Хранителни добавки според типа тренировка

Добавките са средство, което подпомага трениращия в неговите усилия да постига конкретни резултати и да отбелязва напредък. Някои добавки имат универсален характер, и подобно на храната и съня, те са подходящи за всякакъв тип натоварвания. Други имат свои конкретни предимства и използването им за конкретни цели би дало по-ползотворни резултати. Ако се съобразят особеностите и начина на действие на хранителните добавки и се приложат спрямо специфични тренировки, тогава суплементите могат да бъдат разликата между обикновена добавка към храната и силен помощник в тренировките.

Физическите натоварвания върху тялото се различават коренно в зависимост от методиките и системите, които се използват. Въздействието спрямо мускулните влакна, централната нервна система и сърдечния пулс оказват влияние при възстановителните процеси.

Най-общо можем да разграничим типовете тренировки на бодибилдърски (културистични), силови, кардио и кросфит. За да е по-лесен анализът в настоящата статия, ще причислим стрийт фитнеса, гимнастиката и силово-кондиционното трениране към кросфита.

Универсални средства за възстановяване

Някои видове добавки не бихме могли да причислим към нито една от групите поради тяхното универсално действие, което ги прави подходящи за всеки - професионалист или любител.

Такава добавка е например протеинът, независимо дали е под формата на суроватъчен, млечен, яйчен, казеин или протеинова матрица. Протеинът е жизненоважен за възстановителните процеси в тялото и е подходящ за употреба от всеки.

Креатинът е друга добавка, която има универсално действие. Той влияе върху абсолютната сила, експлозивността, силовата издръжливост, върху аеробната издръжливост, когато е в комбинация с други вещества като бета-аланин. Креатинът има положителни страни и за любителите на бодибилдинга, които целят покачване на мускулна маса.

Други подобни добавки са ключови витамини като Витамин А, Витамин D, Витамин C и минерали като цинк и магнезий, които са изключително важни за активно спортуващите.

Най-накрая към тази група може да причислим рибеното масло като най-добрия източник на омега-3 мастни киселини, и здравословни добавки като храносмилателни ензими, формули за стави и хрущяли, пробиотици, които имат общи ползи за здравето на тялото.

Добавки за бодибилдъри

Бодибилдърските, или така наречените културистични тренировки се отличават с тренирането по седмичен сплит, като в един ден се тренират една или две мускулни групи с по няколко упражнения, при сравнително висок обем.

Особеност на бодибилдърските тренировки е целта, която се преследва, а именно мускулна хипертрофия и покачване на активно тегло. Поради спецификата на тренировките това става чрез саркоплазмена хипертрофия, при която мускулите нарастват за сметка на саркоплазмата, която съдържа големи количества гликозоми (гранули гликоген), вода, миоглобин и други хранителните вещества.

Поради това, че саркоплазмата съдържа големи количества вода и гликоген, есенциален за мускулното нарастване е въглехидратният прием, както този в рамките на деня, така и този непосредствено след тренировка. Подходящи източници за възстановяване на мускулния гликоген са комплексни въглехидрати като малтодекстрин и глюкозни полимери, или бързи въглехидрати като глюкоза. Фруктозата е подходяща за възстановяване на чернодробния гликоген. Препоръчителните дози след тренировка варират от 0.8 до 1.2 г/кг активно тегло.

За трениращите, които целят покачване на мускулна маса, левцинът е аминокиселината, която въздейства в най-голяма степен върху мускулния протеинов синтез. Левцинът засилва анаболните процеси чрез въздействието върху mTOR механизма (подробности четете в статията Верижноразклонени аминокиселини (ВРАК, BCAA)).

Едно изследване демонстрира, че прием на есенциални аминокиселини с допълнително добавен левцин отбелязва засилен протеинов синтез в сравнение с прием само на комплекса от есенциални аминокиселини.

Учените достигат до заключението, че добавен левцин, заедно с протеин и въглехидрати засилва повече протеиновия синтез, отколкото прием само на протеин и въглехидрати след тренировка. Препоръчва се прием на левцин с въглехидрати, суроватъчен протеин или тяхната комбинация, поради това, че той не е толкова ефективен в отстъствието на инсулин.

За покачване на мускулна маса един от най-важните фактори е секрецията на инсулин след тренировка, но също и инсулиновата чувствителност на клетките. Докато прием на въглехидрати, протеин и левцин след тренировка спомагат за отделянето на инсулин, към протеиновия шейк могат да се добавят допълнителни вещества. Такова е алфа-липоевата киселина, която е известна като един от най-добрите стимулатори на инсулиновата чувствителност.

Алфа-липоевата киселина оказва благоприятно действие при завишен прием на въглехидрати след тренировка или при обилен въглехидратен прием през целия ден, типичен за бодибилдърите. Препоръчва се нейната р-изометрична форма (R-ALA) заради по-високата биоактивност, потентност и специфичното й действие.

Освен за следтренировъчен прием, определени добавки могат да имат благоприятен ефект при прием преди тренировка. Бодибилдърските тренировки се отличават със силови упражнения и среден обем в рамките на 8-15 повторения, като се търси "напомпващият" ефект. Подходящи предтренировъчни суплементи са стимулаторите на азотен оксид. Такива са аргинин и орнитин, които при самостоятелен прием не демонстрират положителни резултати в сравнение с комбинирания им прием, който оказва въздействие върху силата и спортното представяне.

Друга добавка, която стимулира азотния оксид и вазодилацията по време на тренировка е цитрулин малат, като при прием на цитрулин нивата на аргинин в тялото се увеличават повече, отколкото при прием на аргинин. Цитрулин малат също така влияе върху силата и издръжливостта при анаеробните тренировки, като успява успешно да намали умората в рамките на 48 часа след тренировка.

Комбинацията от трите гореспоменати добавки влияе върху силата и издръжливостта, но ще има най-ясно изразен ефект върху вазодилацията, което допълнително може да удовлетвори един бодибилдър по време на неговата тренировка.

Добавки за кардио тренировки

Кардио тренировките имат различна цел, съпоставено със силовите тренировки. Освен че се натоварват различни мускулни влакна, времето на натоварване и сърдечната функция се различават. В тази група тренировки спадат не само бяганията на дълги разстояния, но и колоездене, плуване, аеробика и други.

С цел увеличаване на издръжливостта, любителите на кардио тренировките могат да изберат сред голямо разнообразие от билки, изотонични напитки и аминокиселини. Въпреки увеличаването на аеробната издръжливост, не се препоръчва прием на високи дози стимуланти като кофеин, синефрин, йохимбин, поради отрицателното им влияние върху пулса при някои индивиди и въздействието им като вазоконстриктори (съдосвиващи).

Любителите на стимуланти трябва внимателно да избират продукти, както и да са наясно със своята толерантност. Кофеинът и синефринът (особено в комбинация) засилват метаболизма, спомагат за горенето на мазнини, както и подобряват аеробната издръжливост, като механизмът им на действие не е свързан с увеличаване на кислородния капацитет, а със засилване на метаболитните процеси и действието им като стимуланти на нервната система.

Цитрулин малат е една от аминокиселините, която спомага за синтеза на АТФ, намалява мускулната умора, спомага за възстановяването на фосфокреатина в мускулите и увеличава аеробната издръжливост. Изключително ценно качество е способността на цитрулин малат да регулира умората в дните след тежко физическо натоварване. Препоръчват се дози от минимум 6 грама дневно.

Бета-аланин е друга популярна добавка, която демонстрира положителни резултати при дълги аеробни тренировки и интервални натоварвания. Въздействието на бета-аланин се свързва с увеличаването на нивата на карнозин в мускулите. Изследванията показват синергично взаимодействие на бета-аланин и креатин и увеличаване на издръжливостта.

карнитин е едно от най-популярните средства, което се използва за отслабване и увеличаване на аеробната издръжливост. Обратно на това, което се рекламира в търговските среди, научните изследвания не успяват да потвърдят ползите от прием на L-карнитин в свободна форма, L-карнитин L-тартрат и глицин пропионил L-карнитин при аеробни натоварвания.

Единствените положителни резултати произлизат от изследвания, при които дозите и начина на прием предполагат двузначност в тълкуването на резултатите. Нужни са повече изследвания, за да потвърдят/отхвърлят ползите от приема на L-карнитин.

Билки като елеутерокок и жен-шен също влияят върху аеробното представяне на организма. Жен-шенът увеличава както мускулната сила, така и аеробната издръжливост, но за да е напълно ефективен, е нужен прием от минимум 2000 мг, в продължение на 6-12 седмици. Подобни са условията и за елеутеро, макар да не съществуват валидни научни тестове, поради факта, че повечето са провеждани в Съветския съюз и Китай, без да са описани подробно всички детайли.

