Заместители на млякото

Как да заместя кравето мляко, когато имам лактозна непоносимост или алергия към млечните протеини?

За кого е тази статия

• За хората, които имат алергия към млечните протеини в кравето мляко;
• За тези, които искат да заменят млечните продукти в диетата си, но не знаят как;
• И за онези, които искат да знаят как се прави ядково мляко.

Млякото е сред храните, към които се наблюдават най-честите хранителни алергии.

Ако сте човек, който има доказана лактозна непоносимост или пък имате проблем с някои от протеините в млякото, то вероятно се чудите по какъв начин можете да замените тези продукти в някои рецепти за десерти, кремчета, напитки и т.н.

Обърнахме внимание на заместителите на глутена и яйцата, а сега ще разгледаме по-подробно и някои от алтернативите на кравето мляко. 

Имам ли наистина алергия?

Преди да премина в същината на статията, ще си позволя едно леко отклонение – просто изпитвам вътрешната нужда да споделя притесненията си.

Факт е, че съществуват хранителни алергии и е факт, че има хора, които изпитват силен дискомфорт при консумирането на храна, към която имат непоносимост, а някои състояния са толкова сериозни, че въздържанието е абсолютно наложително.

Също така обаче е факт, че в днешно време се увеличава броят на хората, които си внушават нереални проблеми. Всъщност, алергия към млечните протеини в кравето мляко имат не повече от 5% от децата и не повече от 1% от възрастните.¹

Много хора имат небалансиран хранителен режим и изпадат в крайности от различно естество. Ако се случи да консумират мляко (или друга храна, за която е известно, че съдържа алергени), а това съвпадне със стомашно неразположение, те веднага заключават, че имат лактозна (друга) непоносимост. Не търсят връзката с цялостното хранене, нито пък възможни други причинители. Дори не предприемат стъпката да се изследват и да установят дали наистина имат алергия или нетолерантност към дадената храна.

Самодиагностицирането и самовнушението на несъществуващи проблеми ни вреди.
Ето защо личният ми съвет е, когато имате съмнения за алергия или непоносимост към хранителен продукт, да се обърнете към лекар-алерголог и да установите чрез изследвания дали това наистина е така.

Имам алергия към млечните протеини или лактозна нетолерантност! С какво да заместя кравето мляко?

Няма нищо фатално и светът няма да свърши, ако по здравословни причини ви се налага да изключите млечните продукти (било то само прясно мляко или цялата гама от произведения).

Важно е обаче да си набавяте необходимите вещества, съдържащи се в млякото чрез други хранителни продукти.

Повече за прясното и киселото мляко, както и тяхното съдържание, можете да прочетете от съответната статия.

Източници на протеини

Ако сте използвали млечните продукти като основни източници на протеини в менюто ви, то е редно да се запознаете с други храни, които да ви осигурят ценните вещества.

Такива са:

• Всякакъв вид месо (свинско, телешко, пилешко, пуешко, заешко, агнешко и т.н);
• Риба;
• Морски дарове;
• Яйца;
• Някои растителни източници (бобови култури, ядки, житни култури, семена).

Източници на калций

В 100 г прясно мляко има 115–120 мг калций, а съдържанието му в 100 г кисело мляко варира между 120-200 мг.

Но този минерал не се съдържа само в млечните продукти. Ето някои храни* и съдържанието им на калций в 100 г продукт:
 

*Съдържанието на калций в широка гама от различни храни можете да откриете тук.

Ако сте решили да набавите калция си не само чрез храни, но и чрез прием на добавка, то за оптимално усвояване, погледнете съветите от тази статия.

Източници на витамин D

Млечните продукти се славят като източник на витамин D или "слънчевият" витамин, който се оказва сред най-дефицитните микронутриенти в съвременната диета.

Ето защо, ако начинът ви на живот предразполага към недостиг на витамина (поради работна среда лишена от слънчева светлина и или недостиг чрез храната), е добър вариант да обмислите приема му под формата на D-3 или холекалциферол, като този прием да става заедно с храна, богата на мазнини (в контекста на тази статия и алергията към мляко, възможни опции за такива храни са авокадо, кокосово масло, зехтин).

