Жените и тренировките с тежести - митове, заблуди и истини

Всяка жена иска да изглежда добре и да се чувства страхотно в кожата си. Някои постигат мечтаната фигура по-лесно, при други това изисква повече усилия.

Всичко е индивидуално – гени, структура, метаболизъм на тялото; вид, качество и количество на физическата активност; начин на живот и други.

Има една общовалидна истина – всяка жена изглежда по-добре, когато фигурата ѝ е стегната, независимо какви са мерките ѝ.

Тук не става дума за конкретни цифри – по-важното е хармоничността, стойката и добре оформените линии. На помощ идват тренировките с тежести.

Да, точно така – противно на масовото схващане и битуващите митове, те са полезни за жените точно толкова, колкото и за мъжете.

Без да цитирам имена (вярвам, че всички ще направят поне една асоциация), много от популярните типично женски списания ни заливат с така "полезните" съвети да приемаме повече зеленчуци, да намалим дневната дажба на белтъчини в менюто си, да не ядем след 18:00 ч.(а според някои дори след 16:00 ч.), да правим продължително кардио и да не хващаме повече от 1-2 кг тежести. Това били начините за постигане на идеална фигура.

Ако сте минали вече по този път и не сте видели задоволителен резултат, ако в момента следвате подобни принципи, но не се чувствате тонизирани и здрави, ако сте объркани и се чудите какви са истините, или просто ако в съзнанието ви е залегнало схващането, че жените не бива да тренират с тежести, моля прочетете следните редове и се замислете.

Заблуда №1: Една жена не е красива с мускули

Най-голям страх: Тренировките с тежести ще ме направят да изглеждам като културистка.

Мускулната система е част от опорно-двигателната система. Основната функция на мускулите е да упражняват статично въздействие или да предизвикват движение – както на отделните части на тялото, така и на вътрешните органи.

С други думи – не можем да съществуваме без съзнателното (използва се за придвижване)  или несъзнателното (работата на сърцето, например) съкращаване на мускулите.

Следователно, не само че не трябва да го избягваме, а точно обратното – трябва да се стремим да поддържаме тонизирана мускулатура, за да имаме здраво тяло и добре функциониращ опорно-двигателен апарат.

Поначало качването на мускулна маса при жените не е толкова лесна задача. Не очаквайте с влизането в залата и хващането на дъмбелите да доближите визията на културистка.

Причината се крие в различни специфики на физиологията, но най-вече в производството на тестостерон. Той е важен хормон с много функции – една от които е натрупването на мускулна маса.

Някои жени са склонни да качват по-лесно мускулна маса, но като цяло количеството на тестостерона при дамите е много по-малко (в сравнение с мъжкия).

При професионалните културистки има няколко основни момента: добра генетична предразположеност; съзнателно качване на мускулна маса; в зависимост от категорията, за която се готвят – употреба на анаболни стероиди; начин на живот, при който тренировките са приоритет; свръхкалорично хранене.

Тренирането с тежести без употреба на стероиди и в съчетание на подходящ за целта хранителен режим ще доведе до едно оформено и стегнато тяло и е мит, че тренировките с тежести ще направят жената да изглежда като културист.

Заблуда №2: Тежестите са само за мъже

Най-голям страх:  Ще стана огромна, с обемни крака и ръце.

Често срещан мит е, че тренировките с тежести са само за мъже. Привържениците на това твърдение дори се разделят на подлагери – едните смятат, че мъжете отговарят много по-добре на подобни тренировъчни стимули и сравнено с тях, резултатите при жените биха били твърде компромисни. Други пък са убедени, че „много лоши неща“ ще се случат с жената, ако тренира силово, като например, че ще стане прекалено огромна и затова „по-добре жените да оставят мъжката работа на мъжете“.

Истината е, че и двата пола могат да тренират с тежести, няма типично "мъжки" или "женски" упражнения. Различията са в абсолютната сила и целите на трениращия. Разбира се, съществуват някои разлики, произлизащи от различната физиология на двата пола, но те засягат по-скоро менструалния цикъл при жените и ще ги разгледаме отделно.

