Протеин (част втора)

Подробно за белтъците в храната ни

В първата част на този материал научихме основното за източниците и количествата на белтъка в храната. Тук ще разгледаме и сравним различните източници, ще изясним какви функции има протеинът, освен да ни храни. Каква храна и протеин да изберем за менюто си, можете да научите в края на статията. Не на последно място, за онези от вас, които искат да прочетат пропуснати неща,в тази статия смислово сме свързали всички публикации на темат белтъци и хранене в изданието.

За какво служи протеинът на тялото?

Освен структурни функции, белтъците, консумирани с храната или синтезирани в телата ни изпълняват още редица функции в клетките, като:

• енергийна (отдават аминокиселини, които служат за източник на енергия);
• информационна - пренасят информация в тялото от едни в други тъкани и клетки;
• регулационна - регулират имунитета, хормоналната система, храносмилането;
• участват в клетъчното делене и почти всеки процес в тялото.

Някои по-специални групи белтъци заслужават по-голямо внимание, тъй като имат пряко отношение към здравословния начин на живот и спорта.

Такива са биоактивните пептиди, ензимите и протеините с висока биологична ценност, които ни зареждат с големи дози незаменими аминокиселини, верижно разклонени аминокиселини и глутамин - вещества, ключови за пълноценното здраве на едно активно човешко същество.

Ензими - какво представляват и какво точно правят?

Това са протеини с конкретни функции в тялото - да ускоряват/регулират/контролират биохимичните реакции в клетките. Най-важни за храненето, разбира се, са храносмилателните ензими. Групата ускоряващи смилането на белтъците ензими наричаме обобщено протеази.

Тяхната роля е да съкратят времето за храносмилане с пъти. Логично е, че недостигът на ензими може да доведе до проблемно храносмилане, дори при нормален порцион храна. Увеличеният прием на хранителни продукти при диети за увеличаване на активното тегло може да доведе до недостиг, който да обезсмисли усилията на трениращите. Това трябва да се има предвид и може да се повлияе с прием на екстра ензими към режима за покачване на тегло.

Биоактивни пептиди и техните ефекти

Пептидите са къси вериги от свързани аминокиселини, които се консумират в готов вид или се получават при разграждането на големи белтъчни молекули вследствие на храносмилането.

Някои от въпросните пептиди проявяват биологична роля - било то в подобряване на имунитета, на зарастването на рани, противоалергични свойства и други. Подобни биологично активни пептиди се срещат в храната - мляко, суроватъчен протеин, мед, пчелно млечице, бирена мая, кълнове и поници, яйчен жълтък и др.

Днес с бързото развитие на науките протеомика и протеогеномика научаваме каква е активността на нови и нови пептиди, както и техните ползи и приложение. Бъдещето във фармацията и в частност добавките към храната за превенция и профилактика на здравето принадлежи именно на биоактивните пептиди. Това ще разгледаме в отделен материал. 

Хранителни белтъци с висока биологична ценност

Според съдържанието на аминокиселини в структурата си, белтъците на определени храни са по-ценни за грам в сравнение с други за функционирането на човешкото тяло. Най-общо казано - това са преди всичко животински белтъци и соя. Аминокиселинният профил обаче е само едно от качествата, които издигат една или друга храна в йерархията на най-добрите белтъчни източници.

Трябва да бъдат отчетени още: скоростта на усвояване общо, степента на усвояване, чувството за ситост, количеството усвоени аминокиселини за час, които отдава дадена храна, инсулиногенният ефект, термичният ефект и други фактори. Някои ще разгледаме/сме разгледали тук, а други в отделни статии.

Източниците на протеин и качества на протеина

Някои от източниците на протеин в храната, като мляко (суроватка, казеин), яйца, соя, грах са много добре проучени, докато за други информацията е сравнително оскъдна. Има какво да се желае в проучванията на белтъците в месните продукти, както и тези в морските храни. Това навярно ще се окаже трудна задача, заради многото променливи по отношение на тези храни.

Трябва да отбележим, че "месо" наричаме мускулната тъкан на животните, които сме подбрали за храна. Покрай мускулната тъкан обаче, има съединителна и мастна тъкан, която също влиза в "месо" при разфасоването на животинския труп. Разликата в стандартите за разфасоване в различните страни е първата пречка пред това да се знае кой тип месо колко бързо се смила и какъв аминокиселинен профил може да се очаква. Отглеждането на животните, многото породи и храненето също имат отношение към протеиновото съдържание в месото.

В таблица 3 съм подредил данни за оценка на белтъците в различни качествени източници, по няколко метода за оценка. Повече за самите методи можете да научите от статията "Биологична ценност на протеините".

Таблица 3 - обогатена с други храни

Както отбелязахме в предишната част на статията, най-бързият протеин не е непременно най-добрият, а този с най-добър аминокиселинен профил и/или с най-висока усвоимост не е по-добър от останалите при хранене с протеинов излишък. Таблицата обаче може да ни каже, че 1,2 грама свинско, телешко филе или филе от риба тон се равняват на около 1 грам суроватъчен протеин заради загубите при храносмилане и по-ниското качество на белтъка. Това не е малка разлика, ако искате да си съставите меню с взаимозаменяеми рецепти. 

Истината е, че всеки от тези източници на белтък заслужава място на трапезата ви, а разнообразяването е най-добрият подход към здравословното меню.

Ето и таблица, показваща времето за усвояване на белтъка според вида на храната, както и максималното количество усвоими аминокиселини/час.

По таблицата се вижда, че шампион по максимално отдаване на аминокиселини за време е суроватъчният протеин, следван от казеиновия изолат. Засега обаче се смята, че количеството аминокиселини, които можем да използваме за структурни нужди е почти половината от това, което суроватката отдава за час. Възможен извод е, че суроватъчният протеин (както и всеки с усвоимост повече от 4 гр/ч) покрива структурните нужди на тялото и осигурява аминокиселини за енергийни нужди.

Разбира се, това е при нетрениращи. Данните при трениращи е логично да бъдат с поне 50 до 100% увеличение, особено в следтренировъчен период (това е мое мнение, макар много други специалисти да говорят за същото).

Всички изследвания в таблицата са проведени при нетрениращи или хора с ниска тренировъчна активност и са във време на покой (без ендогенни стимули за по-бързо храносмилане/усвояване). Простата аритметика дава да се разбере, че 24 х 4 =96 гр/денонощие, реално използваем протеин за структурни нужди (мускулна и органна маса), и е далеч под препоръките от първата част на статията.

Това е сблъсък на концепции, в който надделява препоръката за денонощен прием на протеин над тази за максимален прием за протеин/час. Причините са недостатъчно и много стари изследвания в подкрепа на протеин/час, противоречиви резултати, липса на специфични спортно приложни изследвания, липса на конкретни конкуренти изследвания - усвояване без физическо натоварване : усвояване след физическо натоварване.

Важно е да отбележим, че данните в таблицата са от различни изследвания и следва да приемем резултатите им като ориентировъчни, а не абсолютно верни. За висока научна надеждност е нужно да се проведат мащабни проучвания за усвояването на белтъците в храните.

Някои от съвременните методи за мониторинг на процеса по усвояване на аминокиселините са надеждни и широко утвърдени в много изследвания, ала лимитирани по отношение на разделянето на приети/вътрешни аминокиселини в кръвта. Нови практики предстоят да бъдат доказани и евентуално тогава ще говорим за висока научна давност. 

Избор на протеин за вашето меню

Като основни източници на белтък в храната на трениращия можем да приемем всяка животинска храна със съдържание на протеин над 10%, а при растителните това са бобови растения, ядки и семена. Подробно търсене можете да направите в базата ни данни с храни, която вече позволява да сравнявате аминокиселинните профили на конкуренти храни. Вземете за прием яйчния протеин, подобно на таблицата по-горе.

Когато смятате менюто си, не забравяйте да отчетете протеина в храните, които ви осигуряват енергия (зърнени храни и техните производни, високоскорбялни зеленчуци и бобове). Ще го кажа така: ако ви трябва 30 гр глутамин дневно, без значение е дали ще си го осигурите от месо или бял боб, разликата е, че ще се наложи да изядете повече от втория.

Това автоматично означава, че вегетарианците, които искат да осигурят оптимално количество аминокиселини за мускулния си растеж, подсигурявайки се за липса на незаменими аминокиселини, трябва да консумират горния праг на препоръчания протеинов прием за денонощие (при норма в калорийния прием). Обратното - предимно месоядните могат да минат и с по-малко протеин/денонощие, т.е. минимума.

Изборът на протеинова пудра

Тук препоръките зависят най-вече от:

Отивайки към края на тази статия, няма как да пропуснем още два ключови момента, които се отразяват на храненето във връзка с протеиновото съдържание. Става дума за ситостта и енергоразхода при храносмилане.

Връзките протеин - ситост, протеин - енергоразход

Протеин - ситост

Много и различни изследвания установяват пряка връзка между усещането за ситост и процента на калориите, който идва от белтък, или иначе казано, наличието на протеин в рамките на консумираната храна. Това е от изключителна важност за хората, спазващи диети с отрицателен калориен баланс с цел да намалят подкожните мазнини и да свалят тегло. Причината? В отрицателен калориен баланс се усеща изострено чувство за глад. Един от подходите да се намали гладът е увеличаването на количеството белтък в порция от 15 до 25% от калориите на порциона.

Протеин - енергоразход (термичен индекс на храната)

Няма да задълбавам в понятието термичен индекс на храната - за него ще четете в отделен материал.

Просто казано, някои храни изискат повече, а други по-малко енергия, за да бъдат разградени. Храните с по-голямо количество белтък изискват увеличена енергия за смилане и обратно.

Така, ако искате да ядете повече, но на практика да сте в нормата на калорийния си баланс, просто увеличете количествата белтък в менюто си. Разбира се, препоръката е към здрави трениращи хора. 

Общи насоки в хранителните режими

Ето най-важните неща, които трябва да запомните:

• Ако се чувствате гладни в диетата си, преосмислете рецептите си така, че да включват повече протеин/порция.
• Ако искате да растете, то калориите, водата и протеинът са най-важната част от вашия режим.
• Смесвайте различни източници на протеин - такива с различен аминокиселинен профил, различна скорост на усвояване и т.н. Няма как да знаете коя аминокиселина не ви достига, затова е разнообразието.
• За да поддържате вашия азотен баланс положителен, приемайте нужния белтък изчислен за 24 часа, в 2 до колкото искате хранения. По-често не е по-добре, по-рядко - също.
• Набавете си бавноусвоим протеин преди да си легнете - не дръжте тялото си гладно през нощта, когато нивата на хормона на растежа са най-високи и възстановителните процеси - най-ефективни.
• Набавяйте си белтък основно от млечни храни, месо, риба и яйца, но не забравяйте и растителните източници.
• Купувайте качествени протеинови пудри, в чието качество и съдържание по етикет сте убедени.
• Разнообразявайте с тях, за да откриете подходящата за вас и хранителния ви режим.
• Най-много внимание обръщайте на храненето в 11-те часа около тренировката ви - 2 преди и 8 след.

Полезни връзки

• Растителни източници на протеин
• Протеин срещу аминокиселини
• Суроватъчен протеин
• Протеин след тренировка
• Калориен баланс и калориен оптимум