Втора смяна - фитнес преди училище
Хранене и тренировки в най-удобно време
Хранене и тренировки в най-удобно време
От 16.09.2012, чете се за 6 мин.
В предишна статия посветена на фитнес и учене при занятия втора смяна, описах най-сложния за адаптиране на тренировки и хранене вариант. В следствие на множество писма с върпоса: "Ами ако тренирам сутрин?" - реших да опиша и този по-популярен вариант. В статията предлагам график за организиране на храненето и тренировките до начало на учебните занятия.
Преди да определим храненето, нека разгледаме възможните варианти на тренировка:
Общо: 60-70 минути
Общо: 65 до 75 минути
Общо: 70 до 80 минути
Закуска - стабилна закуска, с високо ниво на бързо усвоими протеини 1/5 или 1/6 от дневната норма (ДН), умерени въглехидрати 2/6 ДН и умерено ниво на мазнини 1/6 ДН.
Следтренировъчно хранене - умерено калорично след тренировъчно хранене с високо ниво на протеини (1/5 до 1/6 ДН), умерени нива на мазнини (1/5+1/10 до 1/6+1/12) и ниски нива на бавни въглехидрати (1/10 до 1/12)
Малка закуска - ниско ниво на протеин (1/10 до 1/12 ДН)+ умерено ниво на средно бързи въглехидрати (1/5 до 1/6 ДН) и ниско ниво на мазнини (1/10 до 1/12 ДН)
Следобедна закуска - умерено хранене 1/5 или 1/6 от ДН за всички групи вещества, въглехидратите са смес - умерени и бавни
Може да разделите храната в малката закуска между след тренировъчното хранене и следобедното хранене или не, по свой избор.
Закуска - стабилна закуска, с високо ниво на бързо усвоими протеини 1/5 или 1/6 от дневната норма (ДН), умерени въглехидрати 2/6 ДН и умерено ниво на мазнини 1/6 ДН.
Следтренировъчно хранене - умерено калорично след тренировъчно хранене с високо ниво на протеини (1/5+1/10 ДН), умерени нива на мазнини (1/5+1/10 до 1/6+1/12 ДН) и ниски нива на умерени въглехидрати (1/10 до 1/12 ДН)
Малка закуска - ниско ниво на протеин (1/10 до 1/12 ДН)+ умерено ниво на средно бързи въглехидрати (1/5 до 1/6 ДН) и ниско ниво на мазнини (1/10 до 1/12 ДН)
Следобедна закуска - умерено хранене 1/5 или 1/6 от ДН за всички групи вещества, въглехидратите са смес - умерени и бавни
Закуска - стабилна закуска, с високо ниво на бързо усвоими протеини 1/5 или 1/6 от дневната норма (ДН), умерени+бързи въглехидрати 2/6 ДН и умерено ниво на мазнини 1/6 ДН.
Следтренировъчно хранене - умерено калорично след тренировъчно хранене с високо ниво на протеини (1/5+1/10 ДН), умерени нива на мазнини (1/5+1/10 до 1/6+1/12 ДН) и високи нива на умерени и бързи въглехидрати (2/5 до 2/6 ДН)
Малка закуска - ниско ниво на протеин (1/10 до 1/12 ДН) + умерено ниво на средно бързи въглехидрати (1/5 до 1/6 ДН) и ниско ниво на мазнини (1/10 до 1/12 ДН)
Следобедна закуска - умерено хранене 1/5 или 1/6 от ДН за всички групи вещества, въглехидратите са смес - умерени и бавни
За подпомагане на отслабването спрете се на л-карнитин, CLA, лецитин и други вещества, които подпомагат метаболизма на мазнините без да стимулират нервната система като повишават прага на издръжливостта.
Веществата, които НЕ препоръчвам на трениращите сутрин са йохимбин, кофеин, таурин, худия и други стимулатори. Последните взети преди училище могат да затруднят способностите ви да с концентрирате. За по-добро възстановяване потърсете комбинирана формула от фосфолипиди, есенциални мастни киселини и аминокиселини.
Най-важни за целите ви са възстановяващите агенти и антиоксидантите. Те ще ви помогнат да поддържате форма, като се възстановявате бързо и ще намалят оксидативния стрес. Когато се спрете на такава формула, проверете, дали в нея освен билки, фосфолипиди и аминокиселини не са добавили витамини.
Внимателно съберете количествата на витамините в препоръчаната дневна доза върху добавката и тези описани на ежедневните ви мултивитамин таблетки. После хвърлете едно око на водно-разтворимите и мастно-разтворимите витамини, за да видите, дали случайно не превишавате безопасните дози. В групата на антиоксидантите и антикатаболиците са вещества като орнитин алфа-кетоглутарат, фосфатдилсерин и жен шенът.
За да осигурите висок анаболизъм, може да разчитате на хром пиколинат, глутамин, октакозанол. За подобряване на тренировъчните постижения през иначе кратките тренировки можете периодично да ползвате креатинови формули. Орнитин алфа-кетоглутаратът и фосфатдилсеринът са достатъчна застраховка за възстановяването, ако храненето е добре подплатено с белтък
За да се застраховате от пропускане на хранения, може да носите в раниците си протеинови вафли или еднократни дози протеинови шейкове. Тази група спортни храни са удобни за приемане в следтренировъчното хранене и малката закуска.
Понеже тренирате сутрин, най-добре вземете витамините си в късния следобед или с ранната вечеря.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече