Четиридневен сплит за маса при ектоморфи

1. Понеделник: Тренировка А - Гръбна мускулатура, коремни мускули
2. Вторник: Тренировка В - Гръдно-раменна мускулатура
3. Сряда: Почивен ден
4. Четвъртък: Тренировка С - Мускули на ръцете, коремни мускули
5. Петък: Почивен ден
6. Събота: Тренировка D - Мускулатура на крака и седалище
7. Неделя: Почивен ден

Тренировка А - Гръбна мускулатура, коремни мускули

1. Кардио разгрявка - 5 мин.;
2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
3. Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) - 3/2 х 6-8;
4. Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2/3 х 6-8;
5. Гребане с подхват от лицев полулег - 3/2 х 6-8;.
6. Гребане с надхват от лицев лег - 2/3 х 6-8;
7. Мъртва тяга - 3-4 х 10-12;
8. Пулоувър - 3 х 10-12;

9. V-преса - 3-4 х 12-15.

Последователност: 3, 4, 5, 6, 7+8; 9

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в основни движения, 2 до 3 минути при последните три изолиращи техники.

Тренировка B - Гръдно-раменна мускулатура

1. Кардио разгрявка - 5 мин.;
2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
3. Избутване на щанга от обратен лег - 4-5 х 6-8, изпълнявайте с опитен партньор (!);
4. Избутване на щанга от полулег - 4-5 х 6-8;
5. Затваряне на пек-дек машина  (силова позиция на китки и лакти - в една линия, хоризонтално)- 4 х 8-10;
6. Арнолд преси - 4 х 8-10
7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо - 3 х 5-8.

Последователност: Във вертикален ред.

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути при основните движения за гърди, 2 до 3 минути при изолиращите техники.

Тренировка C - Мускули на ръцете, коремни мускули

1. Кардио разгрявка - 5 мин.;
2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
3. Трицепсови кофички на успоредка/стенд (с допълнителна тежест, ако е нужно) - 4 х 6-8;
4. Избутване на щанга с тесен хват - 3-4 х 6-10;
5. Кик-бек с дъмбели - 3-4 х до отказ.
6. Сгъване с щанга от стоеж (гръб в стената) - 4 х 6-8;
7. Чуково сгъване с дъмбели - 3 х 6-10, т.е. неутрален/успореден хват;
8. Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 2 х до отказ
9. Янда коремни сгъвания - 3 х 15-30;
10. Извивки на тялото встрани от тилен лег - 3 х 20 в посока.

Последователност: Във вертикален ред.

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в първото движение за бицепси и трицепси, 2 до 3 минути при останалите упражнения.

Тренировка D - Мускулатура на крака и седалище

1. Кардио разгрявка - 5 мин.;
2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
3. Пълен клек със собствено тегло + клек с щанга зад врат (класически клек) - 1 х 20 загряваща със собствено тегло + 3 х 12-15 + 1 х 20 ;
4. Тяга с прави крака - 3 х 15-20 за всеки крак;
5. Сгъване за задни бедра на машина - 2 х 12-5;
6. Разгъване за квадрицепсите - 3 х 15-20;
7. Затваряне на аддуктор машина - 3 х 20-30;
8. Отваряне на абдуктор машина - 2 х 25-40;
9. Повдигане на пръсти от седеж на машина - 3 х 20 + 2-3 х 30-35;
10. Кардио релакс - 10 мин. разходка.

Последователност: 1, 2, 3, 4+7, 5+6;

Почивки между сериите: 3 до 5 минути при базовите многоставни движения, 2 до 3 минути при изолиращите, освен в комбинация.