Тримесечен курс на Джо Уидър за начинаещи

Влезте в света на железата с класическата програма за начинаещи на Джо Уидър

В миналото информацията за тренировки и хранене е била много оскъдна, поради което мнозина са започвали своя железен път с помощта на системата на Джо Уидър. Курсът му се е състои от тримесечен курс, двумесечен курс и ударен метод, за миналите първите два етапа, или тренирали по други методики достатъчно време, за да могат да го издържат.

Тримесечният курс е за правещите първи стъпки в залата. Джо съветва дори първите тренировки да бъдат само с лоста, за да се запознаят начинаещите с правилното изпълнение. Програмата се състои от 3 отделни части, като всяка от тях се изпълнява поне с ден почивка от предходната и се тренира 3 пъти в седмицата. Т.е., най-често срещаният вариант е:

  • Понеделник - Ден 1
  • Сряда - Ден 2
  • Петък - Ден 3

Първият месец се изпълнява само 1 серия, втория 2 серии, и третия - 3 серии, като повторенията са различни в последния месец.

Джо казва да се правят 6-8 повторения на повечето упражнения, като ектоморфите могат да се стремят към 6-те повторения, мезоморфите да се придържат към 8, а ендоморфите могат дори да ги увеличат на 10-12.

Ето я и самата програма с тренировъчните дни, като след всяко упражнение са дадени:

  • препоръчителната начална тежест в килограми;
  • сериите х повторенията за 1-ви месец;
  • сериите х повторенията за 2-ри месец;
  • сериите х повторенията за 3-ти месец.

Ден №1

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Повдигане на щанга от лег 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Флайс 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани 1-1,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Раменна преса с щанга зад врат от сед 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Клек с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Разгъване на бедрото с метален сандал* 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Сгъване на бедрото с метален сандал* 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Движение на главата в различните посоки с оказване на противодействие с ръцете 0 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Гребане от хоризонтален наклон 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10. Бицепсово сгъване 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11. Френско от лег 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
14. Повдигане на краката от наклонена лежанка 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
15. Повдигане на пръсти с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Бележки: * Не е имало много уреди и едновремешните билдъри са използвали метални сандали. Днес спокойно можем да го правим на съответната машина.

Ден №2

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Обръщане на щанга до гърди 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Гребане с дъмбел 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Пулоувър с щанга 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Военна преса от стоеж 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Вертолет с тесен хват 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Повдигане на дъмбели от наклон 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Концентрично сгъване 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Кик-бек 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Сгъване на китките с щанга на коленете 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
11. Повдигане на пръсти с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Напади с щанга 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Ден №3

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Клек с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Разгъване на бедрата на уред 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Сгъване на бедрата на уред 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Мъртва тяга 22-23 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Гребане от наклон 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Повдигане на щанга от наклон - главата горе 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Лег с тесен хват 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Раменна преса с щанга зад врат от сед 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Повдигане на щанга или дъмбели напред 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Френско с една ръка с дъмбел от сед 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11. Последователно сгъване с дъмбели от сед 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Бицепсово с обратен хват от стоеж 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13. Повдигане на дъмбели от наклон 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
14. Ходене на пръсти с щанга на гърба 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
15. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
16. Повдигане на краката от наклонена лежанка 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25

Джо препоръчва начални килограми с оглед опита му с абсолютно начинаещи, така че могат да ви служат единствено за ориентир. Подберете вашите килограми според моментното ви състояние.

Препоръчително е провеждането поне на първите тренировки под ръководството и наблюдението на опитен треньор/инструктор с оглед заучаването на правилната и безопасна техника на изпълнение на упражненията.

Този текст е публикуван на 01.08.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1