“Февруарски цикъл” за поддържане на висока спортна форма

Това е проргама за напреднали фитнес любители, която кръстих "Февруарски цикъл" заради съвпадението в броя на дните, през които трае тя. Схемата включва познати упражнения, умерено дълги тренировки и лесна за прилагане схема, която да стимулира силата, силовата издръжливост и тонуса на мускулатурата, както и да поддържа сърдечно-съдовата система на трениращите.

Седмица 1

• Ден първи - тренировка (1А)
• Ден втори - тренировка (2В)
• Ден трети - почивка
• Ден четвърти - тренировка (3А)
• Ден пети - тренировка (4В)
• Ден шести - почивка
• Ден седми - почивка

Седмици 2 и 4

• Ден първи - тренировка
• Ден втори - почивка
• Ден трети - тренировка
• Ден четвърти - почивка
• Ден пети - тренировка
• Ден шести - почивка
• Ден седми - тренировка

Седмица 3

• Ден първи - почивка
• Ден втори - тренировка (1В)
• Ден трети - тренировка (2А)
• Ден четвърти - почивка
• Ден пети - тренировка (3В)
• Ден шести - тренировка (4А)
• Ден седми - почивка

Тренировъчни дни по схемата

Има шест тренировъчни дни, разпределени в четири седмичната схема. Всеки от тренировъчните дни от "1, 2, 3 и 4" се изпълнява по веднъж в първата и в третата седмица, а тренировъчни дни "5" и "6" се изпълняват по два пъти в седмици две и четири. Тренировъчни дни (1-3) се изпълняват с два основни приоритета - "А" (трениране до технически отказ) и "В" (трениране до физически отказ). Това подсказва, че броя на сериите и повторенията може да варира и подлежи на промяна, към по-малко. При добро планиране на тежестта за всяко движение, тренировката следва да се изпълни с максимален обем по предложената долу схема. Тренировъчните дни "4, 5 и 6" се изпълняват с трениране до технически отказ.

Тренировка "1" - Гърди и бицепси

Редуват се приоритети А и B по седмици

• Загрявка на крос тренажор - 5 минути.
• Изтласкване на дъмбели от хоризонтален лег - 4 серии х 8-10 повторения
• Бицепсово сгъване с крив лост - 3 серии х 7-8 повторения
• (А) Лицеви опори или (В) Лицеви опори с ластици или пружини - 3 серии по 10-12 повторения
• Концентрично сгъване - 3 серии х 8-10 повторения за всяка ръка
• Пек-дек - 3 серии х 10-12 повторения
• 15 мин. крос тичане на пътека

Последователност: вертикална

Тренировка "2" - Бедра и торс

Редуват се приоритети А и B по седмици

• Загрявка на крос тренажор - 10 минути.
• 1. Лег-преса без акцент - 3 х 20-25
• 2. Къси коремни преси - 3 х 15-20
• 3. Гръбно обратно извиване, Супермен - 3 х 15-20
• 4. Затваряне на бедра на Аддуктор машина - 2 х 20-25
• 5. Разтваряне на Абдуктор - 2 х 20-25
• 6. Бедрено сгъване - 3 х 20-25
• 7. Бедрено разгъване - 3 х 12-15
• 8. Странично извиване от стоеж - 2 х 12-15 за всяка страна
• 15 мин. бързо ходене по пътека

Последователност: I сет (1+2+3), II сет (4 и 5), III сет (6, 7 и 8).

Тренировка "3" - Гръб и трицепси 

• Загрявка на крос тренажор - 5 минути.
• Придърпване на вертикален скрипец - 3 х 8-10
• Кофички - 3 х 8 до 10
• Гребане с дъмбел - 3 х 7-8 за всяка страна
• Трицепсово разгъване с дъмбели от лег - 3 х 8-10 
• Трапецовидно повдигане на рамене - 3 х 10-12
• Кик-бек - 2 х 15 
• Хиперекстензии, Гръбни преси - 3 х 15-20
• 15 мин. бързо ходене по пътека

Последователност: вертикална

Редуват се приоритети А и B по седмици

Тренировка "4" - Раменен пояс, рамене и торс

Тренира се само до технически отказ! Чийтингът в раменните стави при тежките движения е повече от нежелателен, особено в програма за поддържане на форма.

• Загрявка на крос тренажор - 5 минути.
• Раменни преси с дъмбели от сед - 3 х 8-10
• “Янда” коремни сгъвания - 2 х 12-15
• Руско извиване - 2 х 12-20
• Комбинирано изпълнение на: 1. Повдигане на ръцете напред + Повдигане на ръце встрани - 3 х 12 (Ръце напред - ръце, встрани и отново).
• Разтваряне на пек-бек машина 3 х 8-10
• Повдигане на краката 3 х 12-15
• 15 мин. крос тичане на пътека

Последователност: вертикална

Тренировка "5" - Клек, Тяга и упражнения за торса

Избира се приоритетно движение за сила в деня на тренировката, като всяко движение е със силов приоритет по веднъж в седмици 2 и 4 от тренировъчната схема. Така, ако изберете да правите силов ден за тяга, ще намалите интензитета и ще качите обема на работата при клека и обратно.

• Загрявка на крос тренажор - 5 минути.
• 1. Клякане с щанга 4 х (10 или 5 повторения)
• 2. V-преса - 3 х 10
• 3. Предна (централна) опора - 3 х 50-70 секунди
• 4. Класическа Мъртва тяга 4 х (5 или 10 повторения)
• 5. Странична опора (Статични и динамични вариации) - 3 х 45-60 секунди
• 6. Задна опора - 2 х 45-60 секунди
• 15 мин. бързо ходене по пътека

Последователност: I-ви сет (1+2+3), II-ри сет (4+5+6).

Тренировка "6"  - Лег, Набирания и интервално кардио

Избира се приоритетно движение за сила в деня на тренировката, като всяко движение е със силов приоритет по веднъж в седмици 2 и 4 от тренировъчната схема. Така, ако изберете да правите силов ден за лег, ще намалите интензитета и ще качите обема на работата при набиранията и обратно.

• 1. Изтласкване на щанга от лег 4 х (5 или 10)
• 2. Набирания с подхват/надхват/смесен хват- 4 х (5 или 10). Редуват се според силовия приоритет, като под-/надхват при ден със силов приоритет набиране и смесен хват при силов ден за лег.
• 3. Интервална кардио тренировка от 15 до 25 минути скачане на въже.

Последователност: вертикална.

Препоръки

Тренировъчните дни 1, 2, 3 и 4, които се изпълняват в първа и трета седмица, осигуряват висока силова издръжливост, висок тонус и поддържат капиляризацията на мускулатурата. Тренировъчните дни, изпълнявани в седмици две и четири, от своя страна се грижат за абсолютната сила и дават нови стимули за миофибриларен растеж на мускулите, което води след себе си бавен и постоянен напредък.