Растителни източници на протеин

Плюсове и минуси спрямо животинските му "конкуренти"

Четиво за 12 минути

Със сигурност протеинът е най-популярното хранително вещество за всички активно спортуващи хора поради разнообразните си приложения и функции в тялото, сравнявайки ги с тези на въглехидратите и мазнините. Той е търсен и консумиран под всякаква форма, за да изгради, възстанови и поддържа клетките, мускулните тъкани, кожата, костите, кръвта и при нужда да създава антитела.

Растителни източници на протеини

Растителен срещу животински протеин

Според аминокиселинния си състав съществуват два типа протеини - завършени и незавършени. Завършените са тези, които съдържат всички есенциални (незаменими) аминокиселини и обикновено са от животински произход. Незавършените протеини са от растителен произход и им липсват една или повече от незаменимите аминокиселини.

Съществува вариант човек да си набави завършен протеин, без да яде храни от животински произход. Това става чрез внимателното комбиниране на растителни протеини. Ограниченото съдържание на аминокиселини варира при различните протеини. Това означава, че когато две различни храни се съчетаят, аминокиселините в единия протеин могат да компенсират отсъствието на онези в другия. Това се нарича протеиново допълване. Този принцип е основен за всяка една здравословна, вегетарианска диета.

Освен това самият организъм също е способен да си произведе завършени протеини, стига да му бъде доставено разнообразие от растителни източници. Житните растения например са с ниско съдържание на лизин, докато бобовите почти не съдържат метионин. Това не означава, че вегетарианците или веганите приемат по-малко основни аминокиселини.

Комбинирането на растителни протеини като житни с бобови води до високо качествен протеин, който е също толкова добър, а в някои случаи дори по-добър в сравнение с протеина от животински храни. Соята сама по себе си има високо съдържание на протеин, който може да бъде считан за равнопоставен на месния.

Вегетарианското и веганското хранене е добре балансирана диета от житни, бобови, семена, ядки и зеленчуци, която съдържа смесица от протеини, които се допълват взаимно без необходимостта от каквото и да е планиране. Боб с препечени филийки, сирене или сандвич с фъстъчено масло, мюсли с мляко (соево или краве) и ориз с грах или боб са всички подходящи примери на протеиново допълване.

Преди се е смятало, че протеиновото допълване е нужно да се осъществява с едно хранене. Сега вече се знае, че това не е необходимо, след като тялото запазва за дълго време запас от основните аминокиселини. Добре балансираният вегетарианец или веган лесно ще достави всички протеини и основни аминокиселини, необходими на тялото.

Източници на растителен протеин

Добрите хранителни източници за вегетарианците, както и за всички останали, които желаят да разнообразят менюто си и да заменят традиционните меса или млечни продукти, са ядките и семената, бобовите растения, соевите продукти (тофу, соево мляко, соева кайма) и зърнените растения.

Различните храни съдържат различни протеини, всеки от които със собствения си уникален аминокиселинен състав. Съотношението на важните аминокиселини в храните може да се различава от тези, нужни на тялото, за да създаде протеини. Пропорциите на всяка от основните аминокиселини в храните, съдържащи протеин, определя неговото качеството.

Хранителните протеини с всичките основни аминокиселини в съотношението, което тялото изисква, са наречени висококачествен протеин. Ако протеинът е малко в една или повече от основните аминокиселини, то той се определя като нискокачествен.

Качеството на протеина е обикновено определяно според аминокиселинния модел на яйчения протеин, който се смята за идеалния. В този смисъл не е изненадващо, че животинските източници на протеини като месото, яйцето, млякото и сиренето имат тенденция да са по-висококачествени, отколкото растителните.

В таблицата са описани най-популярните хранителни източници на растителен протеин, като белтъчното им съдържание се мени в зависимост от начина на приготовление за консумация.

