Фитнес и здравословно хранене за учениците първа смяна

Чудили ли сте се какво да закуствате? Ами кога? Поничка от лафката ли да хапнете с чаша плодово мляко или да го карате диетично „на по ябълка"? Ще ви предложа няколко решения, които да ви спасят от "вълчия глад", неравномерното хранене и скритите липси на вещества. Знаете ли пък по кое време да си пиете витамините? Сутрин, следобед или вечер?

Как да се храня, ако съм сутрин на училище?

5:30 ч. Събудих се ами сега какво? Не се нахвърляйте веднага на храната.
5:45 ч. Чаша (200 мл) фреш (лимон и/или грейпфрут) или чаша кисело мляко.
6:10 ч. Готови за тренировки, ако сте избрали да са сутрин.
6:30 ч. Начало на тренировката:

Кардио тренировка

5 минутна загрявка на стави
5 минути леко темпо на въртене на велоергометъра, работа на гребен тренажор или елиптикал. Ако разполагате с пътека, загрявате на нея. В краен случай - пускате си любимия диск аеробика, тае-бо или друга аеробна програма с кардио елементи и изпълнявате леката встъпителна част.
20-30 минути същинска част. Това е мястото, в което пулсът ви трябва да бие два пъти в секунда.
5 минути ниско темпо, наречете го "аутро" или изходяща част. Без значение от името тя е нужна за постепенното изхвърляне на натрупали се отпадни продукти от интензивната част на тренировката. Този изходящ период ще даде време на кръвообращението да разнесе нова енергия до мускулните клетки и да измие млечната киселина. Така мускулите ще бъдат жизнени и след тренировката, а не сковани и болезнени.
15 минути за душ и тоалет

Общо: 50 до 60 минути

Фитнес и кардио тренировка

2 минутна обща загрявка на стави и мускули
3 минутна загрявка на кардио уред. Уредът може да се замени с 4 серии от по 30-40 скока на въже.
25 минути кръгова програма от 20 серии (10 упражнения х 2 серии всяко или друга програма изпълнима за 20 минути)
15 минути ниско интензивно до умерено интензивно кардио на фитнес уред или изпълнявайки аеробна програма.
5 минути за тоалет

Общо: 50 минути

Фитнес тренировка

2 минутна обща загрявка на стави и мускули
3 минутна загрявка на кардио уред. Уредът може да се замени с 4 серии от по 30-40 скока на въже.
40 минутна тренировка за маса в 18 серии за две до максимум три мускулни групи
5 минути за тоалет

Общо: 50 минути

Учебната програма при учебен час 40 минути и начало на часовете в 08:00 часа.

7.45 ч. Закуска 1
8:00 - 9:40 - Учебни занятия
10:20 ч. Закуска 2 през двадесет минутната почивка след третия час
10:40 - 13:00 - Учебни занятия
13:30 ч. - 14:00 ч. Обяд

Състав на храната според вида на тренировките и тренировъчните цели

Важно! Определете количеството на храната за всички хранения спрямо собствената си диета, изчислена според калорийния ви баланс.

Хранене при диета за отслабване и кардио тренировки сутрин (5 до 6 хранения дневно)

Закуска 1 - храна с богато съдържание на вода, ниско съдържание на захароза, глюкоза, богата на протеини и с умерено съдържание на мазнини + храна с високо съдържание на влакна и въглехидрати с бавна или умерена смилаемост.

Пример 1: кисело мляко 3,6% + овесени ядки
Пример 2: соево прясно мляко 3 % + диетични пълнозърнести бисквити

Закуска 2 - храна с ниско съдържание на вода, високо съдържание на протеин т.е. 1/5 или 1/6 от дневната ви норма (ДН), умерено съдържание на мазнини (2/5 или 2/6 от ДН) и въглехидрати (2/5 от ДН ).

Пример 1: мини арабско дюнер хлебче + филе риба тон в собствен сос + печена чушка + маслини
Пример 2: омлет с магданоз + мини порция ориз с грах + домат

Обяд - храна с умерено съдържание на вода + храна с високо протеиново съдържание + храна с високо въглехидратно съдържание (2/5 ДН) и всичко с умерен състав на мазнини (1/2 от ДН)

Пример 1 - таратор без мазнина + пилешко шишче + мини порция ориз и грах
Пример 2 - салата домати и краставици + маслини + обезмаслено сирене + мини порция варени пълнозърнести макарони

Възможни междинни хранения - ако случайно ви подгони глад, винаги носете в чантата си не един, а два средни по размер плода - ябълка, круша или портокал. Избягвайте банани, грозде, пъпеши и дини. Първият можете да хапнете в случай на глад или просто да набавите малко свежа храна за тялото си.

Удобно време са почивките между първия и втория час и между четвъртия и петия час. Ако си съставите диетата добре, като включите в нея и зеленчуци, едва ли ще имате особено голям апетит дори и за една ябълка. Въпреки това ги носете със себе си.

Първият плод е за всеки случай, вторият е резерва, но най-често за утре. Плодът в чантата оказва сериозен психологически ефект. Ако изядете и двата плода преди да стигнете до обяда си, значи трябва да премислите композицията на храни в закуските си - нещо там куца. При такъв развой на нещата включете по-обемни и по-малко концентрирани храни, съдържащи влакна в менюто за утрешния ден.

