Постни гювечи

"Гювеч по време на диета? Ужас - пълно е с мазнини и въглехидрати..." Всъщност, единственият проблем, който ще имате с това зачеркнато от популярните диети ястие, е дългото време за приготвяне. На практика при добро планиране и правилен подбор на съставките можете да хапнете постен гювеч и при нисковъглехидратна, и при високовъглехидртана диета.

Какво е постен гювеч?

Националната ни кухня е богата на гювечи, част от които можем да дефинираме като постни. В тях не се съдържат месо, месни продукти, яйца и млечни продукти. Основните продукти в този тип гювечи са зеленчуците, някои зърнени храни, варива и гъби.

• Зеленчуци: картофи, патладжани, домати, моркови, бамя, чушки, цвекло, зелен фасул, зеле, кромид лук, праз, чесън и др.
• Зърнени храни: бял и кафяв ориз, елда;
• Варива: грах, зрял фасул, леща, нахут.

Постните гювечи са капризни към приготвянето, а освен това отнемат и време. Най-често при приготовлението се използва комбинирана обработка от киснене на зеленчуци в марината с подправки и два-три термични процеса: варене/задушаване/запържване и печене в тава или глинен гювеч. Всички затруднения обаче биват компенсирани с превъзходен аромат и вкус, веднага щом ястието стане готово.

Какви макро и микронутриенти внасят постните гювечи в нашето меню?

Приготовлението на храната при гювеча унищожава повечето витамини в зеленчуците, заради многото на брой термични обработки, тяхната продължителност и максимална температура. Освен витамините, в приготовлението се губи доста вода, което прави постния гювеч сравнително концентрирано ястие. Не би било пресилено да кажа, че една порция гювеч съдържа макронутриентите на две постни супи.

Постните гювечи са богати на въглехидрати (въглехидратни матрици), чието време на усвояване и въздействие върху инсулина зависят от гликемичните индекси и лоудинги на използваните продукти. Съдържанието на фибри в порция гювеч варира от умерено към високо.

Народната кухня препоръчва твърде високи порции мазнини в състава на ястието и превръща гювеча в калорийна бомба. Рецептите, които ще намерите при нас обаче, са съобразени с модерната гледна точка и смекчават лошия имидж на постните ни гювечи. Традиционно в рецептите за постен гювеч като основен източник на мазнини е посочено слънчогледовото олио, което е във вреда на консумиращите го, заради термичната неустойчивост на омега-6 мастните киселини в състава му. Най-добре е да замените олиото от слънчоглед със зехтин или кокосово масло.

Постните гювечи са бедни на протеини. Белтъците, които внасят бобовите храни, са малко и с непълноценен аминокиселинен профил. Количеството на минералите за грам ястие дава предимство на постните гювечи пред постните супи и салатите. Високата доза минерали обаче е нож с две остриета, който може да доведе до задържане на излишна вода. Това се случва, когато системно се пренебрегва правилото за солевите отношения - 1/3 натриева сол:2/3 калиева сол. 

Къде е мястото на постния гювеч в менюто ви и какъв следва да е порционът му?

Местоположението на постните гювечи в диетата зависи от целите, които са си поставили консумиращите ги.

• Редукция на мазнини: Единственото подходящо място за малка порция гювеч е обядът.
• Поддържане на форма: Средна порция гювеч за обяд и малка за гарнитура следобед/ранна вечеря.
• Покачване на активно тегло: Средна или голяма порция за обяд (ВВД/РБД), малка порция за следобедна закуска и вечеря.

С какво да комбинриаме гювеча за едно пълноценно хранене?

Както вече споменах, постните гювечи са бедни на протеини и витамини и именно тези компоненти следва да се съдържат в съпътстващите ястия.

Възможни ястия, които да комбинирате с постния гювеч:

• Салати с месо, салати с риба, салати с обезмаслени сирена, салати с яйца (белтъци най-вече);
• Скара - пилешко, пуешко, хищни постни риби
• Месни печива - пиле/риба на фурна, пилешки/пуешки пържоли на тефлон
• Месо на пара в специален съд - пиле, пуешко месо, постни хищни риби и морски деликатеси
• Омлети и яйчени блюда - омлети със зеленчуци, извара, гъби и моцарела при съотношение белтък:жълтък според диетата.
• Зеленчуков фреш/студена зеленчукова супа. Страхотен начин да си набавите концентрирана порция витамини при минимум калории. Добавете порция фреш или студена супа към всяко ястие, изброено по-горе в комбинация с гювеча.