Ултимативна диета (Ultimate Diet) 2.0

Разбира се, като всеки максималистичен режим, Ултимативната диета 2.0 ще ви покаже къде е таванът на вашето тяло и психика по отношение на спортните ви цели.

Звучи като реклама? Всъщност не е, просто УД 2.0 работи, стига да успеете да я издържите.

Какво е Ултимативна диета?

Това е програма за максимално изчистване на мазнините при средно напреднали и напреднали трениращи с нисък процент подкожни мазнини, която е представена за пръв път през 1980 година от спортните консултанти Дан Дюкейн (1952-2000) и Майкъл Зумпано.

Системата представлява тежка диета и тренировки в рамките на 10 дни. По-късно Дан Дюкейн представя по-сложната система "Body Opus".

Общото за двете системи, както и за следващата по-долу е, че са предназначени за хора с умерен процент телесни мазнини - не повече от 15% за мъже и под 20% за жени. Диетите в тази линия се основават на въглехидратна и калорийна ротация, за да се задейства кетогенезата. 

Повече за Ултимативната диета 2.0

Това е нова система за изчистване на мазнини, вдъхновена от по-горе споменатите програми. Описана е в книга от Лайл Макдонълд. С написаното в този материал ви представям съкратена версия, съдържаща есенцията през моя поглед. Ако искате оригинала - потърсете книгата му.

Ултимативната диета 2.0 представлява схема от седем осемдневни цикъла с въглехидрати и калории, които стимулират тялото да използва мазнините като основен източник на гориво, без да се посяга на мускулната маса.

Нещо повече, в зависимост от средния калориен баланс за периода, УД 2.0 позволява леко покачване в мускулна маса при натурално трениращите мъже, докато мазнините се топят.

Естествено, в професионалния спорт диетата дава по-добри резултати във връзка с няколко пъти по-високия тестостерон на атлетите.

От неосъзнаването на тази подробност и масираната реклама с атлети се получават някои заблуждения сред спазващите я, че ще станат машини за нула време.

Ако тренирате натурално, ще достигнете тавана си за текущия период, но няма да сте Конан - това е всичко.

От друга страна, при спазването на УД 2.0 в отрицателен калориен баланс можете да изчистите пресата си с цената на няколко килограма мускулна маса. В това отношение диетата се нарежда сред най-толерантните към мускулатурата схеми на енергиен недостиг.

За кого е предназначена тази хранителна система?

Ако не се вписвате в критериите 12-15% телесни мазнини за мъж и 21-24% за жена, не се захващайте с УД 2.0. Насочете се към редукция с по-толерантна въглехидратна ротация, НВД или РБД, докато достигнете критериите. Ако нямате поне година и половина тренировъчен опит, изчакайте да го натрупате и тогава шансовете да издържите системата са реални.

Започнете УД 2.0, ако целите:

• Намаляване на телесното тегло за сметка на подкожни на мазнини с отрицателен калориен баланс.
• Максимално изчистване към минимална загуба на тегло и дори леко нарастване на мускулната маса при неутрален до положителен калориен баланс.

Какво можете и какво следва да очаквате след провеждането й?

Снимки, плаж и опит да задържите постигнатото възможно най-дълго време. Ако не ви е писано да сте с ниски подкожни мазнини по природа и не сте професионален атлет, подгответе се или за сериозна борба с изкушенията в храненето, или да приемете реалността.

Реалността е, че максималната форма (визуалната) при вас (ендо и мезоморфи) не съвпада с оптималното функциониране на метаболизма, затова тялото ще направи всичко възможно да се завърне в златната среда, т.е. "мастна глазура".

Максималната форма има кратък живот 2 до 6 седмици, или докато волята ви издържи.

Нека сме наясно - тази система няма да ви помогне да поддържате постигнатото, ако спрете въглехидратната и калорийна ротация и/или намалите тренировките. Ако сте съгласни с прочетеното дотук, давайте напред! 

Основни характеристики на системата УД 2.0

Системата има минимална продължителност от 16 дни и максимална до 60, или иначе казано, два до седем осемдневни цикъла, при които имаме преминаване през нисковъглехидратни и нискокалорийни дни, пиково зареждане с въглехидрати и нормални дни с лека редукция в калориите.

Тренировъчните обеми следват кривата на калориите - обемните тренировки и кардиото са в дните без въглехидрати, а тези с културистичен характер, изразходващи гликогена - в първия ден от зареждането с въглехидрати.

