Тримесечен курс на Джо Уидър за начинаещи

Влезте в света на железата с класическата програма за начинаещи на Джо Уидър

Тримесечен курс на Джо Уидър за начинаещи

В миналото информацията за тренировки и хранене е била много оскъдна, поради което мнозина са започвали своя железен път с помощта на системата на Джо Уидър. Курсът му се е състои от тримесечен курс, двумесечен курс и ударен метод, за миналите първите два етапа, или тренирали по други методики достатъчно време, за да могат да го издържат.

Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Тримесечният курс е за правещите първи стъпки в залата. Джо съветва дори първите тренировки да бъдат само с лоста, за да се запознаят начинаещите с правилното изпълнение. Програмата се състои от 3 отделни части, като всяка от тях се изпълнява поне с ден почивка от предходната и се тренира 3 пъти в седмицата. Т.е., най-често срещаният вариант е:

  • Понеделник - Ден 1
  • Сряда - Ден 2
  • Петък - Ден 3

Първият месец се изпълнява само 1 серия, втория 2 серии, и третия - 3 серии, като повторенията са различни в последния месец.

Джо казва да се правят 6-8 повторения на повечето упражнения, като ектоморфите могат да се стремят към 6-те повторения, мезоморфите да се придържат към 8, а ендоморфите могат дори да ги увеличат на 10-12.

Ето я и самата програма с тренировъчните дни, като след всяко упражнение са дадени:

  • препоръчителната начална тежест в килограми;
  • сериите х повторенията за 1-ви месец;
  • сериите х повторенията за 2-ри месец;
  • сериите х повторенията за 3-ти месец.

Ден №1

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Повдигане на щанга от лег 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Флайс 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани 1-1,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Раменна преса с щанга зад врат от сед 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Клек с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Разгъване на бедрото с метален сандал* 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Сгъване на бедрото с метален сандал* 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Движение на главата в различните посоки с оказване на противодействие с ръцете 0 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Гребане от хоризонтален наклон 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10. Бицепсово сгъване 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11. Френско от лег 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
14. Повдигане на краката от наклонена лежанка 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
15. Повдигане на пръсти с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Бележки: * Не е имало много уреди и едновремешните билдъри са използвали метални сандали. Днес спокойно можем да го правим на съответната машина.

Ден №2

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Обръщане на щанга до гърди 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Гребане с дъмбел 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Пулоувър с щанга 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Военна преса от стоеж 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Вертолет с тесен хват 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Повдигане на дъмбели от наклон 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Концентрично сгъване 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Кик-бек 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Сгъване на китките с щанга на коленете 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
11. Повдигане на пръсти с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Напади с щанга 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Ден №3

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Клек с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Разгъване на бедрата на уред 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Сгъване на бедрата на уред 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Мъртва тяга 22-23 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Гребане от наклон 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Повдигане на щанга от наклон - главата горе 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Лег с тесен хват 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Раменна преса с щанга зад врат от сед 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Повдигане на щанга или дъмбели напред 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Френско с една ръка с дъмбел от сед 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11. Последователно сгъване с дъмбели от сед 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Бицепсово с обратен хват от стоеж 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13. Повдигане на дъмбели от наклон 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
14. Ходене на пръсти с щанга на гърба 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
15. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
16. Повдигане на краката от наклонена лежанка 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25

Джо препоръчва начални килограми с оглед опита му с абсолютно начинаещи, така че могат да ви служат единствено за ориентир. Подберете вашите килограми според моментното ви състояние.

Препоръчително е провеждането поне на първите тренировки под ръководството и наблюдението на опитен треньор/инструктор с оглед заучаването на правилната и безопасна техника на изпълнение на упражненията.

Още съдържание по темата
Започване-на-кросфит-тренировки
Започване на кросфит тренировки

Подходете умно и първо изградете базата, вместо да се хвърляте безумно

8-препоръки-за-по-лесна-адаптация-във-фитнес-залата
8 препоръки за по-лесна адаптация във фитнес залата

Как да направите по-уверени първи стъпки в тренировките

Тренирам-но-не-ми-личи
Тренирам, но не ми личи!

Искам да кача мускулна маса, а не се получава

Да-качвам-мускули-или-да-свалям-мазнини-Бълк-или-кът
Да качвам (мускули) или да свалям (мазнини) | Бълк или кът?
Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow