Салати с яйца и млечни продукти

Да направим яйчените и млечните салати по-вкусни и по-здравословни

Какво да сложим днес в кутията за обяд? Салата с нискомаслено сирене, с яйца или с извара? Кое с кое е най-подходящо да комбинираме? В статията ще намерите отговора на тези и много други въпроси, свежи идеи и готови диетични предложения за обяд, следобедна закуска или вечеря. Добър апетит!

Защо салата с яйца?

Яйцата съдържат около 12,5% протеин, 10% мазнини и почти никакви въглехидрати. Протеините им имат висока биологична стойност, а аминокиселинният им профил е приет за стандарт за оценяване на висококачествен белтък. Яйчните жълтъци са богати на витамини и минерали. Веднъж консумирани, яйцата се смилат и усвояват средно за около четири часа.

Защо салата с млечни продукти?

Млечните продукти са изключително широка група храни, което предлага разнообразие в приготвянето на салатите. Някои продукти от групата като изварата, кашкавала и сиренето съдържат процент протеини с висока биологична стойност. Млечните белтъци биват казеини и суроватъчни белтъци. Първите се храносмилат за около 3-3,5 часа, докато суроватъчните изискват 2,5 часа след консумацията, за да бъдат усвоени в по-голямата им част. Някои млечни продукти, като киселото мляко и сметаната, са бедни на протеини, но могат да внесат в салатата доста наситени мазнини.

А не е ли по-добре комбинирана?

Комбинацията млечни продукти и яйца е подходяща за хора със здрав стомах. Обикновено при такова съчетание на продукти в рецептата, протеините рядко са в недостиг. Проблем възниква с количествата на мазнините, тъй като съдържанието им в повечето свежи и твърди сирена варира межу 8% до 25%. За да не се завишава калоричността на салатата, в нея може да се използват нискомаслени сирена, обезмаслена извара и отделени от жълтъците яйчени белтъци.

Кои млечни продукти са най-подходящи за салатата?

Ето и моите фаворити:

Според формата

Свежи сирена и моцарела - с масленост между 8% и 20 % имат лек ненатрапчив вкус. Съдържат много вода за сметка на ниската си масленост. Можете да ги комбинирате със зеленолистни и по-сухи зеленчуци.
Класическо бяло сирене - с умерена масленост между 10 до 24%. Ако ограничавате мазнините, стремете се към нискомаслени варианти.
Кашкавал - има високо съдържание на протеин и мазнини - 26% до 30%. Можете да го използвате в малки количества, основно за придаване на вкус на ястието.
Извара - маслеността й варира между 0,5% до 5%. Вкусът й често е силно различен - от безвкусна, през кисела, та до лек аромат на сирене. Поради високото си съдържание на вода, изварата се комбинира добре с по-сухи зеленчуци. Ако използвате краставици или домати, заедно с изварата рискувате да направите каша с общ и неопределен вкус.
Кисело мляко - маслеността му варира от 0,1% до 9%, протеиновото съдържание между 3,2 до 4,5%, а лактозата е в рамките на 3,5 до 6%. Комбинирайте със зелени салати, моркови, краставици. Основната роля на киселото мляко в салатата е да й придаде леко кисел вкус. Не използвайте заедно с лимони, оцет или кисели краставички.
Сметана - с масленост между 30% и 55% сметаната е хубава алтернатива на добавъчната мазнина. Тя има ниско съдържание на протеини, а съставът на лактозата варира. Можете да подправите с малко сметана въглехидратно преобладаващи салати с картофи, грах, царевица или варен ориз. Предпочитайте нискомаслените продукти.

Най-добре избягвайте:

Овче бяло сирене - с до 30% мазнини и едва около 15% протеини, този тип сирене може да бъде само подправящ агент.
Топени сирена - с масленост между 30% и 50%. Използвайте ги в контролирани количества като вместо добавъчни мазнини (олио, зехтин и др.). Можете да ги комбинирате с маслини или авокадо, но не й с яйчени жълтъци.
Кашкавал за фурна или овчи кашкавал - с масленост до 40-45%, те придават страхотен аромат на пиците, но веднъж вложени в салата - започват да се разкашкват и да лепнат по чинията. Ако искате да придадете кашкавален вкус на салатата, опитайте с обикновен кашкавал от краве мляко.
Сирена с масленост над 55% - използвайте ги в малки контролирани порции вместо добавъчна мазнина и като овкусяващ агент.

Какви продукти можем да комбинираме с яйца и млечни продукти?

Внасящи въглехидрати

Картофите се комбинират добре с яйца и сирена. Толкова добре, че аминокиселините от картофените протеини повишават биологичната ценност на млечните и яйчните протеин.
Грах или сладка царевица - подхождат си с извара, моцарела и свежи сирена и яйца.
Ориз - кафяв или бял. Можете да го подправите със сметана, за да не стои сух. Комбинира се по-добре с яйца, отколкото с млечни продукти.
Овесени ядки - сякаш са създадени за компания на млечните храни. Можете да ги вложите в зелена салата, заедно с кисело мляко, да ги сложите в изварата, за да я сгъстите. Като цяло пасват си добре и с воднисти млечни храни, като моцарелата, киселото мляко, сметаната и свежите сирена.

Внасящи мазнини

Маслини, авокадо - най-добрият избор на добавъчна мазнина към салати с цели яйца и млечни храни. Маслините са страхотни с извара, моцарела, свежи, бели твърди сирена и кашкавал. Авокадото се комбинира добре с кисело мляко, воднисти сирена, извара и яйца, особено с белтъците им.
Орехи, бадеми или лешници - поради традиционно високата си масленост, прибавяйте ядки в салатите с яйца и мляко, когато те са направени предимно от яйчени белтъци, извара или нискомаслени сирена. Количествата трябва да се контролират в грамажа - тук слагане на око не е разумно.
Семки - не са подходящи за комбинация с млечни и яйчни продукти. Високата им масленост е виновна за това.
Салатни масла - може да добавите контролирани количества (от 1 ч.л. до 2 с.л.) в порция, според състава на млечните храни и броя на жълтъците. Зехтинът и олиото традиционно се комбинират добре във вкусово отношение, както с яйцата, така и с изварата и нискомаслените сирена.

Внасящи фибри

Зеле, броколи и карфиол - уви, изброените храни някак си не се комбинират добре във вкусово отношение с яйчени жълтъци и сирена със силен аромат. От трите храни, най-добра сходимост има броколито.
Репичките са много богати на фибри, можете да ги използвате със свежи сирена и яйца в комбинация със зеленолистни зеленчуци.
Червено цвекло - с нискомаслени сирена, белтъци и извара върви страхотно. Разбира се, има нужда от малко подправки и добавка на растителна мазнина.

Подправки за аромат и вкус

Подлютяващи - лют червен пипер, джинджифил, черен пипер, лук, къри или чесън.
Подкиселяващи - като цяло, киселите овкусяващи агенти не си пасват вкусово с яйцата и повечето от млечните храни. Ако все пак обичате кисело, можете да използвате за целта оцет, лимон (кора или парченца), кисели краставички, мариновани гъби. Моят фаворит са лимоните. Не добавяйте кисели подправки в салата с кисело мляко, защото резултатът ще ви се стори повече от гаден.

Защо не опитате...

Предлагам ви няколко страхотни салати с млечни и яйчени продукти, които можете да приготвите бързо и лесно за обяд: