Втора смяна - фитнес преди училище

В предишна статия посветена на фитнес и учене при занятия втора смяна, описах най-сложния за адаптиране на тренировки и хранене вариант. В следствие на множество писма с върпоса: "Ами ако тренирам сутрин?" - реших да опиша и този по-популярен вариант. В статията предлагам график за организиране на храненето и тренировките до начало на учебните занятия.

Как да се храня, ако съм на училище следобед, но смятам да тренирам сутрин?

• 8:00 ч. Ставане
• 8:30 ч. Закуска
• 10:30 ч. 12:00 ч. тренировка в късна утрин
• 12:15-12:30 ч. Следтренировъчно хранене
• 13:30 ч. Начало на учебни занятия
• 14.10 ч. Малка закуска (10 мин. за хранене)
• 15.50 ч. Следобедна закуска (20 мин. за хранене)

Преди да определим храненето, нека разгледаме възможните варианти на тренировка:

Кардио тренировка

• 5 минутна загрявка на стави
• 5 минути загряване на елиптикал, гребен тренажор, пътека или велоергометър. Ако не разполагате с кардио машини, използвайте встъпителни движения от аеробика, тае-бо или друга аеробна програма. 
• 30-40 минути същинска част, за по-висока резултатност на кардиото следете пулсовата си честота. Нужно е да определите целевата зона на собствения си сърдечен ритъм и да останете в нея през по-голямата част от каридо периода.
• 5 минути ниско темпо за изходяща част
• 15 минути за душ и тоалет

Общо: 60-70 минути

Фитнес и кардио тренировка

• 2 минутна обща загрявка на стави и мускули
• 3 минутна загрявка на кардио уред. Вместо такъв, можете да направите 4 серии от по 30-40 скока на въже в три минути.
• 30-35 минути кръгова програма от около 22 серии (11 упражнения х 2 серии всяко или друга програма изпълнима за до 35 минути)
• 15-20 минути ниско интензивно до умерено интензивно кардио на фитнес уред.
• 15 минути за тоалет

Общо: 65 до 75 минути

Фитнес тренировка

• 2 минутна обща загрявка на стави и мускули
• 3 минутна загрявка на кардио уред. Последният може да се замените с 3 серии от по 40-50 скока на въже.
• 60-70 минутна тренировка за маса в 22-26 серии за две до три мускулни групи
• 5 минути за тоалет

Общо: 70 до 80 минути

Хранене при диета за отслабване и кардио тренировки сутрин (5 до 6 хранения дневно)

Закуска - стабилна закуска, с високо ниво на бързо усвоими протеини 1/5 или 1/6 от дневната норма (ДН), умерени въглехидрати 2/6 ДН и умерено ниво на мазнини 1/6 ДН.

• Пример: макарони с обезмаслена суроватъчна извара
• Пример 2: обезмаслена суроватъчна извара с овесени ядки

Следтренировъчно хранене - умерено калорично след тренировъчно хранене с високо ниво на протеини (1/5 до 1/6 ДН), умерени нива на мазнини (1/5+1/10 до 1/6+1/12) и ниски нива на бавни въглехидрати (1/10 до 1/12)

• Пример: салата от моркови и обезмаслено свежо сирене
• Пример 2: салата от житни кълнове + филе риба тон в собствен сос + малко зехтин

Малка закуска - ниско ниво на протеин (1/10 до 1/12 ДН)+ умерено ниво на средно бързи въглехидрати (1/5 до 1/6 ДН) и ниско ниво на мазнини (1/10 до 1/12 ДН)

• Пример: мини сандвич тип дюнер направен от зелеви листа, пълнени с късчета пилешко филе и грах
• Пример 2: мини порция салата от сладка царевица, печени чушки, копър и парченца пуешко филе

Следобедна закуска - умерено хранене  1/5 или 1/6 от ДН за всички групи вещества, въглехидратите са смес - умерени и бавни

• Пример: мини сандвич тип дюнер направен от зелеви листа, пълнени с резени пилешко филе и грах и малко маслини
• Пример 2: мини порция салата от сладка царевица, печени чушки, копър и резени пуешко филе + малко зехтин

Хранене при диета за поддържане и комбинирани тренировки (5 до 6 хранения дневно)

Може да разделите храната в малката закуска между след тренировъчното хранене и следобедното хранене или не, по свой избор.

Закуска - стабилна закуска, с високо ниво на бързо усвоими протеини 1/5 или 1/6 от дневната норма (ДН), умерени въглехидрати 2/6 ДН и умерено ниво на мазнини 1/6 ДН.

• Пример: макарони с обезмаслена суроватъчна извара
• Пример 2: обезмаслена суроватъчна извара с овесени ядки

Следтренировъчно хранене - умерено калорично след тренировъчно хранене с високо ниво на протеини (1/5+1/10 ДН), умерени нива на мазнини (1/5+1/10 до 1/6+1/12 ДН) и ниски нива на умерени въглехидрати (1/10 до 1/12 ДН)

• Пример: салата от грах и обезмаслено свежо сирене
• Пример 2: сладка царевица + филе риба тон в собствен сос, домат, маруля + малко зехтин (салата "Ница"/"Туна")

Малка закуска - ниско ниво на протеин (1/10 до 1/12 ДН)+ умерено ниво на средно бързи въглехидрати (1/5 до 1/6 ДН) и ниско ниво на мазнини (1/10 до 1/12 ДН)

• Пример: мини сандвич тип дюнер направен от зелеви листа, пълнени с късчета пилешко филе и грах
• Пример 2: мини порция салата от сладка царевица, печени чушки, копър и парченца пуешко филе

Следобедна закуска - умерено хранене  1/5 или 1/6 от ДН за всички групи вещества, въглехидратите са смес - умерени и бавни

• Пример: мини сандвич тип дюнер направен от зелеви листа, пълнени с резени пилешко филе и грах, житни кълнове и малко маслини
• Пример 2: мини порция салата от сладка царевица+пълнозърнести макарони, печени чушки и резени пуешко филе + малко зехтин

Хранене при диети за покачване на мускулна маса (6 до 7 хранения дневно)

Закуска - стабилна закуска, с високо ниво на бързо усвоими протеини 1/5 или 1/6 от дневната норма (ДН), умерени+бързи въглехидрати 2/6 ДН и умерено ниво на мазнини 1/6 ДН.

• Пример: макарони+кус кус с обезмаслена суроватъчна извара
• Пример 2: обезмаслена суроватъчна извара с овесени ядки и картофено пюре

Следтренировъчно хранене - умерено калорично след тренировъчно хранене с високо ниво на протеини (1/5+1/10 ДН), умерени нива на мазнини (1/5+1/10 до 1/6+1/12 ДН) и високи нива на умерени и бързи въглехидрати (2/5 до 2/6 ДН)

• Пример: салата от грах и картофи и обезмаслено свежо сирене
• Пример 2: сладка царевица + филе риба тон в собствен сос, домат, маруля + малко зехтин (салата "Ница"/"Туна") + порция варен бял ориз

Малка закуска - ниско ниво на протеин (1/10 до 1/12 ДН) + умерено ниво на средно бързи въглехидрати (1/5 до 1/6 ДН) и ниско ниво на мазнини (1/10 до 1/12 ДН)

• Пример: мини сандвич тип дюнер направен от зелеви листа, пълнени с късчета пилешко филе и грах
• Пример 2: мини порция салата от сладка царевица, печени чушки, копър и парченца пуешко филе

Следобедна закуска - умерено хранене 1/5 или 1/6 от ДН за всички групи вещества, въглехидратите са смес - умерени и бавни

• Пример: мини сандвич тип дюнер направен от зелеви листа, пълнени с резени пилешко филе и грах, житни кълнове и малко маслини
• Пример 2: мини порция салата от сладка царевица + пълнозърнести макарони, печени чушки и резени пуешко филе + малко зехтин 

Хранителните добавки?

Отслабващи

За подпомагане на отслабването спрете се на л-карнитин, CLA, лецитин и други вещества, които подпомагат метаболизма на мазнините без да стимулират нервната система като повишават прага на издръжливостта.

Веществата, които НЕ препоръчвам на трениращите сутрин са йохимбин, кофеин, таурин, худия и други стимулатори. Последните взети преди училище могат да затруднят способностите ви да с концентрирате. За по-добро възстановяване потърсете комбинирана формула от фосфолипиди, есенциални мастни киселини и аминокиселини. 

Поддържащи форма

Най-важни за целите ви са възстановяващите агенти и антиоксидантите. Те ще ви помогнат да поддържате форма, като се възстановявате бързо и ще намалят оксидативния стрес. Когато се спрете на такава формула, проверете, дали в нея освен билки, фосфолипиди и аминокиселини не са добавили витамини.

Внимателно съберете количествата на витамините в препоръчаната дневна доза върху добавката и тези описани на ежедневните ви мултивитамин таблетки. После хвърлете едно око на водно-разтворимите и мастно-разтворимите витамини, за да видите, дали случайно не превишавате безопасните дози. В групата на антиоксидантите и антикатаболиците са вещества като орнитин алфа-кетоглутарат, фосфатдилсерин и жен шенът. 

Покачващи мускулна маса

За да осигурите висок анаболизъм, може да разчитате на хром пиколинат, глутамин, октакозанол. За подобряване на тренировъчните постижения през иначе кратките тренировки можете периодично да ползвате креатинови формули. Орнитин алфа-кетоглутаратът и фосфатдилсеринът са достатъчна застраховка за възстановяването, ако храненето е добре подплатено с белтък

Всички групи

За да се застраховате от пропускане на хранения, може да носите в раниците си протеинови вафли или еднократни дози протеинови шейкове. Тази група спортни храни са удобни за приемане в следтренировъчното хранене и малката закуска.

Кога да изпиете витамините си?

Понеже тренирате сутрин, най-добре вземете витамините си в късния следобед или с ранната вечеря.