Растителни източници на протеин

Плюсове и минуси спрямо животинските му "конкуренти"

публикувано на 1 дек 2008
обновено на 29 ное 2011
Четиво за 7 минути

Със сигурност протеинът е най-популярното хранително вещество за всички активно спортуващи хора поради разнообразните си приложения и функции в тялото, сравнявайки ги с тези на въглехидратите и мазнините. Той е търсен и консумиран под всякаква форма, за да изгради, възстанови и поддържа клетките, мускулните тъкани, кожата, костите, кръвта и при нужда да създава антитела.

Растителни източници на протеини

Растителен срещу животински протеин

Според аминокиселинния си състав съществуват два типа протеини - завършени и незавършени. Завършените са тези, които съдържат всички есенциални (незаменими) аминокиселини и обикновено са от животински произход. Незавършените протеини са от растителен произход и им липсват една или повече от незаменимите аминокиселини.

Съществува вариант човек да си набави завършен протеин, без да яде храни от животински произход. Това става чрез внимателното комбиниране на растителни протеини. Ограниченото съдържание на аминокиселини варира при различните протеини. Това означава, че когато две различни храни се съчетаят, аминокиселините в единия протеин могат да компенсират отсъствието на онези в другия. Това се нарича протеиново допълване. Този принцип е основен за всяка една здравословна, вегетарианска диета.

Освен това самият организъм също е способен да си произведе завършени протеини, стига да му бъде доставено разнообразие от растителни източници. Житните растения например са с ниско съдържание на лизин, докато бобовите почти не съдържат метионин. Това не означава, че вегетарианците или веганите приемат по-малко основни аминокиселини.

Комбинирането на растителни протеини като житни с бобови води до високо качествен протеин, който е също толкова добър, а в някои случаи дори по-добър в сравнение с протеина от животински храни. Соята сама по себе си има високо съдържание на протеин, който може да бъде считан за равнопоставен на месния.

Вегетарианското и веганското хранене е добре балансирана диета от житни, бобови, семена, ядки и зеленчуци, която съдържа смесица от протеини, които се допълват взаимно без необходимостта от каквото и да е планиране. Боб с препечени филийки, сирене или сандвич с фъстъчено масло, мюсли с мляко (соево или краве) и ориз с грах или боб са всички подходящи примери на протеиново допълване.

Преди се е смятало, че протеиновото допълване е нужно да се осъществява с едно хранене. Сега вече се знае, че това не е необходимо, след като тялото запазва за дълго време запас от основните аминокиселини. Добре балансираният вегетарианец или веган лесно ще достави всички протеини и основни аминокиселини, необходими на тялото.

Източници на растителен протеин

Добрите хранителни източници за вегетарианците, както и за всички останали, които желаят да разнообразят менюто си и да заменят традиционните меса или млечни продукти, са ядките и семената, бобовите растения, соевите продукти (тофу, соево мляко, соева кайма) и зърнените растения.

Различните храни съдържат различни протеини, всеки от които със собствения си уникален аминокиселинен състав. Съотношението на важните аминокиселини в храните може да се различава от тези, нужни на тялото, за да създаде протеини. Пропорциите на всяка от основните аминокиселини в храните, съдържащи протеин, определя неговото качеството.

Хранителните протеини с всичките основни аминокиселини в съотношението, което тялото изисква, са наречени висококачествен протеин. Ако протеинът е малко в една или повече от основните аминокиселини, то той се определя като нискокачествен.

Качеството на протеина е обикновено определяно според аминокиселинния модел на яйчения протеин, който се смята за идеалния. В този смисъл не е изненадващо, че животинските източници на протеини като месото, яйцето, млякото и сиренето имат тенденция да са по-висококачествени, отколкото растителните.

В таблицата са описани най-популярните хранителни източници на растителен протеин, като белтъчното им съдържание се мени в зависимост от начина на приготовление за консумация.

Растителни храни (за 100 гр. продукт) Белтъчини (гр.)
Авокадо 2
Ананас 0.54
Аспержи 2.2
Бадеми 21
Банани 1.09
Боб 21 до 25.3 според сорта
Броколи 2.82
Брюкселско зеле 3.38
Бял дребнозърнест ориз 6.5
Бял дългозърнест ориз 7.13
Бял среднозърнест ориз 6.5
Бяло грозде 0.69
Грейпфрут 0.63
Гъби 1.8
Гъби (консерва) 3.4
Диви круши 0.73
Диня 0.61
Зелен грах 5.42
Зелен фасул 1.82
Зелени маслини 1.03
Зимно къдраво зеле 2
Зрели маслини Джъмбо 0.97
Кайсии 1.4
Картофи, небелени 2.02
Карфиол 1.98
Кафяв дългозърнест ориз 7.94
Кафяв среднозърнест ориз 7.5
Кашу 18
Киви 1.14
Китайско зеле 1.2
Копър 1
Краставица 0.65
Кромид лук 0.8
Круши 0.38
Кълнове от пшеница 7.49
Ленено семе, смляно 1
Лешници 15
Леща 26
Лимон 1.1
Малки азиатски круши 0.5
Макаронени изделия 10.8
Манго 0.27
Мандарини 0.81
Маслини Класик 0.84
Мека бяла пшеница 10.69
Моркови 0.93
Нар 0.95
Обикновено бяло зеле 1.21
Овесени трици 17
Овесени ядки 16.89
Оранжеви домати 1.16
Орехи 15
Патладжан 1
Портокали 0.94
Праскови 0.91
Просо 11.02
Пшенични трици 16
Пъпеш Канталуп 0.84
Пъпеш Касаба 1.11
Пъпеш Медена роса 0.054
Репички 0.68
Ръж 10
Розово грозде 0.77
Ряпа 0.9
Салатка 1.23
Сладка жълта чушка 1
Сладка зелена чушка 0.86
Сладка червена чушка 0.99
Сладки картофи 1.57
Слива 0.7
Смокини 0.75
Соя 36.9
Спанак 2.86
Стрък праз лук 1.5
Сусам 18
Сухари 10.8
Тиква 1
Тиквичка 1.2
Фъстъци 26
Фъстъчено масло 25
Хляб "Добруджа" 7.1
Хляб "Софийски" (типов) 8
Хляб "Стара Загора" 7.3
Хляб (ръжен) 6.8
Царевица 9.42
Целина 0.7
Цикория 0.6
Червен домат 0.88
Червеникавокафяви картофи 2.14
Червено грозде 0.72
Червено зеле 1.43
Червено цвекло 1.2
Шам-фъстък 21
Ябълки 0.26
Ягоди 0.58

Предимства на растителния протеин

Според едно проучване сред 4680 мъже и жени тяхното кръвно налягане се е понижило значително при продължителна консумация на зеленчуци, бобови и зърнени храни в сравнение с тези, които консумирали месо. Това показва, че вероятността вегетарианците да страдат някога от хипертония, а оттам и от тежки сърдечно-съдови заболявания, е значително по-малка от тази при останалите.

Освен това се счита, че предимството при вегетарианските диети е в по-слабата им наситеност в общото приемане на протеини, отколкото невегетарианските. Тук се избягва рискът при високобелтъчните диети от остеопороза и бъбречни затруднения. Този тип режим на хранене е идеален за профилактика на стомашно-чревния тракт и спомага за изхвърлянето на токсините от организма.

Необходими количества

Изследване показва, че ние не се нуждаем от толкова много протеин, колкото се е смятало преди. Препоръчителното количество белтъчини за възрастни и деца се е намалило повече от два пъти за последните 20 години. Увеличените протеинови нужди по време на бременност и кърмачество са обикновено лесно засищани от завишената консумация на храна. Поради растежа на бебетата и децата те се нуждаят от повече протеин, отколкото възрастните (пропорционално на телесното тегло). Деца на балансирана диета обикновено приемат достатъчно протеин, стига да получават съответно достатъчно енергия (или калории).

Препоръчителните количества от протеини са валидни, само ако енергийните нужди са задоволени. В противен случай хранителният белтък е използван за енергия, а не толкова за растеж и възстановяване. Това не винаги се отнася за вегетарианците, тъй като растителните източници на протеин се смятат и за добър източник на въглехидрат, използван за енергия.

Противно на известните вярвания на атлетите и тези, които са заети с много натоварване, нямат непременно нужда от протеин като допълнителната енергия, изисквана за усилена активност, която най-добре се доставя чрез въглехидратите. Допълнителните протеинови нужди на бодибилдър могат обикновено да бъдат доставени чрез увеличеното енергийно приемане от повече храна.

Растителният протеин има своите достойнства и предимства пред животинския. Той е здравословен, алтернативен вариант за консумация от страна на тези, които всекидневно наблягат на месото, яйцата и млечните продукти.

Използвани източници

  • bestformyself.com
  • vegebg.org
  • weightlossforall.com
  • eadvise.info
  • spidersport.com
  • guardian.co.uk
Мнения по темата
fenia
1
2 дек 2008 10:03

Смятам,че тази статия е изключително изчерпателна и полезна като информация.Дори да не си веган или вегетарианец, отвреме на време не е вредно да се мине на такъв начин на хранене с цел подобряване здравословното състояние.От доста време обмислям варианта да премина на вегетариански начин на живот и хранене и всичко написано тук ще ми е от голяма полза.Благодаря за статията!

Стефан Симеонов
2
2 дек 2008 11:54

Точно, тази статия идва много намясто след статията за веганството и отговаря на основния въпрос...
Поздрави!

Ива Павлина
3
2 дек 2008 12:50

Аз също оценявам високо тази статия. В подготовката на тази за веганството прочетох доста неща, като тук вече и аз донаместих представите и мненията си.:)

Neda
4
2 дек 2008 20:50

Изключително полезна информация,  много актуална тема....  Поздравления за автора!

ани
5
ани
16 май 2009 20:27

Много ми хареса статията , специално търсех инфо за протеините и къде и в какви количества се съдържат.Много ми бяхте полезни.Благодаря.

katka
6
11 юли 2009 12:03

ее сега вече съм спокойна вегетарианка :)) tnX

Иван Лординов
7
10 сеп 2009 11:46

Добре примерно като ям фъстъци и леща и се запълни липсващите аминокисели, какво става с тия които се повтарят вече? Както става в тях в мазнини ли отиват или?

TheRunawy
8
11 май 2010 15:39

Тая статия ме хвърли в тъч.

Valentina
9
Valentina
17 май 2010 13:30

Много хубава статия! Някой знае ли какъв е процента протеини в кълновете леща?

ofyka
11
ofyka
6 юли 2010 16:45

Впечатляващ материал!Любопитно ми е, обаче ,какво съдържание на въглехидрати имат горепосочените храни, тъй като ,ако следваме теорията на д-р Бари Сиърс за балансирано хранене с протеини и въглехидрати, бананите, например, са отбелязани като своеобразна въглехидратна бомба.

Innocence
12
7 юли 2010 14:14

Много полезна статия наистина. От доста време обмислям алтернативи за набавяне на протеини. Месото и яйцата са хубав протеин, но прекаляването с тях си носи рискове и негативи.
Като начало, тази статия е добра наистина, но много ми се иска да има още по-подробни материали за съдържанието и комбинирането на растителни храни за целите на спортуващия човек. Тук много едностранно е посочено само белтъчното съдържание, но липсва информация за въглехидратите? освен това, всеизвестен факт е, че соята и всички нейни производни всъщност са доста вредни неща и трябва да се избягват. Тогава, като изключим соята (която иначе съдържа най-висок % протеини от всички растения), с какво човек да си набавя нужните протеини?

Барс
13
Барс
8 юли 2010 08:55

Innocence, леща, фасул, нахут, киноа, елда, амарант - всичките са с бая високо протеиново съдържание, но за съжаление само киноата, елдата и амаранта са с пълен аминокиселинен профил. Бобовите трябва да ги комбинираш със зърнени (пшеница, овес, просо, ръж, ечемик, ориз). Въобще, забрави за соята. Ако я консумираш нека то да е рядко и под формата на тофу. Зеленолистните зеленчуци също са незаменими ако си решил да спазваш подобен режим. Повечето растителни храни имат доста въглехидрати, но това не са онези “лоши въглехидрати”, от които всички напоследък бягат. Невъзможно е от растелна храна да си на високо протеинов режим. Оптималният вариант е балансираното лактововегетарианство.

