Как да намалим захарта
Няколко идеи за по-малкото присъствие на захар в менюто
Няколко идеи за по-малкото присъствие на захар в менюто
От 30.09.2014, чете се за 8 мин.
Съвременната хранителна индустрия предоставя повече захар, отколкото човек реално има нужда. Скритата рафинирана захар е нежелателна, а прекомерните количества могат да доведат до редица усложнения и здравословни проблеми. За щастие има начини, чрез които да намалим приема на захарта в менюто си.
С всяка изминала година се появяват нови изследвания в областта на храненето и се представят нови теории, подкрепени със солидни експерименти. Паралелно се отхвърлят стари твърдения и се оборват с неоспорими (на този етап) доказателства. Едно, според мен, остава константа – крайностите не са желателни и прекаляването с определен вид храна не е добра идея.
Едва ли скоро ще чуем за теория, която да подкрепя прекалената консумация на захар. Точно обратното – негативните последствия от свръхконсумацията на захар (и особено бялата рафинирана и нейните изкуствени заместители) са нещо реално.
Чували сме неведнъж, че разликата между лекарството и отровата е в дозата. Да приемаме прекалено високи дози захар със сигурност не спада към графа "лекарства".
Захарта в големи количества може доведе директно или индиректно до:
Припомням ви няколко материала от изданието, които имат отношение по темата:
Когато се говори за захар, вероятно повечето хора си представят бялата, трапезна захар. Но освен нея има и други видове:
Когато консумираме прости захари или подложени на значителна преработка въглехидрати, разграждането им в организма става почти веднага. Захарта попада бързо в кръвта, а това предизвиква отделянето на инсулин.
Тъй като нивата на кръвната захар са се увеличили рязко, панкреасът (от който се отделя инсулинът) реагира бурно – отделят се високи нива на инсулин, а кръвната захар се понижава също така рязко. Наблюдава се бърз прилив на енергия, а след него и също така рязък спад.
Ако дялът на простите захари заема голяма част от ежедневното меню, и ако такъв начин на хранене е нещо обичайно, върху клетките се оказва голям стрес, който ги изтощава.
Когато клетките не могат да секретират необходимия инсулин поради изхабване, се стига до захарен диабет.
Не е нужно да спираме захарта, а просто да обърнем внимание каква част заема тя в хранителния ни режим и да подбираме внимателно източниците й, защото има значение дали ще подсладите с чиста фруктоза, или ще изядете един плод. Има значение дали ще изберете естествени подсладители (мед, кленов сироп) или бяла трапезна захар и синтетичните й заместители.
Независимо каква е захарта обаче, с нея не бива да се прекалява.
Захарта не се използва само за подслаждане, но и за запазване на цвета, за удължаване срока на годност, при консервиране, при направата на продукти от ежедневието (хартиени чаши, хлебчета за хамбургери, лепила, спрейове за коса, таблетки от фармацевтичната индустрия и т.н.). Ето защо е много важно да четете етикетите, когато пазарувате.
Масово хората пазаруват бързо и припряно, защото нямат време. Купуват полуготови храни или консервирани (вече готови) ястия, за да спестят време от готвене. Но макар да се пести време, всъщност по този начин в малка или по-голяма степен се ограбва здравето.
Ако си поставите за цел да разгледате съдържанието на различни консервирани храни, сосове, зърнени закуски, сладки газирани напитки и други, ще се изумите от съдържанието на захар в тях.
Факт е, че в немалко храни от съвременната индустрия има добавена захар. Тя не е такава, каквато естествено се намира в храните (плодове), а е рафинирана – осигурява повече калории и сладост, но без витамини и минерали (точно обратното - допринася за "ограбването" им от тялото).
За някои от тези храни могат да се намерят по-здравословни заместители.
На пазара, особено на диетичните и диабетичните щандове, присъстват не малко изкуствени подсладители – аспартам, сукралоза, захарин. Повечето се рекламират като "несъдържащи калории заместители на захарта", но всъщност съдържат много опасности за здравето.
По-сладки от захарта от 200 до 600 пъти, но и с немалко странични ефекти: дерматологични проблеми, диария (захарин); имитиране на естествени хормони (сукралоза, произведена чрез хлориране на захарта); канцерогенни, световъртеж, дезориентиация, шум в ушите, имунни и менструални нарушения и други (аспартам).
Срещу тези опасни сладки фалшификати има естествени варианти. Един от тях е стевията - сладката билка, известна от 1500 години. Лечебните й свойства не са за пренебрегване: лечение на диабет, при стрес и срив на имуната система, при стомашно-чревни заболявания. Съдържа полезни вещества – витамини, микроелементи, минерали.
Веществата в стевията са сладки, но не съдържат калории. Устойчиви са на висока температура и са подходящи за диабетици. Преди години беше трудно да се намери стевия, но в момента тя е по-широко достъпна.
Ако не харесвате стевия, а искате да замените захарта, може да направите това с мед.
Важно е да се уточни, че за разлика от стевията, медът влияе на инсулина – източник е на прости захари и има висок гликемичен индекс, но също така има доказани здравословни ползи за организма и за разлика от захарта, която носи празни калории, медът има важни витамини, ензими и минерали.
Консумирайте цели плодове вместо плодов фреш.
Причината е, че когато плодовете минат през сокоизстисквачката, от тях се губят фибрите, част от витамините и минералите – всички те остават при месестата част, която се изхвърля. Без тези фибри плодовата захар – фруктозата, ще навлезе бързо в кръвта, а механизмът с отделянето на инсулин вече обяснихме накратко по-горе.
Когато плодовете се консумират цели, фибрите проявяват полезните си свойства. Не само за подобряване на храносмилането, но и за забавяне усвояването на фруктозата. Затова плодовете се позволяват и на диабетици, разбира се – всичко в умерени количества, според индивидуалните нужди.
Ако все пак решите да пиете плодов сок, избирайте домашно приготвен или изцеден на момента.
Не си спомням от кога не консумирам рафинирана захар, а и не помня от колко време не съм яла десерт, който да не съм приготвила сама.
Намаляването на захарта и заменянето й с по-полезни алтернативи при мен стана съзнателно и паралелно със задълбочаване на познанията.
За съжаление в днешно време става все по-трудно да се намира качествена храна, а индустрията ни залива с консерванти, подобрители и рафинирана захар. Смятам, че ако обръщаме повече внимание върху това какво ядем, ще си осигурим значително по-пълноценен живот.
Намаляването на захарта е добра стъпка в тази посока.
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече