Отново във фитнеса след лятната отпуска

Безгрижните ваканционни дни са вече зад гърба Ви. Наред с подновяване на работното ежедневие трябва да се погрижите и за тялото си. Щом сте съгласни да потренирате, направете го още в първата работна седмица. Причината да настоявам се крие в това, че с всяка следваща седмица ще губите форма и мотивация все по-бързо.

Организация на тренировките

Тук е моментът да проверите фитнес формата си, както и да вземете решение да тренирате поне веднъж през първата работна седмица. Сутринта, преди да отидете на работа, се качете на кантара, а после премерете талията си. Трикът е в това, че разочароващите резултати действат като мотивационен трамплин. Остава ви само да съхраните инерцията през работния ден, за да я използвате по-късно в спортния център.

Пред фитнес тренажорите сте, в готовност и с екип за трениране. Трябва само да започнете отнякъде. Добре, а сега накъде?

Първата  крачка е да направите умерена загрявка на цялото тяло. Това можете да свършите на кардио уред от типа на пътека, елиптикал или ски тренажор. Изберете онзи, с който вече имате опит от предваканционния период. Пет до десет минути са добро начало.

В първите минути подходете внимателно, без да държите високо темпо. Ако сте избрали пътека, то ходете с умерен ритъм и повишен наклон. В никакъв случай не започвайте с тичане! Ускоряването на темпото идва чак след половината от времето, определено за подгряване и то за не повече от половин до една минута.

Веднага след като загреете, подхванете тренировка от кръгов тип, за да повишите мускулния тонус и да изразходите повече енергия, без да се уморите съществено. Започнете с мускулите в горната част на тялото. Редувайте упражненията по двойки или по тройки. Спрете се на движения с противоположен характер.

Подходящи са поредици от упражнения за:

• гръбни, гръдни и раменни мускули;
• коремната мускулатура и за мускулите в областта на кръста;
• комбинация от сгъващи и разгъващи коленете движения за бедрена мускулатура.

Завършете тренировката с умерена аеробна активност в рамките на десет до петнадесет минути. Енергично ходене по наклон, каране на кростренажор или мини тае-бо комплекс ще свършат работа, идеята е да раздвижите кръвта по цялото тяло. 

Ако имате проблеми с личната организация, то преди да напуснете фитнеса, предплатете следващата тренировка. Това е доказан метод да излъжете ваканционния мързел. В следващата седмица направете още две-три тренировки от този тип, преди да се върнете към лично планираната си фитнес програма.

Диетата

През ваканцията бяхте добри със себе си и се глезехте, нали? Е, сега е време да сте строги, за да намалите обиколките. За целта ще се откажете от някои храни, поне за известно време. Ето го и черният ви списък:

• Чипсове, пуканки, солети, бисквити, сухари и препечени хлебни хапчици (сещате се);
• Шоколад, сладолед и други летни вкусотии;
• Плодови сокове и сладки газирани и негазирани напитки;
• Белият хляб (заменяте с пълнозърнест);
• Картофите (заменяте с царевица и грах);
• Белият ориз (заменяте с овесени ядки);
• Белобрашнени тестени изделия, пици, макарони, готови сандвичи;
• Ядки - макар сред тях да има и полезни, спрете ги за две-три седмици;
• Никакъв алкохол! Даже и бира, даже и вино, нищо че ги дават полезни. Точно в този момент те забавят чернодробния ви метаболизъм, а това е лошо за талията!

Нуждаете се от поне четири хранения дневно, за да не забавяте метаболизма си. Сутрин и по обяд, заедно с белтъчните храни е моментът да набавите дневната си порция въглехидрати. Малко от тях можете да консумирате и в следобедната закуска, но за вечеря разчитайте само на храни богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. По разбираемо? Разбира се...

За закуска се доверете на старомодните овесени ядки с извара и кисело мляко, въпреки многообразието от вкусни мюслита, обогатени с какво ли не.

В обяда или втората закуска намерете място на храни като: грах, царевица, пилешко, пуешко, риба, нискомаслени сирена и свежи зеленчуци. Правилото тук е: скара и салата!

Следобед изяжте едно кисело мляко от 2%. При дамите порцията е в рамките на кофичка, а господата могат спокойно да вземат две, с пауза от половин час по между им.

Вечерята следва да е лека, но хранителна. Ориентирайте се към чисти меса: пилешко, пуешко, телешко или постни риби на скара. Гарнирани с пресни или леко подварени зеленчуци, подправени с обогатен на омега мазнини зехтин.

Социалните приоритети

Да, знаем, че искате да разкажете на всичките си колеги как сте изкарали през почивката. В случай, че не се получва през работното време, то не заменяйте времето за обяд с такова за кафе и клюки. Най-добре е след работа да поканите близките си на разходка, като си говорите в движение. Така вместо да сте забавили обмяната си с пропуснат обяд, ще имате възможност да изразходите повече от складираната ваканционна енергия, докато си прекарвате добре.