Вегетарианско хранене - балансиране на менюто

Как да гарантираме пълноценността на вегетарианската диета?

Всеки вегетарианец има своите причини да се откаже от една или няколко групи животински продукти или да избере да не консумира изобщо храни с животински произход. Общото при всички обаче е, че изхвърлянето на богатите на микро- и макро-нутриенти животински продукти следва да се замести с подходящи растителни храни и хранителни комбинации, за да се постигне балансирано меню. В противен случай вегетарианството може да носи и здравни рискове.

Общи проблеми при вегетарианското хранене

Може би най-разпространеният проблем сред вегетарианците е неосъзнаването на нуждата от балансиране на хранителния режим, след като от менюто им се изключат основни храни, каквито са животинските продукти.

Масова практика е хората просто да подбират ястия без месо, мляко, яйца и т.н. (според типа вегетарианство), или да махат месото/яйцата/млякото от рецептите и да продължават да ги готвят по същия начин.

В групата подходящи храни за вегетарианците в рамките на националната ни кухня влизат: салатите, зеленчуковите супи и постните яхнии, гювечите, тестените изделия.

Често подобно преориентиране води до създаване на меню богато на мазнини и въглехидрати и бедно на протеини и есенциални аминокиселини.

Увеличава се съотношението между есенциалните мастни киселини (ЕМК) в полза на омега-6 ЕМК, променя се консумацията на калций (под или над нормата), понякога храната става прекалено богата на фибри, което води до бърза перисталтика, а нерядко и до увеличен апетит.

Разбира се, спирането на месото и месните продукти и субпродукти може да бъде пълноценно заместено от комбинации от риба и млечни храни или яйца и млечни храни, но и тук се иска оценка "кое", "кое с кое" и "кое колко често" да консумираме.

Ако вегетарианец избере да се откаже също така и от яйцата, млякото и рибата и морските дарове, могат да възникнат проблеми, за които ще споменем по-долу.

Най-важното е да запомните, че преминаването към какъвто и да е тип вегетарианско хранене изисква промяна в рецептите, към които сте свикнали, промяна на съотношенията на храните в тях (и в порциите), дори промяна на типа ястия, консумирани по часови зони; също и включването на нови храни в менюто, като соя, овес, ръж, елда, нахут, тахан и други.

Това може и да не ви се струва толкова вкусно, колкото би ви се искало, но се явява ключово за опазването на здравето.

Проблеми според типа вегетарианска диета

Най-популярните типове вегетарианство се свързват и с често срещани специфични проблеми:

Това е опростен списък, който не може автоматично да се приложи за всеки човек, хранещ се по един от гореописаните начини, но е сериозен повод за проверка на макро- и микро-нутриентния баланс в диетата на всеки вегетарианец.

Лакто-ово вегетарианците, лакто-морските, ово-морските, ово-лакто и т.н. вегетариански групи, които комбинират поне две групи животински храни, по-рядко изпадат в състояние на недостиг на важни вещества. Ключовият момент при тях е разнообразието на храненето.

Намаляване присъствието на въглехидратите

Връзката между вегетарианската диета, затлъстяването и диабета от тип 2 вече е изяснена. Статистическите изследвания показват, намалена риск при определени вегетариански диети и същият или дори завишен риск при други. Заниженият риск се свързва с ниско калорийното хранене, на голяма част от вегетарианците и подборът им на храни с нисък ГИ и висок ГЛ. Рисковете при вегетарианците с високо калорични менюта е в изобилието на зле съобразени въглехидрати в менюто, както и в голямото количество консумирана фруктоза - чрез плодове, плодови сокове и газирани напитки.

Спирането на животинските храни и заместването им с ориз, картофи и тестени изделия, без намаляване на порциона и калоричността не е добър пример за балансирано вегетарианство. Пълнеенето не е процес, който се случва за един ден, а е тенденция, наблюдавана през последните 50 години, с постоянно и правопропорционално пълнеене спрямо възрастта на онези от вегетарианците, които се хранят еднообразно, макар калориите им са в норма.

Връщането на баланса се състои от две стъпки:

• Редуцирането на въглехидратите до 2-3 грама на килограм телесно тегло (равномерно балансирана диета), периодичното им заместване с мазнини в менюто (въглехидратна ротация или нисковъглехидратна диета), или периоди на контролиран глад (периодично гладуване).
• Ограничаване на консумираните количества фруктоза до 0.3 гр/кг на ден или успоредният им прием с фибри в съотношение поне 3 към 1 в полза на фибрите.

Справяне с холестерола, постоянния глад и ниската инсулинова чувствителност

Възможно ли е да сте на нискомазнинна вегетарианска диета и да имате висок и лош холестерол и завишени триглицериди? Твърде възможно е, ако сте фен на фруктозата (сладкото).

Последните проучвания подсказват връзката й с vLDL холестерола и триглицеридите при каскадния метаболизъм на фруктозата в чернодробните клетки.

Същата тази фруктоза предизвиква увеличен апетит, който тялото трудно регулира чрез връзката хормони лептин-грелин.

Увеличеното количество глюкоза, приемана като част от захарта или заедно с храните с висок гликемичен индекс (ГИ) и нисък гликемичен лоудинг (ГЛ) способстват за снижаване функционалността на хормона инсулин и постепенно (но трайно като тенденция) завишаване на нивата на кръвната глюкоза.

За решението на проблема с фруктозата и излишните въглехидрати споменах по-горе.

За нормалното функциониране на инсулина следва да се подбират ястия в менюто, които да имат балансиран състав по отношение на въглехидратите: фибри (3 до 10% от състава на въглехидратите следва да са фибри), да имат високо водно съдържание, и съотношението на протеина към сложните въглехидрати да е в рамките на 1:2 до максимум 1:4.

Източници на пълноценен протеин

Всеки тип вегетарианско хранене има своите протеинови алтернативи. Най-сложен е случаят с веганите, затова ще обсъдим първо него.

При веганите нормалната порция белтък дневно от 0.5-0.8 г/кг може да се осигури само от редица високопротеинови растителни храни.

Разбира се, първенството се държи от соята, следвана от други бобови храни (фасул, леща, грах, нахут, фъстъци), после са ядките (бадеми, кашу, лещници, орехи и др.) и накрая житните култури (пшеница, ечемик, ръж, елда, овес, лимец и др.).

При активно спортуващите случаят е доста по-различен, особено ако се занимават с тежка атлетика или гимнастика - фитнес, културизъм, трибой, кросфит, стрийт фитнес, силово кондициониране и т.н.

Тук основните проблеми идват от доставянето на адекватни дози глутамин и верижно разклонени аминокиселини.

Решението може да е завишен протеинов прием над 1.5 гр/кг дневно, който ще товари допълнително бъбреците, или прием на концентрирани аминокиселини под формата на добавки към храната.

Липсващите витамини и минерали

В Европа, включително и у нас, съществуват много алтернативи за набавяне на достатъчно витамини и минерали - било под формата на функционални храни, било като мултивитаминна-мултиминерална добавка към храната.

Разбира се, може да се изготви и хранително меню с балансиране на витаминния състав на храните за всеки ден, но такъв тип хранене е изключително сложен за следване.

Освен това е препоръчително храната да е с биологично чист произход, за да се гарантират хранителните й качества. Но дори и в тези случаи е възможно да се наложи консултация с диетолог или консултант по храненето.

Есенциални мастни киселини (ЕМК) в менюто

От друга страна, балансът на есенциалните мастни киселини често страда при диетите, в които липсва животинска мазнина. Обикновено съотношението омега-3 : омега-6 се измества към крайно нездравословните 1:10 - 1:20.

Този проблем може да се коригира с допълнителен прием на омега-3 мастни киселини от растителни източници (рапица, лен, безстъблена иглика) и ограничаването на богатите на омега-6 мастни киселини масла и мазнини (включително слънчогледово и царевично олио).

Вегетарианец = по-здрав?

В заключение искам да подчертая, че може да се намери решение за всички диетологични проблеми в храненето на вегетарианците само при две условия:

• Важно е да се осъзнае, че вегетарианското хранене не означава автоматично по-здравословно хранене.
• Необходимо е намирането на индивидуален баланс: да се балансира менюто, да се разнообразят предпочитаните рецепти и да се проверява адекватността на избраната диета с помощта на периодични профилактични прегледи (кръвни изследвания за дефицити, изследване на костната плътност, и т.н.).

Намирането на баланс е ключово за здравето ни при всякакъв тип предпочитан хранителен режим.