Фитнес сплит: 4UP+1

Тренировъчната програма е подходяща за средно напреднали и напреднали трениращи. Важно е да отбележим, че не включва ден за бедра, подбедрици и седалище. Може да бъде допълнена с подобен специализиран ден или не - това е разяснено в препоръките по-долу. Ако търсите нещо нетипично, което да допринесе за обема и качеството на мускулатурата ви, дайте осем до десет седмици на тази програма.

Примерно седмично разписание:

• Понеделник - Тренировка 1
• Вторник - Тренировка 2
• Сряда - Почивка
• Четвъртък - Тренировка 3
• Петък - Тренировка 4
• Събота - Почивка/ Тренировка - Бедра, седалище и прасци
• Неделя - Почивка

Тренировка 1

Рамене, корем, ромбоиди и трапци

Разгряване

• 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио - крос на пътека, кростренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
• 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави - врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
• 1.3. Обръщане с щанга - 3 до 4 серии х 10-12 повторения;
• 1.4. Коремни преси с усукване ляво-дясно - 4 х 20-25 (двойни);
• 1.5. Раменни преси с дъмбели - 3 х 5-8;
• 1.6. Раменни повдигания на дъмбели напред - 3 х 8-10;
• 1.7. Раменни разтваряния с дъмбели в страни - 3 х 8-10;
• 1.8. Раменни повдигания встрани и назад от наклон напред - 3-4 х 8-10;
• 1.9. Скапуларна депресия от вис (1/4 набиране с прави ръце, т.е. движение само в лопатките) - 3 х 8-12.

Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.

Продължителност: 55-65 минути.

Почивки: 1-2 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).

Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.

Тренировка 2

Бицепси, трицепси, коси коремни мускули, предмишници

Разгряване

• 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио - крос на пътека, кростренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
• 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави - врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
• 1.3. Трицепсово избутване с тесен хват от лег - 4 х 6-8;
• 1.4. Чуково сгъване с дъмбели - 4 х 6-8;
• 1.5. Френско разгъване с дъмбели от тилен лег - 3-4 х 8-10;
• 1.6. Сгъване на долен скрипец с прав лост - 3 х 8-10;
• 1.7. Кик-бек с дъмбели от наклон напред - 3 х 8-10;
• 1.8. Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 2-3 х 8-10;
• 1.9. Извивки встрани с дъмбел/пудовка/диск - 3 х 12-25 на страна.

Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.

Продължителност: 55-65 минути.

Почивки: 1-2 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).

Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.

Тренировка 3

Гръдни мускули, затварячи на раменния пояс, корем

Разгряване

• 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио - крос на пътека, кростренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
• 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави - врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
• 1.3. Класическо избутване от тилен лег - 4-5 х 6-8;
• 1.4. Вертикално тазово повдигане на краката от тилен лег - 3 х 12-20;
• 1.5. Избутване на щанга от полулег - 4 х 8-10;
• 1.6. Затваряне на пек-дек машина със силов хват (китки-лакти в една равнина под раменете) - 4 х 8-10;
• 1.7. Хоризонтална аддукция на долен скрипец (1/4 гребане, т.е. придърпване на скрипеца с прави ръце и неподвижен гръбнак, движението е само в лопатките) - 3-4 х 10-12.

Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.

Продължителност: 50-60 минути.

Почивки: 1-2 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).

Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.

Тренировка 4

Гръбна мускулатура, коремни мускули

Разгряване

• 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио - крос на пътека, кростренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
• 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави - врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
• 1.3. Придърпване на вертикален скрипец / Набиране - 4 х 8-10, от които 2 с раменен подхват и 2 с широк/раменен надхват;
• 1.4. Повдигания на таза от предна опора - 3 х 12-20;
• 1.5. Придърпване на хоризонтален скрипец/ Гребане с щанга от наклон напред - 4 х 6-8, от които 2 с раменен подхват или успореден тесен/раменен хват и 2 с широк/раменен надхват. Изберете акцента според развитието си, т.е. правете това, което ви е по-трудно;
• 1.6. Извивки, т.е. туистове с Т-лост (Full contact twist) - 3-4 х 10-14;
• 1.7. Бек екстензии (без хиперекстензия, т.е. дъга в кръста) с щанга/диск - 3 х 12-15;
• 1.8. Привеждане на горен скрипец с прави ръце (Straight arms pull down) - 2-3 х 10-12;
• 1.9. Гребане с щанга зад гръб/ Отвеждане на дъмбели назад от наклон напред за задно рамо - 3 х 8-12.

Последователност: Вертикална, с възможност да разделите движенията по групи. Последното ще добави 10 мин. към тренировката.

Продължителност: 60-70 минути.

Почивки: 1,5-2,5 минути при базовите движения, до минута между комбинациите (докато успокоите дишане и пулс).

Комбиниране: Комбинирайте по антагонисти и/или неутрални движения в двойки или тройки.

Тренировка 5 или почивка

Тук можете да поставите функционална, силова или обемно ориентирана тренировка за крака, да направите едно кардио с основен акцент крака (например спринт-крос тренировка) или да пасувате - няма да разсъждавам върху аргументите "за-против".

В първия вариант (функционална) търсете програма, включваща базови движения с тежести и собствено тегло (клек с дъмбели, напади, скок от клек, пистолет и други, които подлагат мускулите на краката на разнообразно натоварване (сила, силова издръжливост, издръжливост, експлозивност) в комбинация с необходимост от висок контрол на движението. Т.е., избягвайте машини.

Вторият случай (силова) - комбинирайте свободни тежести и машини, както и едностранни силови движения с акцент ляв/десен крак, за да стопите разликите, ако има такива.

Последният случай (обемно ориентирана) - проведете класическа културистична тренировка с две базови техники за силова издръжливост в удължени серии и три до пет изолиращи движения, последвани от 10 мин. кардио и стречинг.

Програмата е създадена да донесе прираст най-вече в изоставащите зони на масовия атлет, тренирал по класически с фитнес-културистични, кулуристични или силово-културистични сплитове и схеми.

Въпросните масово визуално изоставащи зони са: задни раменни глави, затварячи на раменен пояс (трапец, средни и долни дялове, ромбоиди), брахиалиси, прави коремни мускули. 

Избягва се тренирането на масово доминиращите групи: малки гръдни мускули, горни дялове на трапците, дълги гръбначни мускули, флексори на тазобедрени стави.

Двигателни вериги > акцент > изолация

Системата разчита на логическото прилагане на принципа на комплексността (двигателна верига): редът на последователно задействане на мускулите в движение започва от торса (корема) към краката (ако движението ги включва), през мускулите, разположени в близост до гръбнака и едва тогава идва ред на мускулите на раменете и ръцете. Това е особено сложно за прилагане, но е ключ към отпушването на слабо развити/изоставащи зони.

Прогресия по седмици

• Седмици 1-3 приучаване на техниките;
• Седмици 4-6 увеличаване на повторения и серии (където е отбелязано);
• Седмици 7-10 намаляване на сериите и повторенията, увеличаване на тежестта.