FST-7

Програмата е подходяща за всички, които се стремят към мускулна хипертрофия. Големите мускулни групи се тренират веднъж седмично, а малките – два пъти.

Предлагаме ви примерен седмичен сплит:

• Понеделник – Тренировка А: бицепс, трицепс и прасци
• Вторник – Тренировка B: крака
• Сряда – Почивка
• Четвъртък – Тренировка C: гърди и трицепс
• Петък – Тренировка D: гръб и прасци
• Събота – Тренировка E: рамене и бицепс
• Неделя – Почивка

Тренировка A: бицепс, трицепс и прасци

• Двустранно последователно бицепсово сгъване с дъмбели – 3-4 серии, изпълнени с 8-12 повторения (3-4 х 8-12)
• Скотово сгъване – 3 х 8-12
• Бицепсово сгъване с EZ лост – 7 х 8-12
• Лег с тесен хват– 4 х 8-12
• Кофички – 3 х 8-12
• Разгъване на трицепс над глава, от седеж – 7 х 8-12 (за средно напреднали), или трицепсово разгъване с дъмбели от лег – 7 х 8-12 (за напреднали)
• Повдигане на пръсти от стоеж – 4x10-12
• Повдигане на пръсти от седеж– 4 х 15-20
• Повдигане на пръсти на лег преса – 7 х 10-12

Тренировка B: крака

Kвадрицепси

• Бедрено разгъване – 4х 8-15
• Клек с щанга зад врат – 4х 8-12
• Хакен клек – 3x8-12
• Лег преса – 7x8-12

Задни бедра и седалищна мускулатура

• Бедрено сгъване от лицев лег – 4 х 10-15
• Мъртва тяга с изпънати крака – 4 х 10-12
• Бедрено сгъване от стоеж – 4 х 10-15
• Бедрено сгъване от седеж – 7 х 10-15

Тренировка C: гърди и трицепс

Гърди

• Наклонен лег с дъмбели – 4x8-15
• Флайс с дъмбели – 4 х 8-12
• Лег с дъмбели – 3 х 8-12
• Кросоувър на скрипец – 7х 8-12

Тренировка D: гръб и прасци

Гръб

• Набирания – 3 серии, изпълнени до отказ
• Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 3 х 8-12
• Гребане с щанга от наклон – 3 х 8-12
• Придърпване на долен скрипец – 3 х 8-12
• Пулоувър с щанга – 7x8-15

Тренировка E: рамене и бицепс

Рамене

• Раменни преси с дъмбели – 4 х 8-12
• Повдигане на ръцете напред – 3 х 8-12
• Повдигане на ръцете встрани – 3 х 8-12
• Повдигане на ръце встрани, поотделно – 7 х 8-12

• Разделянето на мускулните групи по сплит система и подборът на упражнения зависят от индивидуалните нужди и изоставащите мускулни групи.
• Първото упражнение за всяка мускулна група е добре да е базово, а последното – на изолиращи машини (допуска се и вариант със свободни тежести, но подборът на упражнението да е такъв, че да се елиминира участието на асистиращи мускули).
• Стречингът заема важно място в тази тренировъчна методика – разтягайте между сериите на отделните упражнения, с изключение на последните седем (напомпващи) серии. Задържайте положението за 30 секунди.
• Последното ви движение е напомпващо – по време на неговото изпълнение се извършва най-голямо фасциално разтягане. Мускулите се пълнят с кръв. Почивките между сериите трябва да са кратки – 30-45 секунди.
• Пийте вода по време на цялата тренировка, защото тя подпомага снабдяването на мускулите с витамини, минерали, аминокиселини и кислород.
• Съсредоточавайте се в самото движение, изпълнявайте го чисто.
• Забравете за егото си. Това не е програма за поставяне на силови постижения. Подбирайте адекватна тежест, с която да изпълнявате чисти движения.
• Добра идея е да се прави изометрично напрягане между сериите – стягане на тренираната мускулатура в културистични пози. В началото задържайте позата за 10 секунди. Постепенно увеличавайте до 30 секунди.
• Бъдете сигурни, че възстановителните ви показатели (храна, сън, почивка) са на ниво. Ако сте от тези, който не се възстановяват бързо (тежко ежедневие, напрегната работа, недостатъчно сън и др.) – избирайте упражнения, които изискват по-малко време за възстановяване (лег преса в сравнение с пълен клек, например).
• За максимален растеж: положителен калориен прием (дневната доза калории да надвишава енергоразхода ви), качествена храна, достатъчно сън, почивка и хранителни добавки. Насочете се към многоставни и базови движения.
• За средно напреднали: насочете се към по-изолирани упражнения за отделните мускулни групи, а когато натрупате тренировъчен стаж, може да включите и многоставните. Бъдете внимателни с техниката на изпълнение.

Например, за последното движение (7 серии) при тренировка за мускулатурата на краката може да започнете с екстензии и лег преси. Натрупвайки вече опит, минете към хакен клек.

• За напреднали: не подценявайте програмата! В оригиналния вариант на FST-7 напомпващите серии стоят на последно място. Но това не означава, че ако сте напреднал атлет, не може да ги изтеглите на първо място. Това е начин за предварително изтощение и разнообразяване на тренировките.

Снимка: 95Berlin (CC)