В традиционната медицина, както и в стари изследвания, най-вече от съветски учени и тестове върху животни, потенциални ползи могат да имат родиола розеа (златен корен), левзея, шизандра, кордицепс и ашваганда.

Въпреки че не се цели покачване на мускулна маса, тялото има нужда от възстановяване и след кардио тренировки. Изследвания върху колоездачи показват, че протеинът и левцинът имат благоприятен ефект не само след тренировки с тежести, но и след дълги аеробни натоварвания.

Верижно-разклонените аминокиселини (BCAA) също имат положителен ефект за възстановяването, но имат и ползи при прием преди и по време на аеробни натоварвания, като успяват да регулират общата умора и да въздействат върху физическото представяне.

За кардио тренировките, когато не са с цел отслабване, а се преследват спортни постижения или са част от физическата подготовка на атлет, е нужно следтренировъчно възстановяване на гликогена. Затова въглехидратите след тренировка са важни, като сред препоръчителните източници са глюкоза и малтодекстрин. При други дълги многочасови натоварвания (колоездене) въглехидратите са нужни и по време на физическо натоварване.

Отрицателна черта на кардио тренировките е загубата на минерали като цинк, магнезий и желязо, което прави нужно приема на тези микронутриенти от хора, които редовно се занимават с дълги тренировки за издръжливост. Достатъчни количества от минералите могат да се набавят при прием на отделни минерални продукти, а за любителите добър избор са изотоничните напитки.

Добавки за силови тренировки

Силовите тренировки се отличават с тежко натоварване на централната нервна система, чрез тренировки с висока интензивност (1-5 повторения над 80% от макса). Специфичното натоварване на нервната система изисква и добавки, които могат да имат ползи при предтренировъчен прием или за възстановяването.

Докато популярни средства като протеин, есенциални аминокиселини и други също помагат за възстановяването, то определени добавки играят особена роля пряко върху резултатността на високоинтензивните тренировки.

Стимуланти на нервната система като кофеин могат да окажат влияние при тежки силови тренировки. Макар и много изследвания да показват негативни резултати върху силата при прием на кофеин, други демонстрират обратното. Като цяло се вземат предвид фактори като преобладаващите мускулни фибри в субекта, толерантност към стимуланта, мотивацията за тренировка.

Най-важният фактор е дозата. При дози до 200 мг не се отбелязва значително влияние върху силата, а единствено върху мотивацията. При дози от 300 мг и повече може да се отбележат значителни разлики върху силата и силовата издръжливост. Особено важно е въздействието върху концентрацията, която е важен фактор при силови тренировки.

Алтернатива на класическите стимуланти са ноотропици, които играят роля на мозъчни стимулатори и въздействат върху нервната система. L-Тирозин или алтернативните му форми като N-ацетил L-тирозин са прекурсори на невротрансмитера допамин. Освен че влияе върху настроението, тирозинът оказва влияние и върху мозъчната функция и концентрацията. Особено ефективно е действието му при висок стрес.

При високоинтензивни тренировки тирозинът би имал полза именно за когнитивните функции, менталната нагласа и концентрацията, които са от значение предвид натоварването на централната нервна система. За да е оптимално ефективен, са нужни дози поне от 2000 мг преди тренировка.

Ползи при тежки тренировки могат да имат и източници на невротрансмитера ацетилхолин. Ацетилхолинът има функции както в централната нервна система, така и в периферната. В периферната нервна система ацетилхолинът активира мускулите, като много от рецепторите се намират в скелетната мускулатура.

Освен че е важно за функцията на мускулите, холиновите източници помагат за мозъчната функция, концентрацията и менталната нагласа.  Потентни прекурсори на ацетилхолин са холин битартрат, диметилетаноламин (DMAE) и L-алфа глицерилфосфорилхолин (Alpha-GPC). Alpha-GPC е не само мощен източник на ацетилхолин, а и успешно повишава растежния хормон при млади и възрастни атлети. Друг важен елемент за функцията на ацетилхолин е аминокиселината ацетил L-карнитин, която също има положителни ефекти върху менталното състояние.

Тауринът е аминокиселина, която има потенциални ползи при силови тренировки. Тауринът може да бъде ефикасно предтренировъчно средство, като оказва влияние на нервната система, менталното настроение и мускулната сила, поради което е популярно средство в много енергийни напитки, но чиито дози са прекалено ниски, за да се отбележи действие. Приемът на таурин се свърза и с функцията на нервната система и нейното възстановяване, особено след последиците от високоинтензивни тренировки и тяхното въздействие върху нея.

Други елементи, които биха спомогнали при възстановяването на нервната система при тежки физически натоварвания са комбиниран В-комплекс и магнезий, като за последния е нужно да се изберат потентни форми и да се употребяват високи дози.

Добавки за кросфит/силово-кондиционни тренировки

Силово-кондиционните тренировки или кросфитът обхващат най-голям набор от полезни хранителни добавки поради всестранността на натоварванията. В рамките на една система са съчетани тренировки за сила, експлозивност, аеробна и анаеробна издръжливост. Това са съвсем различни натоварвания на нервната система, които включват тренировки с максимални тежести, спринтове, интервали и дълги меткони.

Поради високите натоварвания на сърцето и поддържането на пулса не са препоръчителни комбинации от стимуланти или високи дози отделни стимуланти. Вместо желаната стимулация, те могат да доведат до прекалено покачване на пулса и невъзможност да се задържи за дълго време. Ефектът им на вазоконстриктори допълнително би затруднил подобни тренировки, особено ако са свързани със спринтова работа, интервали или тежки кръгови тренировки.

До голяма степен стимулантите могат да имат положителен ефект поради въздействието им върху менталното настроение, но трябва да се подбират източниците и дозите. За силово-кондиционни тренировки добър избор е комбинирането на неголеми дози стимуланти с ноотропици (невростимуланти), които разгледахме при добавките за силови тренировки.

Поради качествата си да увеличава силата, експлозивността и силовата издръжливост, креатинът е подходяща добавка за трениращите кондиционни спортове. Единственият недостатък на креатина е възможността да доведе до мускулни крампи, но това се среща при ограничен брой случаи.

Както споменахме по-рано, бета-аланин взаимодейства синергично с креатин монохидрат, като тяхната комбинация също би допринесла при силово-кондиционните тренировки. Дори самостоятелно бета-аланин не се ограничава само до увеличаване на аеробната издръжливост, като макар и без да влияе върху максималната сила, подобрява анаеробната издръжливост и мускулната умора.

Цитрулин малат е друг елемент, който би имал ползи при разностранни тренировки и кондиционно трениране. Неговото многофункционално действие оказва по-голям ефект върху аеробната издръжливост, но въздейства и върху анаеробната издръжливост, мускулната умора и възстановяването след тренировъчна активност.

Билките адаптогени имат своето приложение в кросфит и силово-кондиционните тренировки. Някои от тях имат доказани ползи за увеличаване на аеробната издръжливост, докато за други като родиола розеа и левзея се твърди, че спомагат за увеличаването на силовите качества. Един от най-големите плюсове на адаптогените е възможността да помагат на тялото при високостресови ситуации и възстановяването му след тежки тренировъчни сесии.

Изискванията на тялото за възстановяване при силово-кондиционни тренировки не се различават коренно от останалите типове натоварвания. Към всяка една система трябва да се подходи индивидуално и да се отчете кой вид тренировки преобладава.

При наличието на повече меткони тялото ще има по-висока нужда от енергия и аминокиселини за възстановяване, като ползи би имало от комплекси от есенциални аминокиселини, BCAA или самостоятелно левцин. Ако преобладават тежки тренировки с тежести близо до макса или кръгови тренировки с висока интензивност, е нужно да се вземат мерки за възстановяването на нервната система.

Заключение

В заключение е нужно да се отбележи, че много от добавките, макар и разпределени в отделни категории, биха има ползи при каквито и да е тренировки. Разликата е в това, че определени добавки биха изразили в най-голяма степен ползите при определен тип натоварвания и именно при тях ще са най-ефективни.

Независимо дали се търси покачване само на маса, увеличаване на аеробния капацитет на тялото, функционални качества на тялото като сила, експлозивност, издръжливост и бързо възстановяване, ако целим оптимално постигане на резултатите и вписване в ограничен списък от добавки, то тогава е препоръчително да подбираме продуктите, които ще употребяваме. Някои от тях винаги ще бъдат по-ефективни от други, но кои ще са те, могат да определят само целите на трениращия.