Растителният източник е витамин D-2, но той има по-слаба биоактивност в сравнение с D-3.

Повече за витамин D, както и какви са препоръчителните ежедневни дози при мъже, жени, деца и спортуващи, можете да прочетете тук.

Ето и списък* с храни, които съдържат витамин D.

Сред тях са:

*Пълен списък с храните със съдържание на витамин D можете да намерите тук.

Мляко в различни рецепти

Ако сте използвали млечните продукти (и най-вече прясното мляко) като добавка към някои рецепти (печива, шейкове, кремчета), то радостната новина е, че вече има достатъчно разновидности на имитационни "млека" (заместители на мляко) в магазинната мрежа, които да ви свършат работа.

Млякото представлява емулсия на мазнини в течност, която съдържа протеини и захари (лактоза), а имитационните млека се опитват да наподобят тази система.

Има и още една добра новина – в домашни условия лесно можете да си направите някои алтернативи на млякото.

Върху тях ще се спрем по-подробно, защото впечатленията ми са, че хората, избягващи млякото, имат проблем в заместването му именно при такива случаи („Как ще пия кафето си без мляко?!“, „Но какъв кекс ще бъде това, ако не сложа мляко!“).

Ако купувате готов продукт, то съветът ми е да следите внимателно етикета от производителя (както би трябвало да действате с всяка пакетирана храна). Внимавайте за добавена захар, както и за други нежелани субстанции, като например съдържание на други продукти, към които също имате алергия.
Поради самата си технология на производство, алтернативите на прясното краве мляко е очаквано да имат по-висок гликемичен индекс. Напълно нормално в подобни продукти е да видите и технологични добавки - стабилизатори. Те са добавени в минимални количества и осигуряват хомогенността на крайния продукт.

Соево мляко

Соевото мляко е известно като алтернатива на млякото сред веганите, вегетарианците и хората, които имат лактозна нетолерантност.

Соевото мляко има по-специфичен вкус, който не допада на всеки. Аз също не съм от привържениците му и не мога да споделя личен опит по отношение на рецепти.
Редно е да споменем обаче, че има високо протеиново съдържание и е добър източник на витамини А, B12 и D.

Добре е да се знае, че хората, които имат проблеми с щитовидната си жлеза е добре да се консултират със своя лекар относно консумацията на соеви продукти и допустимите количества.

Повече за соевите продукти, здравословните ползи и рискове от консумацията им, можете да научите от тази статия.

Бадемово мляко

То се съчетава добре с кафе или зърнени закуски, както и при смутита, но ако не обичате вкуса на бадеми, вероятно няма да си паснете и с млякото от него.

Може да се закупи в готов вид и в този случаи трябва да имате предвид няколко неща:

• Има ниска калорийна стойност и не съдържа наситени мазнини;
• Въпреки че бадемите са добър източник на протеини, бадемовото мляко не е;
• Не съдържа калций, освен ако производителят не е добавил.

Лесен начин за направа на домашно бадемово мляко е: накиснете чаша бадеми за 8 часа, след което ги измийте и отцедете.

Блендирайте ги с 4 чаши вода, а в добавка можете да използвате подсладител (стевия, мед, фурми) и/или аромат по избор (ванилия, канела).
Вземете тензухена кърпа или друга подобна материя, за да разделите течността от пулпата. Сложете кърпата върху дълбок съд, изсипете блендираните бадеми, за да се отцедят. Използвайте и силата на ръцете си, за да сте сигурни, че сте отцедили възможно повече от течността.

Останалата пулпа в кърпата можете да я изсушите или замразите и да я слагате в десерти при печене.

Съхранявайте бадемовото си мляко в хладилник за няколко дни и го разклащайте преди консумация.

На този принцип се приготвят всички ядкови млека – можете да експериментирате спрямо личните си предпочитания, както и да комбинирате различни видове ядки.

Например, какво ще кажете за фъстъчено мляко? Да – възможно е да си направите в домашни условия, като накиснете 1 чаша фъстъци във вода и ги оставите да престоят така през нощта. Отцедете ги на другия ден и ги блендирайте с 4 чаши вода, докато се получи хомогенна смес. Прецеждането през марля е по желание. Съхранявайте в хладилник.

Оризово мляко

То е малко по-водно, но се доближава до стандартното прясно мляко и се различава по вкус от ядковите млека. Обикновено оризовото мляко се прави с по-малко процент ориз и повече вода или пък в комбинация с различни зърнени продукти (например киноа).

На практика е оризово нишесте, разтворено във вода и съвсем малко протеин. Оризовите млека, които се предлагат в магазинната мрежа, са на по-висока цена и поради това, а и с оглед състава им (с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини) не са оптимален избор за редовна консумация.

Характерно за оризовото мляко е, че има естествена сладост, но на пазара се срещат готови млека, в които има добавени подсладители.

Ако не желаете такива добавки и предпочитате да си направите в домашни условия, то рецептата е следната:

• ½ чаша суров ориз (бял или кафяв) или 1 чаша сготвен ориз
• 4 чаши вода
• вкус по избор – ванила или канела

Сгответе ориза заедно с ванилията/канелата, докато омекне, но не позволявайте на цялата вода да се изпари и оризът да стане прекалено сух. Оставете го на стайна температура, за да изстине (ако използвате пръчка канела, я премахнете), след което блендирайте добре до получаване на хомогенна смес.
Оставете да престои поне 45 минути, след което отцедете през марля.

Съхранявайте получената течност в хладилник или изпийте веднага.

Кокосово мляко

То е личният ми фаворит, защото е сладко и кремообразно и се съчетава добре с различни печива или пък в шейкове.

Кокосово мляко в домашни условия можете да си направите на принципа на бадемовото, а в прочем по този начин се правят и останалите ядкови млека.

Вкъщи си правя кокосово мляко от неподсладени кокосови стърготини, но понякога купувам и готово мляко в консерва.

Употребата от консерва обаче не е препоръчителна от здравословна гледна точка заради съдържанието на BPA в материала, от който е направена консервата. Изключение правят продукти, на които изрично е обозначено „BPA-free”, но по отношение на кокосовото мляко, те не са толкова широко разпространени на нашия пазар.

За направата на кокосово мляко в домашни условия са ви нужни:

• 1.5 – 2 чаши неподсладени кокосови стърготини;
• 4 чаши вода.

Загрейте водата на котлона без да завира, след което залейте с нея кокосовите стърготини. Можете да ги оставите да се накиснат за половин-един час, след което блендирайте за няколко минути, докато се получи кремообразна смес.

Използвайте тензух по вече описания начин, за да отделите млякото от пулпата.

Изпийте веднага или съхранете в хладилник за 3-4 дни.

За вкусен финал :)

Да си направите ядково, оризово или кокосово мляко в домашни условия е по-добър избор, защото:

• Контролирате състава;
• Можете да овкусите по избор;
• Излиза ви по-изгодно от финансова гледна точка;
• Можете да смесвате различни ядки и да създадете уникален продукт, който не можете да намерите в магазинната мрежа.

Ако нямате условия за домашно производство, четете внимателно етикетите на продуктите, които сте си харесали.

Какъв е опитът ви с ядкови млека? Споделете с нас предпочитаните рецепти, както и по какъв начин използвате храните-заместители на млякото.

Аз най-често употребявам кокосово мляко, а любимите ми рецепти са:

• Сладък кекс с царевично брашно 
• Кекс от царевично брашно, тиква и кокосово мляко
• Освежаващ крем с банан и какао 
• Крем от тапиока и банани 
• Люта крем супа със зеленчуци, джинджифил и кокос

За финал ви оставям с едно видео за бадемово мляко, но с посочените стъпки можете да използвате всякакъв вид ядки и / или семена.

Консултант на статията за BB-Team: Д-р Петър Петров