"Февруарски цикъл" за поддържане на висока спортна форма

Четири седмична ротация за силно тяло в постоянна готовност

Това е проргама за напреднали фитнес любители, която кръстих "Февруарски цикъл" заради съвпадението в броя на дните, през които трае тя. Схемата включва познати упражнения, умерено дълги тренировки и лесна за прилагане схема, която да стимулира силата, силовата издръжливост и тонуса на мускулатурата, както и да поддържа сърдечно-съдовата система на трениращите.

Седмица 1

  • Ден първи - тренировка (1А)
  • Ден втори - тренировка (2В)
  • Ден трети - почивка
  • Ден четвърти - тренировка (3А)
  • Ден пети - тренировка (4В)
  • Ден шести - почивка
  • Ден седми - почивка

Седмици 2 и 4

  • Ден първи - тренировка
  • Ден втори - почивка
  • Ден трети - тренировка
  • Ден четвърти - почивка
  • Ден пети - тренировка
  • Ден шести - почивка
  • Ден седми - тренировка

Седмица 3

  • Ден първи - почивка
  • Ден втори - тренировка (1В)
  • Ден трети - тренировка (2А)
  • Ден четвърти - почивка
  • Ден пети - тренировка (3В)
  • Ден шести - тренировка (4А)
  • Ден седми - почивка

Тренировъчни дни по схемата

Има шест тренировъчни дни, разпределени в четири седмичната схема. Всеки от тренировъчните дни от "1, 2, 3 и 4" се изпълнява по веднъж в първата и в третата седмица, а тренировъчни дни "5" и "6" се изпълняват по два пъти в седмици две и четири. Тренировъчни дни (1-3) се изпълняват с два основни приоритета - "А" (трениране до технически отказ) и "В" (трениране до физически отказ). Това подсказва, че броя на сериите и повторенията може да варира и подлежи на промяна, към по-малко. При добро планиране на тежестта за всяко движение, тренировката следва да се изпълни с максимален обем по предложената долу схема. Тренировъчните дни "4, 5 и 6" се изпълняват с трениране до технически отказ.

Тренировка "1" - Гърди и бицепси

Редуват се приоритети А и B по седмици

Последователност: вертикална

Тренировка "2" - Бедра и торс

Редуват се приоритети А и B по седмици

Последователност: I сет (1+2+3), II сет (4 и 5), III сет (6, 7 и 8).

Тренировка "3" - Гръб и трицепси 

Последователност: вертикална

Редуват се приоритети А и B по седмици

Тренировка "4" - Раменен пояс, рамене и торс

Тренира се само до технически отказ! Чийтингът в раменните стави при тежките движения е повече от нежелателен, особено в програма за поддържане на форма.

Последователност: вертикална

Тренировка "5" - Клек, Тяга и упражнения за торса

Избира се приоритетно движение за сила в деня на тренировката, като всяко движение е със силов приоритет по веднъж в седмици 2 и 4 от тренировъчната схема. Така, ако изберете да правите силов ден за тяга, ще намалите интензитета и ще качите обема на работата при клека и обратно.

Последователност: I-ви сет (1+2+3), II-ри сет (4+5+6).

Тренировка "6"  - Лег, Набирания и интервално кардио

Избира се приоритетно движение за сила в деня на тренировката, като всяко движение е със силов приоритет по веднъж в седмици 2 и 4 от тренировъчната схема. Така, ако изберете да правите силов ден за лег, ще намалите интензитета и ще качите обема на работата при набиранията и обратно.

Последователност: вертикална.

Тренировъчните дни 1, 2, 3 и 4, които се изпълняват в първа и трета седмица, осигуряват висока силова издръжливост, висок тонус и поддържат капиляризацията на мускулатурата. Тренировъчните дни, изпълнявани в седмици две и четири, от своя страна се грижат за абсолютната сила и дават нови стимули за миофибриларен растеж на мускулите, което води след себе си бавен и постоянен напредък.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1