FST-7

Фитнес програма за покачване на мускулна маса

FST-7 (Fascia Stretching Technique-7) е програма, разработена от Хани Рамбод (Hany Rambod). Нейната основна идеология е покачване на мускулна маса чрез разтягане на мускулната фасция (обвивка). Това става чрез силно напомпване на мускулатурата, постигнато с високообемни тренировки, кратки почивки между сериите, изометрично напрягане и непрекъснато разтягане.

Програмата е подходяща за всички, които се стремят към мускулна хипертрофия. Големите мускулни групи се тренират веднъж седмично, а малките – два пъти.

Предлагаме ви примерен седмичен сплит:

  • Понеделник – Тренировка А: бицепс, трицепс и прасци
  • Вторник – Тренировка B: крака
  • Сряда – Почивка
  • Четвъртък – Тренировка C: гърди и трицепс
  • Петък – Тренировка D: гръб и прасци
  • Събота – Тренировка E: рамене и бицепс
  • Неделя – Почивка

Тренировка A: бицепс, трицепс и прасци

Тренировка B: крака

Kвадрицепси

Задни бедра и седалищна мускулатура

Тренировка C: гърди и трицепс

Гърди

Тренировка D: гръб и прасци

Гръб

Тренировка E: рамене и бицепс

Рамене

  • Разделянето на мускулните групи по сплит система и подборът на упражнения зависят от индивидуалните нужди и изоставащите мускулни групи.
  • Първото упражнение за всяка мускулна група е добре да е базово, а последното – на изолиращи машини (допуска се и вариант със свободни тежести, но подборът на упражнението да е такъв, че да се елиминира участието на асистиращи мускули).
  • Стречингът заема важно място в тази тренировъчна методика – разтягайте между сериите на отделните упражнения, с изключение на последните седем (напомпващи) серии. Задържайте положението за 30 секунди.
  • Последното ви движение е напомпващо – по време на неговото изпълнение се извършва най-голямо фасциално разтягане. Мускулите се пълнят с кръв. Почивките между сериите трябва да са кратки – 30-45 секунди.
  • Пийте вода по време на цялата тренировка, защото тя подпомага снабдяването на мускулите с витамини, минерали, аминокиселини и кислород.
  • Съсредоточавайте се в самото движение, изпълнявайте го чисто.
  • Забравете за егото си. Това не е програма за поставяне на силови постижения. Подбирайте адекватна тежест, с която да изпълнявате чисти движения.
  • Добра идея е да се прави изометрично напрягане между сериите – стягане на тренираната мускулатура в културистични пози. В началото задържайте позата за 10 секунди. Постепенно увеличавайте до 30 секунди.
  • Бъдете сигурни, че възстановителните ви показатели (храна, сън, почивка) са на ниво. Ако сте от тези, който не се възстановяват бързо (тежко ежедневие, напрегната работа, недостатъчно сън и др.) – избирайте упражнения, които изискват по-малко време за възстановяване (лег преса в сравнение с пълен клек, например).
  • За максимален растеж: положителен калориен прием (дневната доза калории да надвишава енергоразхода ви), качествена храна, достатъчно сън, почивка и хранителни добавки. Насочете се към многоставни и базови движения.
  • За средно напреднали: насочете се към по-изолирани упражнения за отделните мускулни групи, а когато натрупате тренировъчен стаж, може да включите и многоставните. Бъдете внимателни с техниката на изпълнение.

Например, за последното движение (7 серии) при тренировка за мускулатурата на краката може да започнете с екстензии и лег преси. Натрупвайки вече опит, минете към хакен клек.

  • За напреднали: не подценявайте програмата! В оригиналния вариант на FST-7 напомпващите серии стоят на последно място. Но това не означава, че ако сте напреднал атлет, не може да ги изтеглите на първо място. Това е начин за предварително изтощение и разнообразяване на тренировките.

Снимка: 95Berlin (CC)

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1