Още нещо за плодовете. Те са лесно смилаема храна, ако ги консумирате в малки порции между храненията в интервала 8:30-12:00 няма да повлияят съществено върху метаболизма Ви. Изберете ли да се натъпчете с тях наведнъж, нещата не са толкова сигурни, особено ако сте чувствителни към захар.

Хранене при диета за поддържане и комбинирани тренировки (5 до 6 хранения дневно)

Пример 1: кисело мляко 2% + овесени ядки
Пример 2: соево прясно мляко 2% + диетични пълнозърнести бисквити

Закуска 2 - храна с ниско съдържание на вода, високо съдържание на протеин т.е. 1/5 от дневната ви норма (ДН), умерено съдържание на мазнини (2/6 от ДН) и високо съдържание на въглехидрати (3/6 от ДН ).

Пример 1: арабско дюнер хлебче + филе риба тон в собствен сос + печена чушка + маслини
Пример 2: омлет с магданоз + порция ориз с грах + домат

Обяд - храна с умерено съдържание на вода + храна с високо протеиново съдържание + храна с високо въглехидратно съдържание (2/5 или 3/6 ДН) и всичко с умерен състав на мазнини (1/2 от ДН)

Пример 1 - таратор без мазнина + пилешко шишче + мини или нормална порция ориз и грах
Пример 2 - салата домати и краставици + маслини + обезмаслено сирене + мини или нормална порция варени пълнозърнести макарони

Възможни междинни хранения - един айрян, морков или ябълка от чантата винаги могат да бъдат от полза в почивките между учебните часове, ако случайно огладнеете. Ако ви се случи в два и повече поредни дни, сериозно преразгледайте закуските си. В крайна сметка те трябва да ви осигурят енергия за деня, а не запасите в долапа...

Хранене при диети за покачване на мускулна маса (6 хранения дневно)

Закуска 1 - храна с богато съдържание на вода, ниско съдържание на захароза, глюкоза, богата на протеини и умерено съдържание на мазнини + храна с високо съдържание на влакна и въглехидрати с бавна или умерена смилаемост.

Пример 1: кисело мляко 4,5% + овесени ядки
Пример 2: соево прясно мляко 3,8% + диетични пълнозърнести бисквити

Закуска 2 - храна с ниско съдържание на вода, високо съдържание на протеин т.е. 1/6 от дневната ви норма (ДН), умерено съдържание на мазнини (2/6 от ДН) и високо съдържание на въглехидрати (3/6 от ДН ).

Пример 1: голямо арабско дюнер хлебче + филе риба тон в собствен сос + печена чушка + екстра маслини или зехтин
Пример 2: голяма порция омлет с магданоз + голяма порция ориз с грах + домат

Обяд - храна с умерено съдържание на вода + храна с високо протеиново съдържание + храна с високо въглехидратно съдържание (2/6 ДН) и всичко с умерен състав на мазнини (1/2 от ДН)

Пример 1 - таратор + зехтин + пилешко шишче + нормална порция ориз и грах
Пример 2 - салата домати и краставици + екстра маслини или добавен зехтин + обезмаслено сирене + нормална порция варени пълнозърнести макарони

Възможни междинни хранения - едва ли ще имате място за междинни хранени. Ако въпреки всичко огладнеете, по-добре си вземете минерална вода и без друго, ако сте изчислили храненето си, знаете че преяждате с умисъл да качите тегло. Всяка стъпка встрани ви води към бирено коремче.

А хранителните добавки?

Преди да се замислите за каквито и да били добавки, първо разберте от какво имате нужда, после се консултирайте с родителите си. Ако те имат съмнения, посъветвайте ги да прочетат повече информация в изданието или на свой ред да се допитат до личния ви лекар.

Отслабващи

Пред вас стоят три проблема: възстановяване, по-бързо отслабване и свободни радикали. Първият може да бъде подпомогнат с аминокиселинни формули и фосфолипиди (лецитин), вторият с карнитин)">л-карнитин, а за третия най-добре разпитайте в аптеката за комплексни антиоксиданти (витамин С, Кю10 и други).

Поддържащи форма

Вие за разлика от отслабващите нямате нужда от л-карнитин. Нуждите ви от антиоксиданти за възстановяване остават. Когато се спрете на такава формула, проверете, дали в нея освен билки, фосфолипиди и аминокиселини не са добавили витамини.

Внимателно съберете количествата на витамините в препоръчаната дневна доза върху добавката и тези описани на ежедневните ви мултивитамин таблетки. После хвърлете едно око водно-разтворимите и мастно-разтворимите витамини, за да видите, дали случайно не превишавате безопасните дози.

Покачващи мускулна маса

Освен формулите за възстановяване, чиито функции са да ускорят растежа Ви, да скъсят времето между две тренировки и да премахнат неприятната мускулна треска, Вие не бива да пропускате хранения. Най-често за това може да помогнат протеиновите вафли или протеиновите шейкове.

Ако искате да сте сигурни, че сутрешната ви тренировка ще мине по ноти, може да добавите протеин към първата си закуска, а към към сместа за събуждане на храносмилателната система (която изпивате в 5.45 часа) няколко грама аминокиселини. Това е застраховка, че след среднощния протеинов глад (спали сте повече от седем часа, а сте усвоили вечерята за четири часа) и ранната тренировка, мускулите ви ще имат ресурс да започнат възстановяването си малко след 7.20 часа.

В заключение за витамините

Не се чудете повече кога да ги изпиете. Щом тренирате сутрин, най-добре вземете витамините си в ранния или късния следобед заедно някоя от следобедните закуски.