Фитнес сплит: 4UP+1
Четиридневна система за покачване на мускулна маса
Четиридневна система за покачване на мускулна маса
От 09.12.2012, чете се за 6 мин.
Тренировъчната програма е подходяща за средно напреднали и напреднали трениращи. Важно е да отбележим, че не включва ден за бедра, подбедрици и седалище. Може да бъде допълнена с подобен специализиран ден или не - това е разяснено в препоръките по-долу. Ако търсите нещо нетипично, което да допринесе за обема и качеството на мускулатурата ви, дайте осем до десет седмици на тази програма.
Примерно седмично разписание:
Рамене, корем, ромбоиди и трапци
Разгряване
Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.
Продължителност: 55-65 минути.
Почивки: 1-2 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).
Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.
Бицепси, трицепси, коси коремни мускули, предмишници
Разгряване
Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.
Продължителност: 55-65 минути.
Почивки: 1-2 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).
Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.
Гръдни мускули, затварячи на раменния пояс, корем
Разгряване
Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.
Продължителност: 50-60 минути.
Почивки: 1-2 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).
Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.
Гръбна мускулатура, коремни мускули
Разгряване
Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.
Продължителност: 60-70 минути.
Почивки: 1,5-2,5 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).
Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.
Тук можете да поставите функционална, силова или обемно ориентирана тренировка за крака, да направите едно кардио с основен акцент крака (например спринт-крос тренировка) или да пасувате - няма да разсъждавам върху аргументите "за-против".
В първия вариант (функционална) търсете програма, включваща базови движения с тежести и собствено тегло (клек с дъмбели, напади, скок от клек, пистолет и други, които подлагат мускулите на краката на разнообразно натоварване (сила, силова издръжливост, издръжливост, експлозивност) в комбинация с необходимост от висок контрол на движението. Т.е., избягвайте машини.
Вторият случай (силова) - комбинирайте свободни тежести и машини, както и едностранни силови движения с акцент ляв/десен крак, за да стопите разликите, ако има такива.
Последният случай (обемно ориентирана) - проведете класическа културистична тренировка с две базови техники за силова издръжливост в удължени серии и три до пет изолиращи движения, последвани от 10 мин. кардио и стречинг.
Програмата е създадена да донесе прираст най-вече в изоставащите зони на масовия атлет, тренирал по класически с фитнес-културистични, кулуристични или силово-културистични сплитове и схеми.
Въпросните масово визуално изоставащи зони са: задни раменни глави, затварячи на раменен пояс (трапец, средни и долни дялове, ромбоиди), брахиалиси, прави коремни мускули.
Избягва се тренирането на масово доминиращите групи: малки гръдни мускули, горни дялове на трапците, дълги гръбначни мускули, флексори на тазобедрени стави.
Системата разчита на логическото прилагане на принципа на комплексността (двигателна верига): редът на последователно задействане на мускулите в движение започва от торса (корема) към краката (ако движението ги включва), през мускулите, разположени в близост до гръбнака и едва тогава идва ред на мускулите на раменете и ръцете. Това е особено сложно за прилагане, но е ключ към отпушването на слабо развити/изоставащи зони.
Имаме план за твоята по-добра спортна форма!
Научи повечеCelipharm Celimax Mg
Магнезиев комплекс
Celipharm CelimaxC+
Витамин C и цинк
Nadia Petrova Zen
Комплекс от адаптогени
Nadia Petrova One с Касис
Мултивитаминен комплекс с колаген
Celipharm Celiflam Rapid
Противовъзпалителна формула за кости и стави
Blackroll Loop Band Set
Комплект тренировъчни ластици
Nadia Petrova One с Какао
Мултивитаминен комплекс с колаген
Blackroll Super Band Set
Комплект дълги тренировъчни ластици
Celipharm Celigen
Комплексна формула за стави и хрущяли
Blackroll Blackroll BlackBox Set
Комплект от четири уреда за самомасаж
Още предложения от BB-Team Магазин