22 идеи за предизвикване на мускулен растеж

За мускулната хипертрофия сме говорили много, но смятам, че никога няма да е достатъчно. Просто защото стимулирането на мускулен растеж е доста срещана цел сред трениращите, а методите за това могат да бъдат най-различни. Ще припомним няколко от начините, които могат да се приложат в тренировките, за да се прогресира в мускулно развитие.

Как растат мускулите

Тренировъчен стимул + Възстановяване (храна, сън) + Метаболизъм + Хормонални нива = Мускулен растеж

Уравнението на пръв поглед е просто – нужни са ни 4-5 компонента, за да достигнем заветната си цел. Но всъщност нещата са съвсем други – често се достига до застой или не може да се намери оптимален баланс между отделните фактори.

Основният закон при тренировките за мускулна маса е мускулите да бъдат стресирани и адекватно натоварени – до границата на силите им.

Тялото ще отвърне с компенсаторни механизми заради този стрес, и мускулите ще станат по-големи и силни (разбира се, да не пропускаме и другите елементи от уравнението по-горе).

Ето някои идеи за създаване на тренировъчни стимули за мускулен растеж.

Тренировъчни стимули

1. Изяснете целите си

Много важна част от тренировъчната програма е изясняването на целите. Това ще ви помогне да подредите и другите фактори в ежедневието си, спрямо които да периодизирате тренировката си.

Поставяйте си конкретни цели, които да постигате на всяка следваща тренировка, седмица или тренировъчен цикъл. Изградете си предварителна представа какво точно искате да направите на дадения етап.

2. Бъдете прецизни с техниката

Все по-често срещам хора, които пренебрегват техниката и тренират основно с чийтинг (във всички серии), мислейки си, че като вдигнат по-голяма тежест (въпреки лошата техника), това ще помогне за по-бърз мускулен растеж.

Смятам, че това е погрешно схващане и много по-големи ползи биха се извлекли от качествената техника – както за целите, така и за безопасността.

Стремете се по-голямата част от тренировката да е с добра техника и избягвайте чийтинга (нека, ако го има, да е в последната серия, след като сте стигнали до отказ).

Опитайте се да противодействате на земното притегляне – да усещате контрола върху тежестта.

3. Увеличете обема

Променете тренировъчния си план така, че да увеличите общия обем. Това може да стане с допълнителна серия или повече повторения.

• Ако тренировъчният ви протокол е с по-нисък брой повторения, но с висока интензивност (тежест с големина над 85% от 1ПМ за по-малко от 6 повторения), добавете допълнителна серия.
• Ако предпочитате да тренирате с повече повторения и при средна интензивност (тежест, равна на 65-85% от 1ПМ с 8-12 повторения в 4-8 серии), добавете или още една серия, или още повторения.

Добър вариант е, ако комбинирате и двата начина – 30% от тренировката да е с висока интензивност и нисък брой повторения, а останалите 70% да са изпълнени от серии с по-висок обем и средни тежести.

4. По-голям обхват на движение - за разнообразие и добри резултати

За да направите тренировката си по-интензивна, може да добавите по-голям обхват на движение при конкретни упражнения.

Много по-трудно е, ако правите мъртва тяга от дефицит (стъпалата са върху платформа) с тежест 85% от 1ПМ, отколкото да направите стандартно изпълнение на тягата със същата тежест.

Има различни варианти за прилагане на по-голям обхват на движение.

• Започнете с частични повторения на дадено упражнение и увеличавайте амплитудата постепенно (с всяка следваща или през няколко тренировки) – с малки темпове и на една и съща тежест.
• Вариант е да започнете с пълен обхват на движение, а след това – да го увеличавате (отново с плавни темпове). Тук може и да се наложи да редуцирате тежестта. Поддържането на висока интензивност е важно.

5. Увеличете съпротивлението

Това става с добавяне на допълнителна тежест, а ако тренирате с ластици – ластик с по-голямо съпротивление.

Важното е да забравите за егото си и да не гледате с насмешка малките дискове (1 – 2 кг). Нали знаете приказката, че капка по капка – вир се събира.

Увеличавайте с минимални темпове тежестта, но прогресирайте за по-дългосрочен план. Разбира се, дори и този прогрес няма да е вечен. В един момент ще дойде застой.

Някои хора го преодоляват, като разделят тренировъчната си година на отделни цикли. Всеки цикъл може да е с различен протокол, но целта е всеки следващ цикъл да започва с по-висока тежест от стартовата тежест на предходния цикъл.

6. Играйте с темпото на повторенията

От личен опит казвам, че този метод има много вариации, и ако се уцели оптималната (спрямо целите, опита, възстановяването и др.), резултатите ще бъдат налице. По този начин може да прогресирате дори и без да добавяте допълнителни тежести.

Опитайте да изпълнявате упражнението с бавна негативна фаза (контролирана) и мощна, експлозивна позитивна фаза.

Искам да обърна внимание на материала за темпо и фази на повторенията, и по-специално на таблицата, която ще намерите в края.

7. Не се разсейвайте по време на почивките

Не използвайте почивките между сериите и упражненията за разговори или други отвличащи вниманието фактори. Така може да загубите ритъм и фокус, а това да се отрази негативно на тренировката.

8. Разнообразие при движенията и протоколите

Предполагам, че ако ходите от години в една и съща зала, сте виждали от хората, които тренират от още по-отдавна, но нямат никакъв прогрес. Аз познавам няколко такива.

Причината е, че всяка една тренировка е 1:1 с предходната. Същите упражнения, в същата подредба; еднакъв брой повторения и серии, че даже и на една постоянна тежест. Е, ако искате мускулен растеж, това еднообразие е противопоказно.

• Включвайте нови движения, разнообразявайте подредбата, сериите и повторенията.
• Наблягайте на многоставните упражнения.
• Ако днес правите лежанка с щанга, на следващата тренировка опитайте с дъмбели. Понякога дори нещо толкова малко може да има голям ефект.

Развивайте се.

9. Увеличете честотата на трениране

Ако не искате да променяте протокола си с някоя от горните идеи, може да увеличите честотата, с която тренирате.

Ако имате 4 тренировки седмично, направете ги 5.

Вариант е в тази допълнителна тренировка да акцентирате върху изоставащите мускулни групи.

10. Обърнете внимание на вида кардио

Ако правите кардио тренировки в период на качване на мускулна маса, внимавайте с честотата, времетраенето и интензивността им.

Съветът ми е да се спрете на по-кратки сесии (15-20 минути), но изпълнени интервално, или спринтове.

• "Загуба на мускулна маса при кардио дейност"

11. Метод "почивка-пауза" във вид DRM (Double Rep Method)

Идеята на този метод е да започнете серия от дадено упражнение и да изпълните определен брой повторения до отказ, след това да починете за 5-10 секунди и да направите още 1-2 повторения, и така, докато не достигнете такъв брой повторения, който да е равен на удвоените повторения от първоначалните (при които сте стигнали до отказ).

Конкретен пример:

Правите лежанка – изпълнявате 8 повторения до отказ; оставяте щангата за 5-10 секунди, след което правите девето и десето повторение; оставяте щангата за други 5-10 секунди, след което идва ред на 11-то повторение; почивате за нови 5-10 секунди, правите 12-то повторение, и така, докато не достигнете 16-тото си повторение (8х2=16).

• Този метод може да се приложи по различен начин в тренировките ви – или като отделно упражнение, или при цяла мускулна група.

Може да се изпълнява в различни повторения – както в по-нисък диапазон [6 повторения при първата серия до отказ – 12 повторения общо (от седмо до дванадесето повторение – по метода „почивка-пауза“)], така и в по-висок [40 повторения при първа серия до отказ– 80 повторения общо (от 41-во повторения до 80-то повторение – по метода „почивка-пауза“)].

Когато правите по-голям брой повторения, минисериите може да не са по 1 повторение, а по 3-5, например.

12. FST-7 (Fascia Stretching Technique 7)

Нестандартната методика за мускулен растеж.

13. Хипертрофия с холистичен принцип

Спазвах този принцип в продължение на около 5 месеца и останах много доволна.  Запознайте се с него.

14. Метод на форсираните повторения

До ръба на мускулния фалит и обратно.

15. Сила и хипертрофия с негативни повторения

Да се концентрираме върху ексцентричната фаза на движение.

16. Сила и хипертрофия за един месец

Програма.

17. Хипертрофия и сила с "тежко-средно-леко"

Сериозна програма за сериозни атлети.

18. Max-OT (Maximum Overload Training)

Идеята.

Програма.

Възстановяване

19. "Почивката ражда шампиона"

Добре позната мисъл, в която има много смисъл.

Доста хора неглижират почивките и си мислят, че колкото повече блъскат в залата, толкова по-голям прогрес ще имат. Всъщност, ако се дават адекватни почивки, резултатите ще бъдат много по-добри.

Вариант за това (освен пълната почивка) са deloading тренировките.

20. Създайте си условия на живот, които да хармонизират с целите ви

Това е трудна задача, особено когато сте любители, ходите на работа, имате семейни задължения и тренирате натурално.

Все пак, стремете се храната, спането и възстановяването ви да са на ниво.

Избягвайте стреса в ежедневието и се наспивайте достатъчно.

21. Хранене

• Ако искате да качите мускулна маса, храненето ви трябва да е съобразено с това – да имате достатъчно протеин, качествени мазнини и въглехидрати.

Съотношението между макронутриентите варира спрямо личните ви особености и предпочитания.

Все пак смятам, че дневната дажба протеин няма смисъл да надвишава 3 г/кг.

Относно мазнините – стремете се да балансирате съотношението между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Не наблягайте само на растителните източници, а включете и рибено масло и мазна риба. Това няма пряко отношение върху качването на мускулна маса, но е важно от здравословна гледна точка.

За приема на въглехидрати (кога да се приемат, в какви количества и от какви източници) има много теории. В изданието ще намерите немалко статии по въпроса.

Харесвам варианта, в който въглехидратите са съобразени с тренировките – по-високи в тренировъчни дни и по-ниски в почивни.

• Следете за качеството на храната си.

Много хора правят грешка, когато си мислят, че щом качват маса, могат да ядат каквото си искат (бял хляб, банички, боза, кроасани, вафли и т.н.).

Всъщност, ако обърнете внимание на източниците си, ще качите по-чисто тегло, ще се чувствате по-добре и здравето ви няма да страда.

• Не пренебрегвайте алкално-киселинния баланс в организма.

Това отново няма пряко отношение върху мускулната хипертрофия, но отклонения от този баланс индиректно могат да повлияят негативно.

Срещала съм много хора, които наблягат само на месото, млечните продукти и зърнените храни, когато искат да качат тегло. По този начин те приемат само киселинни храни, което се отразява негативно на баланса в организма.

Средата вътре не бива да е нито прекалено алкална, нито висококиселинна.

Ето защо е хубаво да не се пренебрегват зеленчуците – освен че ще разнообразят храненето ви, те ще помогнат за храносмилането и ще обогатят менюто с важни микронутриенти.

• Не допускайте дехидратация.

Независимо в какъв период сте (качване, сваляне или поддържане на тегло), добрата хидратация на тялото е изключително важна. Дехидратацията може значително да увеличи нивата на кортизол.

Водата не ви е враг, а много ценен приятел.

22. Добавки

Признавам, че не съм специалист по добавките.

Може да се обърнете към консултантите в магазина на изданието, за да получите съвет, ако не сте сигурни в избора си.

Това, което мисля аз е, че при качествената храна добавките трябва да са сведени до по-простички, но доказано работещи формули. Не е нужно да имате 20 кутии на нощното си шкафче и още 5 – в сака за тренировка.

Личните ми предпочитания за добавки са: витамин C, витамин D, омега-3 мастни киселини, пробиотици, магнезий, есенциални аминокиселини, бета-аланин, креатин, CLA, глутамин.