“Февруарски цикъл” за поддържане на висока спортна форма
Владимир Недков
13.01.2009
Това е проргама за напреднали фитнес любители, която кръстих "Февруарски цикъл" заради съвпадението в броя на дните, през които трае тя. Схемата включва познати упражнения, умерено дълги тренировки и лесна за прилагане схема, която да стимулира силата, силовата издръжливост и тонуса на мускулатурата, както и да поддържа сърдечно-съдовата система на трениращите.
Седмица 1
- Ден първи - тренировка (1А)
- Ден втори - тренировка (2В)
- Ден трети - почивка
- Ден четвърти - тренировка (3А)
- Ден пети - тренировка (4В)
- Ден шести - почивка
- Ден седми - почивка
Седмици 2 и 4
- Ден първи - тренировка
- Ден втори - почивка
- Ден трети - тренировка
- Ден четвърти - почивка
- Ден пети - тренировка
- Ден шести - почивка
- Ден седми - тренировка
Седмица 3
- Ден първи - почивка
- Ден втори - тренировка (1В)
- Ден трети - тренировка (2А)
- Ден четвърти - почивка
- Ден пети - тренировка (3В)
- Ден шести - тренировка (4А)
- Ден седми - почивка
Тренировъчни дни по схемата
Има шест тренировъчни дни, разпределени в четири седмичната схема. Всеки от тренировъчните дни от "1, 2, 3 и 4" се изпълнява по веднъж в първата и в третата седмица, а тренировъчни дни "5" и "6" се изпълняват по два пъти в седмици две и четири. Тренировъчни дни (1-3) се изпълняват с два основни приоритета - "А" (трениране до технически отказ) и "В" (трениране до физически отказ). Това подсказва, че броя на сериите и повторенията може да варира и подлежи на промяна, към по-малко. При добро планиране на тежестта за всяко движение, тренировката следва да се изпълни с максимален обем по предложената долу схема. Тренировъчните дни "4, 5 и 6" се изпълняват с трениране до технически отказ.
Тренировка "1" - Гърди и бицепси
Редуват се приоритети А и B по седмици
- Загрявка на крос тренажор - 5 минути.
- Изтласкване на дъмбели от хоризонтален лег - 4 серии х 8-10 повторения
- Бицепсово сгъване с крив лост - 3 серии х 7-8 повторения
- (А) Лицеви опори или (В) Лицеви опори с ластици или пружини - 3 серии по 10-12 повторения
- Концентрично сгъване - 3 серии х 8-10 повторения за всяка ръка
- Пек-дек - 3 серии х 10-12 повторения
- 15 мин. крос тичане на пътека
Последователност: вертикална
Тренировка "2" - Бедра и торс
Редуват се приоритети А и B по седмици
- Загрявка на крос тренажор - 10 минути.
- 1. Лег-преса без акцент - 3 х 20-25
- 2. Къси коремни преси - 3 х 15-20
- 3. Гръбно обратно извиване, Супермен - 3 х 15-20
- 4. Затваряне на бедра на Аддуктор машина - 2 х 20-25
- 5. Разтваряне на Абдуктор - 2 х 20-25
- 6. Бедрено сгъване - 3 х 20-25
- 7. Бедрено разгъване - 3 х 12-15
- 8. Странично извиване от стоеж - 2 х 12-15 за всяка страна
- 15 мин. бързо ходене по пътека
Последователност: I сет (1+2+3), II сет (4 и 5), III сет (6, 7 и 8).
Тренировка "3" - Гръб и трицепси
- Загрявка на крос тренажор - 5 минути.
- Придърпване на вертикален скрипец - 3 х 8-10
- Кофички - 3 х 8 до 10
- Гребане с дъмбел - 3 х 7-8 за всяка страна
- Трицепсово разгъване с дъмбели от лег - 3 х 8-10
- Трапецовидно повдигане на рамене - 3 х 10-12
- Кик-бек - 2 х 15
- Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 х 15-20
- 15 мин. бързо ходене по пътека
Последователност: вертикална
Редуват се приоритети А и B по седмици
Тренировка "4" - Раменен пояс, рамене и торс
Тренира се само до технически отказ! Чийтингът в раменните стави при тежките движения е повече от нежелателен, особено в програма за поддържане на форма.
- Загрявка на крос тренажор - 5 минути.
- Раменни преси с дъмбели от сед - 3 х 8-10
- “Янда” коремни сгъвания - 2 х 12-15
- Руско извиване - 2 х 12-20
- Комбинирано изпълнение на: 1. Повдигане на ръцете напред + Повдигане на ръце встрани - 3 х 12 (Ръце напред - ръце, встрани и отново).
- Разтваряне на пек-бек машина 3 х 8-10
- Повдигане на краката 3 х 12-15
- 15 мин. крос тичане на пътека
Последователност: вертикална
Тренировка "5" - Клек, Тяга и упражнения за торса
Избира се приоритетно движение за сила в деня на тренировката, като всяко движение е със силов приоритет по веднъж в седмици 2 и 4 от тренировъчната схема. Така, ако изберете да правите силов ден за тяга, ще намалите интензитета и ще качите обема на работата при клека и обратно.
- Загрявка на крос тренажор - 5 минути.
- 1. Клякане с щанга 4 х (10 или 5 повторения)
- 2. V-преса - 3 х 10
- 3. Предна (централна) опора - 3 х 50-70 секунди
- 4. Класическа Мъртва тяга 4 х (5 или 10 повторения)
- 5. Странична опора (Статични и динамични вариации) - 3 х 45-60 секунди
- 6. Задна опора - 2 х 45-60 секунди
- 15 мин. бързо ходене по пътека
Последователност: I-ви сет (1+2+3), II-ри сет (4+5+6).
Тренировка "6" - Лег, Набирания и интервално кардио
Избира се приоритетно движение за сила в деня на тренировката, като всяко движение е със силов приоритет по веднъж в седмици 2 и 4 от тренировъчната схема. Така, ако изберете да правите силов ден за лег, ще намалите интензитета и ще качите обема на работата при набиранията и обратно.
- 1. Изтласкване на щанга от лег 4 х (5 или 10)
- 2. Набирания с подхват/надхват/смесен хват- 4 х (5 или 10). Редуват се според силовия приоритет, като под-/надхват при ден със силов приоритет набиране и смесен хват при силов ден за лег.
- 3. Интервална кардио тренировка от 15 до 25 минути скачане на въже.
Последователност: вертикална.
Препоръки
Тренировъчните дни 1, 2, 3 и 4, които се изпълняват в първа и трета седмица, осигуряват висока силова издръжливост, висок тонус и поддържат капиляризацията на мускулатурата. Тренировъчните дни, изпълнявани в седмици две и четири, от своя страна се грижат за абсолютната сила и дават нови стимули за миофибриларен растеж на мускулите, което води след себе си бавен и постоянен напредък.
Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.




3 гласа
Имейл бюлетин
Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.
При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.
Получавайте имейл бюлетин

4
Използвайте свободни тежести и резултати ще има.6-10 повторения 2 -3 упражнения за малките и 3-4 за големите мускулни групи.Хранете се здраво и това е,няма защо да се усложняват нештата.
Здравейте,
Материалът ми се стори увлекателен, но бихте ли разяснили какво означава тренировка до технически отказ? Без разграничаване на тези две понятия - технически и физически отказ - се загубва основния смисъл за един обикновен читател, без задълбочени познания, като мен. Благодаря.
Техническият отказ, най-често се появява преди физическия. Това означава че един или повече мускули в двигателната верига извършваща дадено движение, се е изморил и не може да извършва работата си със същото качество. Това води до изменяне на първоначалната техника и стигане до физически отказ, при който отпадат основните мускулни групи.
Сега ‘прогледнах’, ако мога така да се изразя.
Благодаря за подробния отговор!