Растителни храни (за 100 гр. продукт) Белтъчини (гр.)
Авокадо 2
Ананас 0.54
Аспержи 2.2
Бадеми 21
Банани 1.09
Боб 21 до 25.3 според сорта
Броколи 2.82
Брюкселско зеле 3.38
Бял дребнозърнест ориз 6.5
Бял дългозърнест ориз 7.13
Бял среднозърнест ориз 6.5
Бяло грозде 0.69
Грейпфрут 0.63
Гъби 1.8
Гъби (консерва) 3.4
Диви круши 0.73
Диня 0.61
Зелен грах 5.42
Зелен фасул 1.82
Зелени маслини 1.03
Зимно къдраво зеле 2
Зрели маслини Джъмбо 0.97
Кайсии 1.4
Картофи, небелени 2.02
Карфиол 1.98
Кафяв дългозърнест ориз 7.94
Кафяв среднозърнест ориз 7.5
Кашу 18
Киви 1.14
Китайско зеле 1.2
Копър 1
Краставица 0.65
Кромид лук 0.8
Круши 0.38
Кълнове от пшеница 7.49
Ленено семе, смляно 1
Лешници 15
Леща 26
Лимон 1.1
Малки азиатски круши 0.5
Макаронени изделия 10.8
Манго 0.27
Мандарини 0.81
Маслини Класик 0.84
Мека бяла пшеница 10.69
Моркови 0.93
Нар 0.95
Обикновено бяло зеле 1.21
Овесени трици 17
Овесени ядки 16.89
Оранжеви домати 1.16
Орехи 15
Патладжан 1
Портокали 0.94
Праскови 0.91
Просо 11.02
Пшенични трици 16
Пъпеш Канталуп 0.84
Пъпеш Касаба 1.11
Пъпеш Медена роса 0.054
Репички 0.68
Ръж 10
Розово грозде 0.77
Ряпа 0.9
Салатка 1.23
Сладка жълта чушка 1
Сладка зелена чушка 0.86
Сладка червена чушка 0.99
Сладки картофи 1.57
Слива 0.7
Смокини 0.75
Соя 36.9
Спанак 2.86
Стрък праз лук 1.5
Сусам 18
Сухари 10.8
Тиква 1
Тиквичка 1.2
Фъстъци 26
Фъстъчено масло 25
Хляб "Добруджа" 7.1
Хляб "Софийски" (типов) 8
Хляб "Стара Загора" 7.3
Хляб (ръжен) 6.8
Царевица 9.42
Целина 0.7
Цикория 0.6
Червен домат 0.88
Червеникавокафяви картофи 2.14
Червено грозде 0.72
Червено зеле 1.43
Червено цвекло 1.2
Шам-фъстък 21
Ябълки 0.26
Ягоди 0.58

Предимства на растителния протеин

Според едно проучване сред 4680 мъже и жени тяхното кръвно налягане се е понижило значително при продължителна консумация на зеленчуци, бобови и зърнени храни в сравнение с тези, които консумирали месо. Това показва, че вероятността вегетарианците да страдат някога от хипертония, а оттам и от тежки сърдечно-съдови заболявания, е значително по-малка от тази при останалите.

Освен това се счита, че предимството при вегетарианските диети е в по-слабата им наситеност в общото приемане на протеини, отколкото невегетарианските. Тук се избягва рискът при високобелтъчните диети от остеопороза и бъбречни затруднения. Този тип режим на хранене е идеален за профилактика на стомашно-чревния тракт и спомага за изхвърлянето на токсините от организма.

Необходими количества

Изследване показва, че ние не се нуждаем от толкова много протеин, колкото се е смятало преди. Препоръчителното количество белтъчини за възрастни и деца се е намалило повече от два пъти за последните 20 години. Увеличените протеинови нужди по време на бременност и кърмачество са обикновено лесно засищани от завишената консумация на храна. Поради растежа на бебетата и децата те се нуждаят от повече протеин, отколкото възрастните (пропорционално на телесното тегло). Деца на балансирана диета обикновено приемат достатъчно протеин, стига да получават съответно достатъчно енергия (или калории).

Препоръчителните количества от протеини са валидни, само ако енергийните нужди са задоволени. В противен случай хранителният белтък е използван за енергия, а не толкова за растеж и възстановяване. Това не винаги се отнася за вегетарианците, тъй като растителните източници на протеин се смятат и за добър източник на въглехидрат, използван за енергия.

Противно на известните вярвания на атлетите и тези, които са заети с много натоварване, нямат непременно нужда от протеин като допълнителната енергия, изисквана за усилена активност, която най-добре се доставя чрез въглехидратите. Допълнителните протеинови нужди на бодибилдър могат обикновено да бъдат доставени чрез увеличеното енергийно приемане от повече храна.

Растителният протеин има своите достойнства и предимства пред животинския. Той е здравословен, алтернативен вариант за консумация от страна на тези, които всекидневно наблягат на месото, яйцата и млечните продукти.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 01.12.2008 и е актуализиран на 29.11.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1