Сплит: "3+1Г"

• Понеделник - Ден 1: Гръбна мускулатура, задно рамо и трапец;
• Вторник - 30 мин. кардио, по възможност сутрешно (при схеми за преформиране);
• Сряда - Ден 2: - Гърди (Обемна тренировка);
• Четвъртък - 30 мин. кардио, по възможност сутрешно (при схеми за преформиране);
• Петък - Ден 3: Бицепси, трицепси, рамене (предно и средно);
• Събота - 30 мин. кардио, по възможност сутрешно (при схеми за преформиране);
• Неделя - Ден 4: Гърди (силова тренировка).

Ден 1: Гръбна мускулатура, задно рамо и трапец

• 1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс);
• 2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група;
• 3. Набиране с надхват : подхват - 2 : 2 серии, общо 4 х 6-10;
• 4. Повдигания на таза от предна опора - 3 х12-20;
• 5. Гребане с щанга от наклон напред надхват : подхват 2 : 2 серии, общо 4 х 6-10;
• 6. Извивки встрани за коси коремни мускули от наклонен стенд - 3 х 15-20 на страна;
• 7. Разтваряне на пек-дек машина - 3 х 8-12;
• 8. Бек екстензии с добавена тежест - 3 х 12-15.

Последователност: 1; 2; 3; 4+5; 6+7+8;

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка в двойните и в тройните комбинации. 

Продължителност: 55-65 мин.

Ден 2: Гърди (Обемна тренировка)

• 1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене, раменен пояс);
• 2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група;
• 3. Избутване на машина за гърди под наклон (45 градуса) - 4 х 8-10;
• 4. Лицеви опори с акцент върху гърдите и бавно изпълнение - 4 х 10-15;
• 5. Гилотина на Жиронда от хоризонтален лег - 3 х 8-10;
• 6. Акцентираща пек-дек (флайс машина или флайс с дъмбели) - 3 х 10-12 (до отказ);
• 7. Вертикално тазово повдигане от тилен лег - 3 х 15-20;
• 8. Железен кръст на портален скрипец - 3 х 8-10.

Последователност: 1; 2; 3; 4; 5+7; 6+8;

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка в двойните и в тройните комбинации. 

Продължителност: 45-55 мин.

Ден 3: Бицепси, трицепси, рамене (предно и средно)

• 1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене, раменен пояс);
• 2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група;
• 3. Трицепсово избутване на щанга с тесен хват - 4 х 8-10;
• 4. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж, едновременно вдигане с въртене  - 3 х 7-8;
• 5. Раменна преса с дъмбели от седеж - 4 х 8-10;
• 6. Бицепсово сгъване на долен скрипец от клекнала позиция (лакти в колене) - 2 х 7-8;
• 7. Трицепсово разгъване на горен скрипец, раменен надхват - 2 х 8-10;
• 8. Коремни сгъвания на машина/тренажор - 3 х 25-40;
• 9. Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 2 х 8-10 (отказ);
• 10. Двоен кик-бек с дъмбели от наклон напред - 2 х 10-12 (отказ);
• 11. Повдигане на дъмбели напред - 2 х 8-10;
• 12. Разтваряне с дъмбели встрани - 2 х 8-10.

Последователност: 1; 2, 3+4; 5+6+7+8; Когато сериите на 6 и 7 свършат, се преминава към комбинация 5+9+10+8; 11; 12;

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка в двойните и в четворната комбинации. 

Продължителност: 55-60 мин.

Неделя - Ден 4: Гърди (силова тренировка)

• 1. Загрявка 5 мин. кардио + 2 мин. развъртане на стави (лакти, китки, рамене , раменен пояс);
• 2. Загряващи серии 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулна група;
• 3. Класическо избутване на щанга от тилен лег - 4 х 5-6;
• 4. Лицеви опори с пляскане (може и с опора на пейка) - целта е да има форсирано изпълнение с отворена кинетична верига 3 х 5-10;
• 5. Избутване на машина за гърди под наклон (45 градуса) - 3 х 5-6 с 1 и 1/2 амплитуда в долна фаза (за всяко пълно спускане и повдигане се прави по пълно спускане, с последващо 1/2 повдигане, 1/2 спускане и пълно повдигане);
• 6. Силов пек-дек (длани и лакти в хоризонтална равнина, свити лакти) - 3-4 х 6-8.

Последователност: 1; 2; 3; 4; 5; 6;

Почивки: 3 до 4 минути. 

Продължителност: 40-45 мин.

Програмата е подходяща за всички фитнес и културистично трениращи, които излизат от период за маса, като междинна и коригираща стъпка по преформиране преди стартиране на периода за изчистване. Методиките в системата са толерантни към средно напреднали трениращи, като същото важи и за обема на самите тренировки. Ако схемата ви допада, но гърдите си вървят нормално, харесайте си една от двете тренировки за гръдна мускулатура (силова или обемна), а другата прескочете и така получавате 3-дневен сплит.

Продължителността на системата е 6 до 12 седмици. Възможни са адаптации с подмяна на движения в рамките на ежедневната структура. Добре е между две тренировки за гърди да има поне 72 часа разлика.