"Февруарски цикъл" за поддържане на висока спортна форма
Четири седмична ротация за силно тяло в постоянна готовност
Четири седмична ротация за силно тяло в постоянна готовност
От 13.01.2009, чете се за 5 мин.
Това е проргама за напреднали фитнес любители, която кръстих "Февруарски цикъл" заради съвпадението в броя на дните, през които трае тя. Схемата включва познати упражнения, умерено дълги тренировки и лесна за прилагане схема, която да стимулира силата, силовата издръжливост и тонуса на мускулатурата, както и да поддържа сърдечно-съдовата система на трениращите.
Има шест тренировъчни дни, разпределени в четири седмичната схема. Всеки от тренировъчните дни от "1, 2, 3 и 4" се изпълнява по веднъж в първата и в третата седмица, а тренировъчни дни "5" и "6" се изпълняват по два пъти в седмици две и четири. Тренировъчни дни (1-3) се изпълняват с два основни приоритета - "А" (трениране до технически отказ) и "В" (трениране до физически отказ). Това подсказва, че броя на сериите и повторенията може да варира и подлежи на промяна, към по-малко. При добро планиране на тежестта за всяко движение, тренировката следва да се изпълни с максимален обем по предложената долу схема. Тренировъчните дни "4, 5 и 6" се изпълняват с трениране до технически отказ.
Редуват се приоритети А и B по седмици
Последователност: вертикална
Редуват се приоритети А и B по седмици
Последователност: I сет (1+2+3), II сет (4 и 5), III сет (6, 7 и 8).
Последователност: вертикална
Редуват се приоритети А и B по седмици
Тренира се само до технически отказ! Чийтингът в раменните стави при тежките движения е повече от нежелателен, особено в програма за поддържане на форма.
Последователност: вертикална
Избира се приоритетно движение за сила в деня на тренировката, като всяко движение е със силов приоритет по веднъж в седмици 2 и 4 от тренировъчната схема. Така, ако изберете да правите силов ден за тяга, ще намалите интензитета и ще качите обема на работата при клека и обратно.
Последователност: I-ви сет (1+2+3), II-ри сет (4+5+6).
Избира се приоритетно движение за сила в деня на тренировката, като всяко движение е със силов приоритет по веднъж в седмици 2 и 4 от тренировъчната схема. Така, ако изберете да правите силов ден за лег, ще намалите интензитета и ще качите обема на работата при набиранията и обратно.
Последователност: вертикална.
Тренировъчните дни 1, 2, 3 и 4, които се изпълняват в първа и трета седмица, осигуряват висока силова издръжливост, висок тонус и поддържат капиляризацията на мускулатурата. Тренировъчните дни, изпълнявани в седмици две и четири, от своя страна се грижат за абсолютната сила и дават нови стимули за миофибриларен растеж на мускулите, което води след себе си бавен и постоянен напредък.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече