Заместители на глутена

Живеем във време, в което все повече се говори за глутена и нуждата да бъде избягван поради ред причини. И докато някои хора гледат с насмешка на теченията „без глутен“ (окачествявайки ги като „поредната мода“), за други премахването на глутена от менюто е наложително заради здравословен проблем. Разбира се, има и такива, които правят личен избор да не употребяват храни, съдържащи един от най-обсъжданите протеини.

Независимо каква е вашата причина, ако сте решили да започнете основна промяна в хранителните си навици, но се стряскате от мисълта: „Какво ще ям сега?! Глутен има в почти всичко!“, то значи тази статия е за вас.

Ще ви разкрия разнообразие от алтернативи и ще ви покажа, че храненето без глутен не е мъчително, а дори може да се превърне във вашия нов любим режим. Дори още повече - не се учудвайте, ако установите, че до сега не сте се хранили толкова пълноценно и разнообразно.

В материала ще наблегнем на няколко основни момента:

• личен опит;
• какво е глутен;
• защо без глутен;
• къде има глутен;
• кои са основните храни, с които можем да заместим тези, които съдържат глутен;
• как да включим новите продукти;
• как да свикнем с новия режим;
• ензимите в помощ на глутеновата непоносимост.

Личен опит

Смятам, че е важно да започна с личния си опит по темата, за да може да се уверите, че да промениш коренно навиците си не е стряскащо.

В началото на 2014 година ми откриха непоносимост към глутен, която принадлежи към хранителни алергии от тип III. Нямам глутенова ентеропатия, но имунната ми система реагира към глутена по начин, който не е приятен за мен и тялото ми.

Предполагам, че моят проблем е настъпил следствие медикаменти в комбинация с ежедневно повтаряне на едни и същи храни. Тогава, пропускливостта на червата се уврежда и несмлени части от храните могат неестествено да проникнат между чревните клетки и да попаднат в кръвта.

Имунната система образува антитела (IgG) срещу тази храна, защото я регистрира като нещо чуждо, нашественик. Когато ядем често дадената храна (редовно, ежедневно или почти ежедневно), създаваме условия за хронично възпаление и хранителна непоносимост.

Почерпила от горчивия си опит, споделих вижданията си за разнообразното хранене, за да осъзнаят повече хора колко важно може да е то.

И така, вече беше потвърдено, че не бива да ям глутен. Ами сега?

Как без пълнозърнестия ми хляб? Как без пълнозърнестите спагети и макарони? Как дори без овесените ядки, които бяха традиционната ми закуска? Нов режим! Заместители... Как ще свикна?

Е, оказа се, че не е трудно и най-малкото е мъчително. В началото, когато опознаваш новите храни и си създаваш нови навици, е малко странно, но се свиква бързо. Важното е да знаеш с какво разполагаш пред себе си и да поекспериментираш в кухнята.

С чиста съвест мога да ви призная: по-разнообразно и вкусно не съм се хранила. Вече 10 месеца глутенът не присъства в менюто ми и не смятам да го включвам.

Ще се радваме, ако материалът ви бъде полезен в случай, че страдате от глутенова ентеропатия (цьолиакия), имате хранителна непоносимост към него (алергия тип III) или пък сте решили да опитате нещо ново.

Какво е глутен?

Глутенът е протеин, който е широко застъпен в хранителната промишленост - среща се в пшеницата, ръжта, ечемика, овеса.

За съжаление, това е изключително сложен протеин, наподобяващ “кълбо прежда”, с който нашата ензимна система практически не може да се справи напълно. През последните години индустията положи неимоверни усилия да увеличи съдържанието на глутен в житните култури и допълнително да го модифицира, за да достигнем до днешните епидемични проблеми със зърнените храни. Присъства дори в храни, за които не бихме и подозирали (скрит глутен).

Той е отговорен за свойството на брашното и за това, колко хубав ще стане хлябът. При печене глутенът абсорбира водата и увеличава обема си, а тестото става хубаво - хлябът не е ронлив и не се разпада.

За съжаление, глутенът е сред основните алергени.

Защо без глутен?

Като често срещан алерген, глутенът е отговорен за ред оплаквания. Глутеновата ентеропатия е автоимунно заболяване, което причинява атрофия на лигавицата на тънкото черво. Ензимите в червата са с намалена активност.

Хранителните алергии към глутен могат да доведат до глутенова непоносимост (макар и за това да са нужни години), ако не се вземат мерки за овладяване на положението.

Сред симптомите при глутеновата непоносимост са: умора, наднормено тегло, кожни проблеми, главоболие, метаболитни нарушения, подуване на корема, запек или диария, анемия, проблеми със зъбите, ставни и мускулни заболявания, проблеми с репродуктивните способности и други.

(Моля, прочетете повече за симптомите, диагностицирането, лечението и най-често консумираните потенциално опасни храни в материала, посветен на глутена.)

Къде има глутен?

Освен в добре познатите пшеница, ръж, овес и ечемик, глутен може да съдържат и много други храни.

Това налага създаването на навик за по-внимателно четене на етикетите и познаване на продуктите (което си е плюс към здравословното хранене така или иначе).

• В списъка влизат още и булгур, шпелта и всички продукти, на които е упоменато, че съдържат пшеничен зародиш или нишесте.
• Лимецът е компромисен вариант по отношение на глутена. Той също съдържа глутен, но в зависимост от производителя, съдържанието му клони до минимални стойности. Въпреки това, ние ви съветваме да включите лимеца в менюто си, като възможна алтернатива едва след като оптимално сте отбременили имунната си система.
• Не се учудвайте, ако откриете глутен и при дълбоко замразени зеленчуци с брашно, консервирани зеленчуци, готови картофени продукти.
• Преработена ли е дадена храна (особено, ако е консервирана или има сосове) - подхождайте с внимание към нея.
• Четете етикетите и на млечните продукти, особено такива, които съдържат мюсли.
• Избягвайте колбасите и обработените меса. Не купувайте кюфтета от топлите витрини и със сигурност избягвайте готовите панирани храни.
• Виновният протеин може да се открие в: инстантно кафе, бира, кетчуп, разтворими супи, готови сосове, кисело мляко (добавя се нишесте за сгъстяване), подправки и много други.

Заместители на глутен

Чела съм не малко материали за заместителите на глутена. Това, което ми прави основно впечатление е, че на много места предлагат като алтернатива... зеленчуци. Например - вместо пшенични питки за дюнер, да се ползват листа от маруля; вместо кус-кус - карфиол; вместо кори за лазаня - патладжан и т.н..

Сами по себе си, тези предложения не са лош вариант, но личното ми мнение е, че трябва да се гледа и хранителното съдържание, а не само с какво да заместим дадена храна.

Продуктите с глутен са основно въглехидратен източник (в 100 г пшеница има 71.13 г въглехидрати, в 100 г ръж – 75.86 г въглехидрати). Логично е, че трябва да търсим алтернативни варианти, които отново да съдържат въглехидрати.

Преди да ми открият хранителната алергия, аз си набавях въглехидратите основно от овесени ядки, хляб от шпелта и пълнозърнести изделия. Естествено, че няма да ми се понрави, ако някой ми предложи да заменя филийката си хляб с маруля. Двете неща не са еквивалентни. Марулята може да е добавка към хляба ми, но не и да го замести.

Поради личните си проучвания по темата, реших, че много хора не са информирани за разнообразието на безглутеновите храни, и попадайки на материали, които предлагат марули вместо хляб, се стресират допълнително и отново се връщат към първоначалната мисъл: „Ами сега! Какво ще ям?“

За ваша радост, има от какво да си набавите въглехидратите!

Храни, които не съдържат глутен и имат значително количество въглехидрати

• Амарант - сварен амарант си подхожда както със сладко, така и със солено. Има и брашно от амарант, с което може да се приготвят палачинки и различни печива. В 100 г амарант - 66.17 г въглехидрати;
• Арарут – тропическо растение, от което се приготвя нишесте. Подходящо е за сгъстяване на сосове, супи или пълнеж на сладкиши и други печива. Съдържанието на въглехидрати не е високо, но пък е вариант за сгъстяване, когато няма глутен за тази функция. На 100 г арарут – 16 г въглехидрати;
• Боб - различните видове зрял фасул варират по отношение на количеството въглехидрати – от 33.4 до 51.5 г/100 г. Всеизвестно е, че бобът е и с високо съдъжание на растителен протеин. Обръщайте внимание на накисване и добра обработка, за да избегнете здравословни рискове. Бобът е идеален за салати, на чорба, на пюре, запечен в чушки или като яхния.
• ​Елда (Гречка) - зърнената храна може да се приготвя както в супи, така и към кюфтета и други гозби. На пазара се предлага и брашно, което е подходяща за направата на кекс, мъфини и други сладкиши. Въглехидратно съдържание – 71.5 г на 100 г.
• Картофи - при добре познатите ни картофи въглехидратното съдържание отново не е толкова високо (както при зърнените храни), но пък картофите са засищаща храна. Същестува картофено брашно, което намира приложение при сгъстяване на супи и сосове, както и при картофени кнедли. Съдържанието на въглехидрати в 100 г сурови картофи е 15.7 г.
• Киноа - „царицата на зърнените култури“ е сред основните заместители на глутена. Със своите 64 г въглехидрати (на 100 г продукт) и ниския си гликемичен индекс, тя е добър избор. Има неутрален вкус и се съчетава с много храни, а най-често срещани са рецептите за салати.
• Леща - освен добър растителен източник на белтъчини, в 100 г сурова леща има и 60 г въглехидрати. Лещата е добра позната по нашите ширини – в салати, супи, на пюре, в пълнени чушки или на яхния.
• Нахут - познато и като леблебия, това бобово растение намира много приложения в кулинарията. В 100 г суров нахут има 43.3 г въглехидрати. На пазара се среща и брашно, но по-често срещани са рецепти с варен нахут в салати, на пюре или чорба, както и печен в гарнитури.
• Ориз - кафяв или бял, оризът е добър източник на въглехидрати – между 76 и 79.2 г/ 100 г. Печен, варен, в комбинация със зеленчуци (гъби, моркови, грах) и/или месо, в сарми, в супи (супа с коприва) – оризът наистина има много приложения. Съществува и брашно от ориз, както и екструдирани оризови блокчета. Разнообразието е голямо.
• Просо - с него може да приготвите домашно мюсли или пък да замените фидето в супата. Зърнената кулура е хранителна и съдържа 72.85 г въглехидрати на 100 г продукт.
• Рожков - това е един от най-древните подсладители. Брашното от рожков намира приложение в сладките изкушения. Високо съдържание на въглехидрати – 88.9 г/ 100 г. Суровите бонбони с рожков и тахан не са за пренебрегване.
• Сладка царевица - варена, печена, в салати, в супи, като качамак, за направа на кекс и хляб – избор има. Въглехидратите не са много (19.02 г/ 100 г), но житното растение е засищащо.
• Сладък картоф - за съжаление, бататите държат висока цена, но от време на време може да се поглезите със сладникавия им вкус. Подобно на обикновените картофи, сладките не са с високо въглехидратно съдържание, но са ценени заради нишестето си и редица здравословни ползи.
• Сладък кестен, кестен - печени, на салата, сварени и пасирани, за направа на пасти и крем, с неповторимия си аромат и вкус, ще внесат разнообразие в менюто ви. Суровите кестени съдъжат 45.54 г въглехидрати (на 100 г продукт).
• Тапиока - екзотичният хляб на тропиците съдържа 88.69 г въглехидрати (на 100 г продукт) и е изключително богат на нишесте. Освен зрънца, които могат да се сварят, в магазинната мрежа се предлага и брашно, което е чудесно за направата на кремчета.
• Теф (Африканско житно растение) – Прилича на просо и се използва за хляб, палачинки, десерти и други. На нашия пазар може да се намери брашно.

Като прибавим и разнообразието от зеленчуци, плодове, ядки семена, месо, риба, яйца, тахан и студенопресовани олиа – все още ли смятате, че няма да има какво да ядете, ако премахнете глутена?

Как да включим новите продукти

Започнете с храните, които са ви познати. Постепенно прибавяйте новите, с чиито вкус се налага да свикнете. Наблюдавайте се - понася ли ви новата храна, имате ли стомашен дискомфорт, след като сте яли от нея. Експериментирайте с различни вкусове и комбинации с други продукти.

Съставете си списък с храните, които не съдържат глутен. Отделете си време за проучване - посетете магазина, от който пазарувате и разгледайте етикетите на продуктите, както и цените им. Направете си нов списък с тези храни, които отговарят на финансовите ви възможности.

Поинтересувайте се за различни рецепти с храни, които са ви непознати. Заредете се с усмивка и се отдайте на новото приключение.

Как да свикнем с новия режим

Започнете с позитивна нагласа. Изхвърлете от главата си негативните мисли („Ох, звучи ми ужасно да се храня без глутен!“) и ги заменете с нещо мотивиращо и положително („Нямам търпение да открия нови вкусове и да си направя безглутенов хляб!“).

Редувайте различни храни и разнообразявайте рецептите с тях. Така няма да ви омръзнат, ще намерите любимите си варианти и ще избегнете риска от създаване на нова хранителна алергия.

Ако не готвите, опитайте се да го направите. По този начин ще контролирате храната и ще следите за качеството й. Купуване на готова храна е нежелателно, ако страдате от глутенова непоносимост, защото не знаете какви точно съставки са сложени.

Ако обичате да готвите, значи имате ново предизвикателство пред себе си и ще ви бъде интересно. Не след дълго, когато усетите положителния ефект на безглутеновата диета, няма да искате да се разделяте с нея.

И накрая, ако имате моменти на неустоимо желание за любимата ви храна с глутен, можете просто да консумирате ограничени количества храни, съдържащи глутен с ензими, които са специално селектирани да разграждат глутеновите молекули. По този начин през червата няма риск да преминават неразградени количества глутен, а аминокиселини, които тялото естествено абсорбира и използва за градивен материал.

Успех и бъдете здрави!