Сплит: "3+1Г"

Тренировъчна програма за преформиране или маса с фокус изоставащи гърди

Програма за средно напреднали и напреднали трениращи с изоставаща гръдна мускулатура. Ако ръцете и раменете ви вървят отлично, гърбът е добре, но гърдите изостават в силово и в масово отношение - опитайте тази система.

  • Понеделник - Ден 1: Гръбна мускулатура, задно рамо и трапец;
  • Вторник - 30 мин. кардио, по възможност сутрешно (при схеми за преформиране);
  • Сряда - Ден 2: - Гърди (Обемна тренировка);
  • Четвъртък - 30 мин. кардио, по възможност сутрешно (при схеми за преформиране);
  • Петък - Ден 3: Бицепси, трицепси, рамене (предно и средно);
  • Събота - 30 мин. кардио, по възможност сутрешно (при схеми за преформиране);
  • Неделя - Ден 4: Гърди (силова тренировка).

Ден 1: Гръбна мускулатура, задно рамо и трапец

Последователност: 1; 2; 3; 4+5; 6+7+8;

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка в двойните и в тройните комбинации. 

Продължителност: 55-65 мин.

Ден 2: Гърди (Обемна тренировка)

Последователност: 1; 2; 3; 4; 5+7; 6+8;

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка в двойните и в тройните комбинации. 

Продължителност: 45-55 мин.

Ден 3: Бицепси, трицепси, рамене (предно и средно)

Последователност: 1; 2, 3+4; 5+6+7+8; Когато сериите на 6 и 7 свършат, се преминава към комбинация 5+9+10+8; 11; 12;

Почивки: 2 до 2,5 минути. Без почивка в двойните и в четворната комбинации. 

Продължителност: 55-60 мин.

Неделя - Ден 4: Гърди (силова тренировка)

Последователност: 1; 2; 3; 4; 5; 6;

Почивки: 3 до 4 минути. 

Продължителност: 40-45 мин.

Програмата е подходяща за всички фитнес и културистично трениращи, които излизат от период за маса, като междинна и коригираща стъпка по преформиране преди стартиране на периода за изчистване. Методиките в системата са толерантни към средно напреднали трениращи, като същото важи и за обема на самите тренировки. Ако схемата ви допада, но гърдите си вървят нормално, харесайте си една от двете тренировки за гръдна мускулатура (силова или обемна), а другата прескочете и така получавате 3-дневен сплит.

Продължителността на системата е 6 до 12 седмици. Възможни са адаптации с подмяна на движения в рамките на ежедневната структура. Добре е между две тренировки за гърди да има поне 72 часа разлика.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1