Една жена не може да постигне вида на мъжката мускулатура. Причината я споменахме в Заблуда №1.

Няма да станете голяма и обемна, освен ако не го целите. Това съвсем не е лесна задача и въпреки че жените показват по-добър процент в нарастването на абсолютната сила при започването на силови тренировки спрямо мъжете(1), процесът е бавен и ще имате достатъчно време за реакция, ако нещо във визията ви не ви харесва.

По-често обаче не са „виновни“ самите тренировки, ако дадена жена почувства, че става „голяма“, а хранителният режим.

В контекста на големите обеми и тренировките с тежести при жени, често се препоръчва тренирането с по-ниски тежести и повече повторения, а неговата противоположност – по-високи тежести в по-малко повторения, се набеждава за рецепта за „мъжка мускулатура“.

Това вярване е погрешно. Истината е, че обиколките може да се увеличат и при двата типа тренировки, ако дамата не е съобразила адекватен хранителен режим и просто усвоява повече калории, отколкото изразходва.

Тренировките с по-големи тежести и по-малко повторения, особено при многоставни и основни движения обаче имат много повече позитиви спрямо безкрайните серии с по 20+ повторения. Физиологичният отговор на тялото е по-добър и свършвате повече работа за по-малко прекарано време в залата, а в бонус и още позитиви, за които ще стане въпрос малко по-натам.

Това обаче ни води до:

Заблуда №3: Жените не бива да вдигат тежко

Най-голям страх: Ще си прецакаш кръста!

Тренировките с тежести по-скоро ще го заздравят, ако са изпълнени адекватно.

Този страх е основателен, ако упражненията не се изпълняват с оптимална за индивида техника, или ако трениращият има изкривявания в стойката на тялото си, която налага консултация със специалист и подбор на коригиращи движения или пък ако не се подберат подходящите спрямо нивото и опита тежести.

Хубаво е да намерите човек, който да ви научи на добро изпълнение на движенията, особено ако сте начинаеща и досега не сте се сблъсквали с тежестите.

Независимо дали е инструктор, персонален треньор или приятел – важно е да знае какво прави.

Ако нямате тази възможност – винаги може да се обърнете към изданието, където има подробно обяснение за изпълнението на упражненията, както и приложено видео към всяко от тях или да се обърнете към екипа ни в BB-Team.

В началото, докато заучавате техниката, е хубаво да слагате по-малки тежести. С времето ще нарастват както те, така и увереността ви.

Няма от какво да се притеснявате, ако правите контролирани движения с добра техника и правилна стойка на тялото.

Заблуда №4: Жените трябва да правят много кардио

Най-голям страх: Иначе ще напълнеят.

Кардио тренировките са хубаво нещо и намират своето място във физическите дейности, но е изключително погрешно схващането, че жените трябва да правят само това. Мит, който е дълбоко залегнал сред обществото.

Разбира се, като всяка физическа активност, така и кардиото допринася за енергоразхода и дори тегло може да се сваля само с кардио и при създаден отрицателен калориен баланс.

Но както вече видяхме, кантарът не ти казва всичко и е много важно каква тъкан ще се сваля. По-малкото число на кантара не е достатъчно за добре оформена фигура. Тази е ролята на мускулите, които придават „стегнатия“ вид.

Няма смисъл от всекидневно изтощително кардио. Ако ви харесва и искате да го включите, може да се ограничи до 3-5 пъти седмично и да се комбинира с тренировки с тежести – в един и същи или в отделен ден.

И нещо важно - може да напълнеете дори и да правите много кардио, ако приемате повече калории, отколкото изразходвате.

Хората са различни и ако при някои нещо дава резултат, то при други може да не се забележи ефект. Но това е общовалидното правило. 

Заблуда №5: Не бива да започвам тренировки с тежести…

Най-голям страх:  …защото ако ги спра, мускулите ще се превърнат в мазнини.

Една от най-големите заблуди е тази за мускулите и мазнините.

Истината е, че мускулите са мускули и мазнините – мазнини. Не можеш да превърнеш едното в другото, защото те са съвсем различни тъкани. Но определено има не една причина да се стремиш да тренираш мускулатурата си.

Мускулите изискват повече енергия в покой спрямо мазнините, което на теория означава, че колкото повече мускули имаме, толкова повече калории ще горим.

На практика обаче тази разлика не е чак толкова голяма(2), но да тренираш мускулатурата си допринася по други линии за горенето на повече калории. Нивото на енергоразход следствие различни по вид физическа активност се установява чрез метаболитен тест, който измерва консумацията на кислород по време на активността. Колкото по-интензивно е упражнението и колкото повече мускули участват в извършването му, толкова повече е необходим кислородът. Това пък води до следващата връзка – колкото повече кислород вдишваме, толкова по-голям енергоразход създаваме.

Колкото до мускулите и превръщането им в мазнини, което е невъзможно, вероятно митът идва от следното често срещано явление. Някой започва да тренира, натрупва мускулатура, което спомага за оформянето на фигурата и изгарянето на подкожни мазнини.

След време по една или друга причина той спира да тренира (със сигурност имате поне един познат, който е имал дълги периоди с липса на тренировки).

В резултат от намалената физическа активност се губи мускулният тонус, придава се отпуснат вид на тялото.

Това е особено видно, ако се наруши хранителния режим и започнат да се приемат безразборно различни неподходящи храни (полуфабрикати, пакетирани, чипсове, банички, тортички – "junk food") и се качи излишно тегло под формата на мазнини.

Заблуда №6: има мъжки и женски упражнения

Най-голям страх: ако тренирам като мъж, ще изглеждам като мъж.

Вярвам, че стана ясно, че няма опасност да изглеждате като мъж, ако тренирате силово и с упражнения, които присъстват в програмите на мъжете.

Заблуда е, че има мъжки и женски упражнения. Както мъжете, така  жените могат да правят лежанка, да клякат с лост на гърба, да се набират.

В тази точка обаче ще споменем един важен факт, за който намекнахме по-горе – следствие различната физиология между мъжете и жените и съществуването на менструален цикъл и колебание на хормоните, жените могат да съобразят тренировките си с отделните периоди на цикъла си.

Подробно информация ще намерите в посветената на темата статия.

Така че, по отношение на упражненията, не бива половете да бъдат разделяни. Ако се прави някакво разделяне, то следва да е резултат от специфични за пола фактори, най-вече хормоналния фон, което води до различно спортно представяне.

Интересното обаче е, че ако вземем мъж и жена с идентични показатели (еднакви процент телесни мазнини и активно тегло, сходна натренираност и спортен опит), то тяхното спортно представяне също ще е близко.

Защо трябва да тренирам с тежести?

Ще бъдете физически по-силна

Тренирането с тежести ще ви помогне да подобрите цялостното си физическо състояние. Ще бъдете по-силна и ще вършите ежедневните си дейности с лекота.

Нека бъдем откровени – виждали сте поне една жена, която с мъка носи пазарските си чанти. Лично аз съм ставала свидетел на не една жена, която не може да извърви цялото разстояние от магазина до паркинга, без да спре поне веднъж.

Предполагам, че ви се е случвало ваша позната да се оплаква от болки в кръста, гърба и ръцете, когато се налага да носи малкото си дете за известно време.

Тренировките с тежести ще укрепят мускулатурата ви. Някои движения, които са ви затруднявали в миналото, ще ви се сторят като детска игра.

Ще намалите риска от остеопороза

Остеопорозата е прогресиращо заболяване на скелета, при което имаме изтъняване на костите и загуба на плътността им. 

Наблюдава се намалено усвояване на калций, костите стават по-крехки и е възможно тяхното често счупване. Засяга повече жените, особено в менопаузата.

Като цяло това е тихо заболяване, няма болки и може да остане незабелязано в продължение на години – процесите на деградация се засилват и в един момент се появяват счупванията.

Рискът от остеопороза може да се контролира с помощта на физическата активност и главно на силовите упражнения, защото стимулират активно мускулите, и се подобрява състоянието на костите като цяло.

Мускулите ще помогнат да пазите по-добър баланс и да контролирате тялото си, а това намалява възможността за падания и счупвания.

Редовното трениране с тежести, достатъчен прием на калций, по-качествена храна – всичко това ще помогне да се радвате на едно здраво и силно тяло, с правилно функциониращ опорно-двигателен апарат.

Намалява се рискът от травми и болки в гърба

Тренировките с тежести, освен че изграждат мускули, заздравяват връзките, укрепват ставите и съединителната тъкан.

Има проучване, при което е доказано, че укрепването на мускулатурата на гърба с помощта на силови тренировки може да доведе до 80% успеваемост в отстраняването или намаляването на болките в гърба и кръста. Тези оплаквания се срещат при не една и две жени.

Подобрява се дейността на сърцето

Тренировките с тежести могат да подобрят сърдечно-съдовата дейност и здраве по няколко начина – понижават лошия холестерол, добрият се увеличава, намалява се кръвното налягане.

Чрез физическата активност сърдечният мускул укрепва, увеличава се броя на капилярите, обмяната на веществата става по-добра.

Ще подобрите цялостната си спортна дейност и резултатите си

Ако сте активно спортуваща, но в режима ви липсват занимания с тежести, то няма да е лошо да преосмислите подхода си.

Не е тайна, че атлети от различни спортове включват в програмата си тежести. При правилно подбрани упражнения, съобразени с особеностите на конкретния спорт, може да се подобрят крайните резултати.

Подобрява се отскока, експлозивността, издръжливостта, бързината и др.

Лекоатлети, плувци, скиори, практикуващи бойни изкуства, футбол, баскетбол, волейбол, колоездене и др. – всички те включват в седмичната си програма силова подготовка.

Ще се чувствате по-добре, с по-голямо самочувствие

Всички искаме да изглеждаме по-добре, а с по-малко мазнини и стегната фигура, това не е трудно. Тренировките с тежести ще ви помогнат да изглеждате по-млада. 

Чрез укрепване на костите и ставите и засилена мускулна дейност, вие ще имате по-добра стойка, ще извършвате движенията с лекота и грация.

Как да започна?

Научихте основните предимства и ползи от тренировките с тежести. Ние от BB-Team обаче смятаме, че ключов момент е да приложим знанията си в практиката, защото най-добрият начин да се убедим, че нещо действа, е именно личният опит.

Ако сте сред начинаещите и никога досега не сте тренирали с тежести, е хубаво да намерите човек, който да ви въведе в правилното изпълнение на упражненията.

Дали ще е приятел или инструкторът в близката зала – няма значение.

Внимавайте и се доверявайте на препоръчани хора, защото за съжаление не е тайна, че все още по фитнес залите се срещат хора, които по-скоро биха ви контузили.

Допълнително може да разгледате раздела "тренировки" в изданието, където има подробно обяснени упражнения с нагледно представено видео.

Основни съвети

Няколко са основните съвети, към които да се придържате, когато започнете тренировки с тежести.

Избирайте многоставни упражнения

При тях има движение в две или повече стави и съответно участие на повече мускулни групи. Тялото е добре организирана система, в която различни органи и мускули си взаимодействат. Ето защо е хубаво да се правят движения, при които участва цялото тяло. Ползата от това е, че има и по-голям енергоразход.

Свободни тежести > машини

Правете повече движения със свободни тежести, отколкото машини. Причината – свободните тежести участват повече от една мускулни групи, защото освен основните, се включват и второстепенни, които играят ролята на стабилизатори. 

Ще е нужно по-голямо усилие да овладеете тежестта и да контролирате движението, но ще имате и по-голям ефект върху укрепването на мускулатурата, оформянето на тялото, изгарянето на подкожни мазнини. 

Този съвет може да ви даде насоки в преценяването дали фитнес инструкторът, към когото сте се обърнали, може да ви помогне. Ако е категоричен, че не бива да клякате или отказва да ви покаже техниката на мъртва тяга, например, а вместо това ви насочва към уреди за бедрени екстензии или коремни преси – червената ви лампичка трябва да светне.

Разбира се, това не значи, че трябва да избягвате изолиращите упражнения и машините – те също могат да намерят място в тренировъчния ви режим като спомагателни.

Без страх от по-големите тежести

Тренирайте тежко, с по-големи тежести. Тук нямам предвид да поставяте световни рекорди в силовите спортове. Тъй като "тежко" е относително понятие – за едни хора 30 кг може да са леки, а за други – трудна задача.

Тренирайте с тежести, които да са тежки за вас и да са съобразени спрямо вашите възможности. Например подберете такава тежест, че да направите 3-6 повторения с нея. Ако усещате, че може да продължите над 10 бройки – значи ви е леко.

Причината да се тренира тежко споменахме по-нагоре, при видовете хипертрофии. Освен това дава по-голям енергоразход и засилен метаболизъм.

Оптимална техника

Бъдете изключително внимателни по отношение на техниката – изпълнявайте правилно упражненията, старайте се тялото ви да е стегнато, с правилна позиция на гръбначния стълб. В началото слагайте по-леки тежести. Когато усвоите изпълнението и станете по уверени, може да ги увеличите.

Фитнес обществото

Не се притеснявайте, ако в залата останалите представителки на нежния пол не правят това, което и вие. Не се притеснявайте от погледите, които е възможно да ви хвърлят. За съжаление въпреки времето, в което живеем, все още се среща погрешното схващане, че мястото на жените е само върху бягащата пътека. 

Възможно е в началото да ви гледат странно, но в крайна сметка вие работите за собственото си здраве и не бива да ви интересува чуждото мнение. 

В BB-Team вярваме, че след време тези закостенели разбирания ще останат в миналото.

Избор на упражнения

Упражненията, които е хубаво да присъстват в програмата, са:

• клек;
• мъртва тяга;
• лежанка;
• упражнения с дъмбели;
• напади;
• отпади;
• суингове;
• плие и др.

 Всички те имат различни разновидности според начина на изпълнение и използваните тежести.

Може да са както с щанга, така и с дъмбели. Не се страхувайте – при правилна техника, и ако няма категорични противопоказания от лекар, може да извлечете само ползи от многоставните и упражненията със свободни тежести.

Не се отказвайте в началото!

Всяко нещо изисква определено време, за да проработи. Дайте шанс на този вид тренировки. Когато дойдат първите резултати и видите, че в действителност визията, тонусът и физическото ви състояние се подобряват, самочувствието и мотивацията ви ще нараснат.

Случвало ми се е при работата с жени да ми кажат: "Известно време ходих на фитнес, но станах огромна. Не искам да тренирам с тежести". Вече разобличихме този мит. Такъв ефект би могъл да се получи и при дами, които имат повече подкожни мазнини.

Мускулът отдолу нараства, а в допълнение на мазнините се добива един по-обемен вид. НО! Това е временно явление и не бива да ви отказва. Продължавайте с тренировките, по-енергоизразходващите упражнения и добре подбран хранителен режим, и скоро мазнините ще започнат да изчезват.

Бъдете щастливи и извършвайте всяко движение с удоволствие. Наслаждавайте се на възможностите на собственото ви тяло!

Полезно за четене

• Тренировки - ръководство за начинаещи, упражнения, тренировъчни програми;
• Какви са разликите в тренировките за жени и мъже;
• Има ли мъжки и женски упражнения или иначе казано лежанката само за мъже ли е;
• Критериите за красота, здраве и сексапил не са константа. Как се променя женското тяло през вековете;
• Техники за водене на битка с женското тяло.