Четиридневен сплит за маса при ектоморфи

Еволюция на тренировката за саркоплазмена хипертрофия

Тази сплит програма е предназначена за хора с ектоморфна структура - ектоморфи и екто-мезоморфи, мезо-ектоморфи, които имат поне година и половина тренировъчен опит. Тя има малък тренировъчен обем, който е достатъчен стимул за растеж при хората със забавено възстановяване.

Програмата съдържа напреднали техники като мъртва тяга и пълен клек с щанга, затова не се препоръчва на начинаещи и средно напреднали, които тренират без треньор.

Системата създава стимули, предразполагащи към саркоплазмен растеж. Ако почивате добре и достатъчно и се храните в калориен излишък - нaпредъкът на кантара ще дойде от само себе си. Ако досега сте тренирали по четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи, продължете с тази програма.

  1. Понеделник: Тренировка А - Гръбна мускулатура, коремни мускули
  2. Вторник: Тренировка В - Гръдно-раменна мускулатура
  3. Сряда: Почивен ден
  4. Четвъртък: Тренировка С - Мускули на ръцете, коремни мускули
  5. Петък: Почивен ден
  6. Събота: Тренировка D - Мускулатура на крака и седалище
  7. Неделя: Почивен ден

Тренировка А - Гръбна мускулатура, коремни мускули

  1. Кардио разгрявка - 5 мин.;
  2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  3. Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) - 3/2 х 6-8;
  4. Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) - 2/3 х 6-8;
  5. Гребане с подхват от лицев полулег - 3/2 х 6-8;.
  6. Гребане с надхват от лицев лег - 2/3 х 6-8;
  7. Мъртва тяга - 3-4 х 10-12;
  8. Пулоувър - 3 х 10-12;
  9. V-преса - 3-4 х 12-15.

Последователност: 3, 4, 5, 6, 7+8; 9

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в основни движения, 2 до 3 минути при последните три изолиращи техники.

Тренировка B - Гръдно-раменна мускулатура

  1. Кардио разгрявка - 5 мин.;
  2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  3. Избутване на щанга от обратен лег - 4-5 х 6-8, изпълнявайте с опитен партньор (!);
  4. Избутване на щанга от полулег - 4-5 х 6-8;
  5. Затваряне на пек-дек машина  (силова позиция на китки и лакти - в една линия, хоризонтално)- 4 х 8-10;
  6. Арнолд преси - 4 х 8-10
  7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо - 3 х 5-8.

Последователност: Във вертикален ред.

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути при основните движения за гърди, 2 до 3 минути при изолиращите техники.

Тренировка C - Мускули на ръцете, коремни мускули

  1. Кардио разгрявка - 5 мин.;
  2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  3. Трицепсови кофички на успоредка/стенд (с допълнителна тежест, ако е нужно) - 4 х 6-8;
  4. Избутване на щанга с тесен хват - 3-4 х 6-10;
  5. Кик-бек с дъмбели - 3-4 х до отказ.
  6. Сгъване с щанга от стоеж (гръб в стената) - 4 х 6-8;
  7. Чуково сгъване с дъмбели - 3 х 6-10, т.е. неутрален/успореден хват;
  8. Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец - 2 х до отказ
  9.  - 3 х 10-12;
  10. Извивки на тялото встрани от тилен лег - 3 х 20 в посока.

Последователност: Във вертикален ред.

Почивки между сериите: 2,5 до 4 минути в първото движение за бицепси и трицепси, 2 до 3 минути при останалите упражнения.

Тренировка D - Мускулатура на крака и седалище

  1. Кардио разгрявка - 5 мин.;
  2. Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  3. Пълен клек със собствено тегло + клек с щанга зад врат (класически клек) - 1 х 20 загряваща със собствено тегло + 3 х 12-15 + 1 х 20 ;
  4. Тяга с прави крака - 3 х 15-20 за всеки крак;
  5. Сгъване за задни бедра на машина - 2 х 12-5;
  6. Разгъване за квадрицепсите - 3 х 15-20;
  7. Затваряне на аддуктор машина - 3 х 20-30;
  8. Отваряне на абдуктор машина - 2 х 25-40;
  9. Повдигане на пръсти от седеж на машина - 3 х 20 + 2-3 х 30-35;
  10. Кардио релакс - 10 мин. разходка.

Последователност: 1, 2, 3, 4+7, 5+6;

Почивки между сериите: 3 до 5 минути при базовите многоставни движения, 2 до 3 минути при изолиращите, освен в комбинация.

Противопоказания

  • Не използвайте програмата, ако имате контузии в: рамене, раменен пояс, гръбнак, тазобедрени или коленни стави.
  • Прекратете изпълненията при поява на болка в тези зони.
  • Спирайте при технически отказ. Основните движения следва да се изпълняват с тежест, която да не влошава техниката на изпълнение. Програмата не е силова, а обемна - излишно е да опитвате силови елементи, най-малкото заради сплит структурата на тренировката.

Продължителност и скалиране

Програмата може да се ползва за периоди от 10 до 16 седмици. Саркоплазмената хипертрофия при ектоморфите се постига бавно, затова трябва да сте търпеливи.

Скалирайте натоварването, като покачвате повторенията, и когато стигнете до максимума във всички движения, покачвате тежестта. Повторенията падат и започвате отначало. Няколко цикъла с повторения-тежести.

При тази система целта е да увеличите силовата си издръжливост, а не да изпълните серията с по-висока тежест - т.е. повторенията (общият обем повдигната тежест) за мускулна група за тренировка са по-важен параметър.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1