Innocence
14
8 юли 2010 09:35

Барс, благодаря за съвета, наистина е ценен! :-) Обмислям идеята да намаля месото, а не да се отдавам на вегетариантсво. Скоро ще опитам да наблегна предимно на растителни източници на белтъчини. Соята и производните й са пълно табу за мен.
Киноата правих няколко опити да я ям - накисната, варена, обаче.. няма такъв гаден вкус просто! На белина ми мирише.. дори като я варих, детето ме пита какво мирише така на развалено :( Е, да - вкусът се възпитава и по принцип не съм капризна, но това нещо наистина беше гадно. Още ми е останало едно пликче и не мога да се насиля да го изям.
Ще търся варианти - менюто трябва да е разнообразно, аман от това месо!

Барс
15
Барс
8 юли 2010 21:05

Няма защо!
Киноата е много вкусна и не мирише на нищо. Попаднала си на някаква престояла, сигурно.

ев
16
ев
13 дек 2010 11:25

в тази статия само се изказват някакви твърдения, но нищо конкретно което може практически да се използва. ето един пример : “Изследване показва, че ние не се нуждаем от толкова много протеин, колкото се е смятало преди.”
- а нещо конкретно?,колко?

Искри
17
Искри
5 яну 2011 01:05

Статията е много полезна, но и ограничена. Както вече се спомена в коментарите - липсва въглехидратния индекс. От физическо ниво - не може да се сравни белтъка на кокошето яйце (което не съдържа никакви мазнини) с белтъка на боба, граха, лещата...
Но и пак от физическо ниво - животинските белтъци съдържат хормоните и антибиотиците, с които всеизвестно хранят животните. А от психическо ниво.... вече има достатъчно материали какво съдържа животинската храна. Или както казваше баба ми: “Не яжте много месо - ще подивеете.”
Соята е прекрасна като състав на белтък спрямо въглехидрат. Не се препоръчва само заради ГМО обраотката й. Обаче.... именно соя е добавката в храната на животните, както и пълнежа на каймата и още неща.... Как тогава я избягвате?!?!
Лично аз съм на вегетарианско хранене от 20 години и смятам, че хич не е трудно точно днес да се спазва това! Дори и да ядете соя във вид на соеви кубчета, пак няма да е толкова вредно, колкото месната храна. А и можете да предпочетете соевите кълнове. Пък и без тях няма да се увредите. Голяма част от аминокиселините се губят при преработката на храната или не се усвояват напълно. Някои са и синергици, така че пак не се усвояват, въпреки, че може да се тъпчете с месо.
Киноата е много вкусно нещо! И става да се яде дори без подправяне. А една подпраква може да овкуси дори и безвкусните ви храни. Та нали и месото не го ядете неподправено?!
Относно протеиновите нужди: зависи от ежедневния енергиен разход, от индивидуалния метаболизъм, както и от възрастта. Известно е, че с възрастта хората нямат толкова нужда от протеини, с колкото се тъпчат.
Или, точно както гласи древната поговорка: Човек се нуждае само от 1/3 от това, което консумира. С останалите 2/3 храни докторите....

jazzi
18
jazzi
22 март 2011 18:23

Искри,
Искам само да ти обърна внимание, че соята е потенциално опасна не защото се обработва с ГМО, а защото самите соеви растения са генно модифицирани, а и оттам техния плод. Соята, повече от всяко друго растение, е била подложена на генна модификация и днес повече от 90% от соята по света е ГМО. Поради това храни, в които се съдържа соя и разните соеви примеси, следва да се считат за изкуствени и потенциално опасни!
Поздрави за статията!

Natalia Koy
19
20 юли 2011 14:37

ами B12??????

W333888
20
W333888
1 яну 2012 15:46

Доколкото знам орехите, лешниците, фъстъците, бадемите съдържат незаменими (есенциални) аминокиселини в балансирани за организма съотношения.

Даниел Колев
21
4 окт 2014 14:13

Ако прекалявам с растителните въглехидрати(боб,леща,кафяф ориз,овесени ядки...)има ли опастност да напълнея.Говоря за около 250-300 гр,тренирам 3 пъти седмично и се опитвам да кача чиста мускулна маса

veronique
22
4 окт 2014 18:56

Даниел, няма как да се даде конкретен отговор на този въпрос.
Не знаем нищо за теб, не знаем какъв е цялостният хранителен режим.

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook