Фитнес сплит: 4UP+1

Четиридневна система за покачване на мускулна маса

Тренировъчната програма е подходяща за средно напреднали и напреднали трениращи. Важно е да отбележим, че не включва ден за бедра, подбедрици и седалище. Може да бъде допълнена с подобен специализиран ден или не - това е разяснено в препоръките по-долу. Ако търсите нещо нетипично, което да допринесе за обема и качеството на мускулатурата ви, дайте осем до десет седмици на тази програма.

Примерно седмично разписание:

  • Понеделник - Тренировка 1
  • Вторник - Тренировка 2
  • Сряда - Почивка
  • Четвъртък - Тренировка 3
  • Петък - Тренировка 4
  • Събота - Почивка/ Тренировка - Бедра, седалище и прасци
  • Неделя - Почивка

Тренировка 1

Рамене, корем, ромбоиди и трапци

Разгряване

Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.

Продължителност: 55-65 минути.

Почивки: 1-2 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).

Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.

Тренировка 2

Бицепси, трицепси, коси коремни мускули, предмишници

Разгряване

Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.

Продължителност: 55-65 минути.

Почивки: 1-2 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).

Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.

Тренировка 3

Гръдни мускули, затварячи на раменния пояс, корем

Разгряване

Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.

Продължителност: 50-60 минути.

Почивки: 1-2 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).

Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.

Тренировка 4

Гръбна мускулатура, коремни мускули

Разгряване

Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.

Продължителност: 60-70 минути.

Почивки: 1,5-2,5 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).

Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.

Тренировка 5 или почивка

Тук можете да поставите функционална, силова или обемно ориентирана тренировка за крака, да направите едно кардио с основен акцент крака (например спринт-крос тренировка) или да пасувате - няма да разсъждавам върху аргументите "за-против".

В първия вариант (функционална) търсете програма, включваща базови движения с тежести и собствено тегло (клек с дъмбели, напади, скок от клек, пистолет и други, които подлагат мускулите на краката на разнообразно натоварване (сила, силова издръжливост, издръжливост, експлозивност) в комбинация с необходимост от висок контрол на движението. Т.е., избягвайте машини.

Вторият случай (силова) - комбинирайте свободни тежести и машини, както и едностранни силови движения с акцент ляв/десен крак, за да стопите разликите, ако има такива.

Последният случай (обемно ориентирана) - проведете класическа културистична тренировка с две базови техники за силова издръжливост в удължени серии и три до пет изолиращи движения, последвани от 10 мин. кардио и стречинг.

Програмата е създадена да донесе прираст най-вече в изоставащите зони на масовия атлет, тренирал по класически с фитнес-културистични, кулуристични или силово-културистични сплитове и схеми.

Въпросните масово визуално изоставащи зони са: задни раменни глави, затварячи на раменен пояс (трапец, средни и долни дялове, ромбоиди), брахиалиси, прави коремни мускули. 

Избягва се тренирането на масово доминиращите групи: малки гръдни мускули, горни дялове на трапците, дълги гръбначни мускули, флексори на тазобедрени стави.

Двигателни вериги > акцент > изолация

Системата разчита на логическото прилагане на принципа на комплексността (двигателна верига): редът на последователно задействане на мускулите в движение започва от торса (корема) към краката (ако движението ги включва), през мускулите, разположени в близост до гръбнака и едва тогава идва ред на мускулите на раменете и ръцете. Това е особено сложно за прилагане, но е ключ към отпушването на слабо развити/изоставащи зони.

Прогресия по седмици

  • Седмици 1-3 приучаване на техниките;
  • Седмици 4-6 увеличаване на повторения и серии (където е отбелязано);
  • Седмици 7-10 намаляване на сериите и повторенията, увеличаване на тежестта.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1