При дните с лека калорийна редукция се провеждат високоинтензивни тренировки с малък обем. Резултатът е свалане на мазнини в 1-4 ден, стимули за покачване на мускулно тегло в ден 5.

Зареждане на гликогена и саркоплазмена хипертрофия в ден 6, поддръжка на силата и стимули за предимно миофибриларна хипертрофия в ден 7. Тотално възстановяване в ден 8 и отново.

Следните неща правят впечатление и трябва да се спазват 1:1 за успеха на системата:

• Точно и фиксирано седмично планиране на калориите (среден нетен енергоразход за периода). Лайл Макдоналд използва 8-дневна "диетична" седмица, като средният разход на калории се определя според базовия калориен баланс, т.е. разхода на енергия за ден, за да се поддържа текущото тегло.
  Системата позволява граници от -15% от енергията за един седмичен цикъл до +10% според целите.
• Твърда система за ротация - поредицата дни на въглехидратна и калорийна ротация следва да се спазва в конкретната логическа последователност. Макдоналд представя няколко варианта, но в една статия няма как да обхванем всички, затова следвайте този по-долу.
• Тренировъчни стимули в синхрон с ротацията - не експериментирайте с програмата. Имате ясни разписания какъв тип тренировка и какъв обем тежести (серии и повторения) ще повдигнете.

Типове дни в седмичната ротация на УД 2.0

Пропорции на белтъци/мазнини/въглехидрати в различните дни от системата, разходът на енергия е внимателно обмислен ден по ден.

• Ден 1 - стартиране на кетозата, тежка, изтощаваща гликогенните запаси тренировка;
• Ден 2 - увеличаване на ефекта, спад в инсулиновите нива;
• Ден 3 - леки до умерени стимули за изгаряне на мазнини с кардио тренировки;
• Ден 4 - пик в кетозата;
• Ден 5 - инсулинов пик и тежка кръгова тренировка за силова издръжливост;
• Ден 6 - свръхкомпенсиране на гликогена, гликогенно зареждане;
• Ден 7 - тежка силова тренировка с умерен обем;
• Ден 8 - възстановяване в условия на лек калориен излишък/недостиг (според целите).

За удобство прилагам следната схема (:

Ден	Тип хранене	Тип тренировка	Белтъци** %	Мазнини** %	Въглехидрати** %	Калории %
Ден 1	Кето диета или Високопротеинова диета при по-леките трениращи	Обемна, цяло тяло - базови движения	КД (36-54%) ВПД (36-58%)	КД (31-49%) ВПД (27-49%)	КД и ВПД 10-15%	50% от нормата*
Ден 2	Кето диета или Високо протеинова диета при по-леките трениращи	Обемна, цяло тяло - базови движения	КД (36-54%) ВПД (36-58%)	КД (31-49%) ВПД (27-49%)	КД и ВПД 10-15%	50% от нормата*
Ден 3	НВД	Умерено до високоинтензивно кардио	28-36%	48-61%	11-16%	75% от нормата
Ден 4	НВД	Умерено до високоинтензивно кардио	28-36%	48-61%	11-16%	75% от нормата
Ден 5	ВВД	Кръгова тренировка с 70-85% 1ПМ	11-16%	15-25 %	59-74%	125% от нормата
Ден 6	ВВД	Ден за възстановяване	11-16%	15-25 %	59-74%	125% от нормата
Ден 7	РБД, с умерени въглехидрати (ГИ)	Тежка силова тренировка с 85-95% 1ПМ	при 85% от нормата (18-27%) при 110% от нормата (12-19%)	при 85% от нормата (32-46%) при 110% от нормата (36 -48%)	при 85% от нормата (32-46%) при 110% от нормата (36-48%)	от 85% от нормата/ до 110% от нормата според целите
Ден 8	РБД, с бавни въглехидрати (ГИ)	Ден за възстановяване	при 85% от нормата (18-27%) при 110% от нормата (12-19%)	при 85% от нормата (32-46%) при 110% от нормата (36 -48%)	при 85% от нормата (32-46%) при 110% от нормата (36-48%)	от 85% от нормата/ до 110% от нормата според целите

* - нормата е нулевият или базовият калориен баланс, т.е. калориите, за които сте изчислили, че ще поддържат теглото ви постоянно.

** - макронутриентният състав е изчислен на база консумираният от нормата процент калории, с приоритет белтъци > мазнини/въглехидрати, т.е. отношенията между мазнините и въглехидратите се определят, след извадената енергоравностойност на избраният протеинов прием. Разбира се, различните режими имат някои гранични стойности при приема на мазнини и въглехидрати.

Границата при белтъците е така широка, защото бележи горната граница при мъже и долната при жени. Обсегът на протеиновият прием е калкулиран на база активно тегло (fat free mass), т.е. кости, мускулна и органна маса и е съобразен с референтните граници за всеки базов хранителен режим.

Важно: Не променяйте зададените проценти от нормалният калориен прием, ако искате да разчитате на логиката която стои зад таблицата. В случай че желаете сами да калкулирате колко точно под или над нормата да бъдете в Ден 7 и Ден 8 е нужно да съобразите протеинът си с калорийният си прием. Калкулирайте протеинът като се съобразявате с препоръчителните граници за на равномерно балансираната диета съответно за покачване при положителен, за сваляне при отрицателен или поддържане на тегло при базов калориен баланс. 

Разпределение на храната и калорийна крива

Желателно е калориите да се приемат в четири до шест хранения дневно.

Калорийната крива следва естествената за деня от повече към по-малко калории, с изключение на следтренировъчните хранения в дни 5 и 7.

Храненията с най-голям порцион калории следва да са закуската и обядът. Кардио тренировките в дни 3 и 4 можете да проведете на гладно.

Избор на храни

Спрете се на храни, характерни за типа дни според базовите хранителни режими. В дните с кетонен/ВБД режим яжте храни, характерни за тези диети, в дни с НВД - такива, препоръчвани за НВД и т.н.

Можете да намерите храните за всеки режим, както и подробности за основните хранителни системи, като кликнете на линковете, приложени в таблицата.

Важно е да се придържате към естествени храни, които се приготвят бързо и лесно, за да не правите допълнителни компромиси с времето всеки ден.

Тренировъчната система

В дни 1 и 2 имаме тренировки за цялото тяло, с двусети и трисети на антагоничен принцип:

Примерен сет = 1 бутащо + 1 дърпащо и евентуално някое упражнение за мускули, които не участват при предходните движения. Правят се кратки почивки и отново.

Тежестите са в рамките на 45-60% 1 ПМ.

Прилага се система от 4 до 6 серии за за основен мускулен комплекс. Това прави 28 до 42 серии в тренировка, разпределени от 8 до 21 упражнения - използвайте въображението си в съставянето на схемата.

Разбира се, ще започнете минималистично и ще вървите към увеличаване на сериите. Избирайте базови и по възможност многоставни движения, с които ще изразходвате повече ккал/час.

В дни 3 и 4 - кардио. Тук можете да опитате монотонно, с умерена интензивност и обем или по-кратки високоинтензивни интервални кардио сесии.

Ден 5 е предназначен за базови многоставни движения в 4-5 серии за базов мускулен комплекс и интензивност в рамките на 70-85% 1ПМ. Всичко на всичко 7 тежки движения и не повече от 30 серии.

В дни 6 и 8 се почива.

Ден 7 е отреден за силови стимули - кратка и тежка тренировка с 85-95% 1ПМ или иначе казано, три до пет-шест повторения в три серии в до седем базови движения, които да натоварят мускулите в цялото тяло.

Здравословни рискове и здравословни противопоказания

Ултимативната диета не е подходяща за хора, страдащи от:

• Аритмия, каквито и да било сърдечно-съдови заболявания, ниско или високо кръвно налягане;
• Диабет (без значение кой тип), чернодробни или бъбречни проблеми;
• Анемия, страстни пушачи;
• Намалена костна плътност, остеопороза;
• Глаукома.

Тежките тренировки в условия на калориен недостиг могат да доведат до:

• Припадъци, гадене;
• Спад в настроените, агресивност, депресия, конфликтност;
• Загуба на апетит, претрениране (в случай на недояждане или зле сглобена тренировъчна програма);
• Спад в имунитета;
• Липса на концентрация, която пък може да доведе до контузия.

Системата не се препоръчва на жени и мъже над 40 години.

Преди да се захванете с режима УД 2.0, посетете личния си лекар за годишен профилактичен преглед. Подходете сериозно, за да постигнете сериозни резултати.

На всички амбицирани атлети, запалили се по идеята да влязат в този режим, пожелавам да проявят силна воля, за да устоят на изкушението да се натъпчат с вкусна висококалорична въглехидратна храна.

Останалото е въпрос на време.