, има 3.5 г захари на 100 г готов продукт. В домашна лимонада, направена със 100 мл пресен лимонов сок, има 2.5 г захари на 1000 г готов продукт.
Готовите подсладени кисели млека имат повече захар от необходимото. Тяхна алтернатива е натурално кисело мляко с добавени пресни плодове.
В готовите мюслита, освен естествената захар от сушените плодове, има и немалко добавена захар. По-добър вариант е да ги замените с овесени ядки, в които вие сами да сложите желани добавки: сушени или пресни плодове, семена, подправки.
Заменете сладките газирани напитки с равна смес от неподсладен плодов сок и естествена газирана вода.
Използвайте пресни плодове за междинни закуски вместо купешки вафли.
Опитайте алтернатива на купешкия сладолед, като си направите домашен сладолед от замразени плодове.
Вместо готови сосове или дресинг за салати, пригответе бързи домашни алтернативи.
Престъпление е да купувате консервирани зеленчукови супи, когато бързо и лесно може да приготвите прясна, със сезонни зеленчуци. Ще избегнете излишното съдържание на рафинирана захар, а в бонус ще получите чудесен вкус и аромат.
Вместо парче готова шоколадова торта, опитайте рецептата за сурова шоколадова торта. И двете са калорични и високовъглехидратни, но домашно приготвената има по-висока хранителна стойност. И не на последно място – можете сами да регулирате количеството захар и качеството на продуктите.

Избирайте естествени пред изкуствени подсладители

На пазара, особено на диетичните и диабетичните щандове, присъстват не малко изкуствени подсладители – аспартам, сукралоза, захарин. Повечето се рекламират като "несъдържащи калории заместители на захарта", но всъщност съдържат много опасности за здравето.

По-сладки от захарта от 200 до 600 пъти, но и с немалко странични ефекти: дерматологични проблеми, диария (захарин); имитиране на естествени хормони (сукралоза, произведена чрез хлориране на захарта); канцерогенни, световъртеж, дезориентиация, шум в ушите, имунни и менструални нарушения и други (аспартам).

Срещу тези опасни сладки фалшификати има естествени варианти. Един от тях е стевията - сладката билка, известна от 1500 години. Лечебните й свойства не са за пренебрегване: лечение на диабет, при стрес и срив на имуната система, при стомашно-чревни заболявания. Съдържа полезни вещества – витамини, микроелементи, минерали.

Веществата в стевията са сладки, но не съдържат калории. Устойчиви са на висока температура и са подходящи за диабетици. Преди години беше трудно да се намери стевия, но в момента тя е по-широко достъпна.

Мед пред трапезна захар

Ако не харесвате стевия, а искате да замените захарта, може да направите това с мед.

Важно е да се уточни, че за разлика от стевията, медът влияе на инсулина – източник е на прости захари и има висок гликемичен индекс, но също така има доказани здравословни ползи за организма и за разлика от захарта, която носи празни калории, медът има важни витамини, ензими и минерали.

Цели плодове вместо плодов фреш

Консумирайте цели плодове вместо плодов фреш.

Причината е, че когато плодовете минат през сокоизстисквачката, от тях се губят фибрите, част от витамините и минералите – всички те остават при месестата част, която се изхвърля. Без тези фибри плодовата захар – фруктозата, ще навлезе бързо в кръвта, а механизмът с отделянето на инсулин вече обяснихме накратко по-горе.

Когато плодовете се консумират цели, фибрите проявяват полезните си свойства. Не само за подобряване на храносмилането, но и за забавяне усвояването на фруктозата. Затова плодовете се позволяват и на диабетици, разбира се – всичко в умерени количества, според индивидуалните нужди.

Ако все пак решите да пиете плодов сок, избирайте домашно приготвен или изцеден на момента.

Личен пример

Не си спомням от кога не консумирам рафинирана захар, а и не помня от колко време не съм яла десерт, който да не съм приготвила сама.

Намаляването на захарта и заменянето й с по-полезни алтернативи при мен стана съзнателно и паралелно със задълбочаване на познанията.

Харесвам стевията, защото не влияе на инсулина, няма въглехидрати и пасва отлично на сладкишите, които си приготвям.
Въглехидратите, които консумирам основно, са сложни. За да се разградят в тялото до прости захари, е нужно по-продължително време.
Винаги съм предпочитала цели плодове и те намират място в режима ми – самостоятелно, след тренировка или в добавка към десерти.
Понякога подслаждам с мед или кленов сироп.
Не купувам консервирани храни, а когато вземам продукт с етикет – внимателно изчитам всичко.

За съжаление в днешно време става все по-трудно да се намира качествена храна, а индустрията ни залива с консерванти, подобрители и рафинирана захар. Смятам, че ако обръщаме повече внимание върху това какво ядем, ще си осигурим значително по-пълноценен живот.

Намаляването на захарта е добра стъпка в тази посока.