Отново във фитнеса след лятната отпуска

Безгрижните ваканционни дни са вече зад гърба Ви. Наред с подновяване на работното ежедневие трябва да се погрижите и за тялото си. Щом сте съгласни да потренирате, направете го още в първата работна седмица. Причината да настоявам се крие в това, че с всяка следваща седмица ще губите форма и мотивация все по-бързо.

Организация на тренировките

Тук е моментът да проверите фитнес формата си, както и да вземете решение да тренирате поне веднъж през първата работна седмица. Сутринта, преди да отидете на работа, се качете на кантара, а после премерете талията си. Трикът е в това, че разочароващите резултати действат като мотивационен трамплин. Остава Ви само да съхраните инерцията през работния ден, за да я използвате по-късно в спортния център.

Пред фитнес тренажорите сте, в готовност и с екип за трениране. Трябва само да започнете отнякъде. Добре, а сега накъде?

Първата  крачка е да направите умерена загрявка на цялото тяло. Това можете да свършите на кардио уред от типа на пътека, елиптикал или ски тренажор. Изберете онзи, с който вече имате опит от предваканционния период. Пет до десет минути са добро начало.

В първите минути подходете внимателно, без да държите високо темпо. Ако сте избрали пътека, то ходете с умерен ритъм и повишен наклон. В никакъв случай не започвайте с тичане! Ускоряването на темпото идва чак след половината от времето, определено за подгряване и то за не повече от половин до една минута.

Веднага след като загреете, подхванете тренировка от кръгов тип, за да повишите мускулния тонус и да изразходите повече енергия, без да се уморите съществено. Започнете с мускулите в горната част на тялото. Редувайте упражненията по двойки или по тройки. Спрете се на движения с противоположен характер.

Подходящи са поредици от упражнения за:

• гръбни, гръдни и раменни мускули;
• коремната мускулатура и за мускулите в областта на кръста;
• комбинация от сгъващи и разгъващи коленете движения за бедрена мускулатура.

Завършете тренировката с умерена аеробна активност в рамките на десет до петнадесет минути. Енергично ходене по наклон, каране на кростренажор или мини тае-бо комплекс ще свършат работа, идеята е да раздвижите кръвта по цялото тяло. 

Ако имате проблеми с личната организация, то преди да напуснете фитнеса, предплатете следващата тренировка. Това е доказан метод да излъжете ваканционния мързел. В следващата седмица направете още две-три тренировки от този тип, преди да се върнете към лично планираната си фитнес програма.

Диетата

През ваканцията бяхте добри със себе си и се глезехте, нали? Е, сега е време да сте строги, за да намалите обиколките. За целта ще се откажете от някои храни, поне за известно време. Ето го и черният Ви списък:

• Чипсове, пуканки, солети, бисквити, сухари и препечени хлебни хапчици (сещате се);
• Шоколад, сладолед и други летни вкусотии;
• Плодови сокове и сладки газирани и негазирани напитки;
• Белият хляб (заменяте с пълнозърнест);
• Картофите (заменяте с царевица и грах);
• Белият ориз (заменяте с овесени ядки);
• Белобрашнени тестени изделия, пици, макарони, готови сандвичи;
• Ядки - макар сред тях да има и полезни, спрете ги за две-три седмици;
• Никакъв алкохол! Даже и бира, даже и вино, нищо че ги дават полезни. Точно в този момент те забавят чернодробния Ви метаболизъм, а това е лошо за талията!

Нуждаете се от поне четири хранения дневно, за да не забавяте метаболизма си. Сутрин и по обяд, заедно с белтъчните храни е моментът да набавите дневната си порция въглехидрати. Малко от тях можете да консумирате и в следобедната закуска, но за вечеря разчитайте само на храни богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. По разбираемо? Разбира се...

За закуска се доверете на старомодните овесени ядки с извара и кисело мляко, въпреки многообразието от вкусни мюслита, обогатени с какво ли не.

В обяда или втората закуска намерете място на храни като: грах, царевица, пилешко, пуешко, риба, нискомаслени сирена и свежи зеленчуци. Правилото тук е: скара и салата!

Следобед изяжте едно кисело мляко от 2%. При дамите порцията е в рамките на кофичка, а господата могат спокойно да вземат две, с пауза от половин час по между им.

Вечерята следва да е лека, но хранителна. Ориентирайте се към чисти меса: пилешко, пуешко, телешко или постни риби на скара. Гарнирани с пресни или леко подварени зеленчуци, подправени с обогатен на омега мазнини зехтин.

Социалните приоритети

Да, знаем, че искате да разкажете на всичките си колеги как сте изкарали през почивката. В случай, че не се получва през работното време, то не заменяйте времето за обяд с такова за кафе и клюки. Най-добре е след работа да поканите близките си на разходка, като си говорите в движение. Така вместо да сте забавили обмяната си с пропуснат обяд, ще имате възможност да изразходите повече от складираната ваканционна енергия, докато си прекарвате добре.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

9 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.