Max-OT - примерна програма за 6 месеца

Фитнес програма за мускулен растеж

Чете се за 24 мин.

В първата част на статията за Max-OT се запознахме какво представлява и какви са основните принципи, както и какви резултати можем да очакваме. Във втората част ще посочим примерна програма за 6 месеца, както и съвети, по които да се ръководите при съставянето на собствен сплит.

Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Научи как работим

Седмици 1-4

Ден	Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения
Понеделник	Крака	Клек	3	4-6
		45-градусова лег преса	2	4-6
		Тяга с прави крака	2	6
		Прасци: повдигане от стоеж	3	6-8
		Прасци: повдигане от седеж	2	6-8
Вторник	Гърди и предмишници	Полулег с щанга	3	4-6
		Хоризонтален лег с щанга	3	4-6
		Обратен наклон с щанга	1	4-6
		Предмишници: сгъване с лост	2	8-10
		Предмишници: сгъване с дъмбели	2	6-8
Сряда	Гръб и трапец	Чукчета	2	4-6
		Придърпване на горен скрипец с V-ръкохватка	2	4-6
		Набирания (с тежест, ако е нужно)	2	4-6
		Гребане на долен скрипец	1	4-6
		Мъртва тяга	2	4-6
		Трапец: повдигане с лост	1	4-6
Четвъртък	Рамене и трицепси	"Арнолд" преси с дъмбели	3	4-6
		Военна преса с лост, отпред, стоеж	2	4-6
		Разтваряне на ръце встрани	2	4-6
		Френско разгъване за трицепс	2	4-6
		Разгъване за трицепс на горен скрипец	2	4-6
		Последователно разгъване зад глава с дъмбел	1	4-6
Петък	Бицепси и корем	Бицепсово сгъване с прав лост, стоеж	2	4-6
		Чуково сгъване	2	4-6
		Бицепсово сгъване с крив лост	1	4-6
		Повдигане на крака за корем, с тежест	2	12-15
		Молитва на скрипец	2	8-10

Седмици 5-8

Ден	Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения
Понеделник	Гръб и предмишници	Набирания	?	50
		Придърпване на горен скрипец с V-ръкохватка	2	4-6
		Чукчета	2	4-6
		Гръбни хиперекстензии с тежест	2	4-6
		Предмишници: сгъване с лост	2	6-8
		Предмишници: сгъване с дъмбели, стоеж	2	6-8
Вторник	Рамене и трапец	Военна преса, отпред	3	4-6
		Раменна преса с дъмбели от седеж	1	4-6
		Разтваряне на ръце встрани	2	4-6
		Трапец: повдигане с лост	3	10-12
Сряда	Крака	Клек	4	4-6
		Напади	2	4-6
		Тяга с прави крака	2	4-6
		Прасци: повдигане от седеж	2	4-6
		Прасци: избутване на 45-градусова лег преса	1	4-6
Четвъртък	Гърди	Хоризонтален лег с щанга	3	4-6
		Полулег с щанга	2	4-6
		Кофички с акцент върху гърдите, с тежест	2	4-6
Петък	Бицепси и трицепси	Сгъване за бицепс с прав лост	3	4-6
		Последователно сгъване с дъмбели	2	4-6
		Изтласкване на щанга от лег с тесен хват	2	4-6
		Разгъване с дъмбел над глава, седеж	2	4-6
		Трицепсово разгъване на горен скрипец	1	4-6

Забележка: в оригиналния вид на програмата при набиранията в деня за гръб не са посочени брой серии. Целта е 50 повторения в серии до отказ.

Седмица 9: нетренировъчна

След 2-месечно тежко трениране е време за активна почивка. През тази една седмица не бива да включвате големи физически натоварвания.

Направете равносметка на постиженията си дотук и се фокусирайте върху следващите тренировки. Поставете си цели, ако това ще ви мотивира.

Седмица 10-13

Ден	Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения
Понеделник	Рамене и трицепси	Раменни преси с дъмбели, стоеж	3	4-6
		Военна преса с лост, отпред	2	4-6
		Разтваряне на ръце встрани	2	4-6
		Трицепсово разгъване на горен скрипец	3	4-6
		Френско разгъване	2	4-6
		Разгъване над глава, седеж	1	4-6
Вторник	Вторник	Прасец: повдигане от стоеж	3	6-8
		Прасец: повдигане на Хакен машина	2	6-8
		Клек	4	4-6
		Лег преса	2	4-6
		Тяга с прави крака	3	4-6
Сряда	Гръб и корем	Горен скрипец, широк хват	3	4-6
		Придърпване на горен скрипец, V-ръкохватка	2	4-6
		Гребане на долен скрипец, седеж	2	4-6
		Гребане с дъмбели от лицев лег	1	4-6
		Повдигане на крака за корем, с тежест	2	10-12
		Молитва	2	6-8
Четвъртък	Гърди и трапец	Полулег с дъмбели	3	4-6
		Хоризонтален лег с дъмбели	2	4-6
		Обратен наклон с дъмбели	2	4-6
		Трапец: повдигане с лост	2	4-6
		Трапец: повдигане с дъмбели	2	4-6
Петък	Бицепси и корем	Сгъване за бицепс с прав лост	2	4-6
		Чуково сгъване с дъмбели	2	4-6
		Сгъване за бицепс с крив лост	2	4-6
		Повдигане на крака за корем, с тежест	2	10-12
		Молитва на скрипец	2	8-10

Седмица 14-17

Ден	Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения
Понеделник	Бицепси, предмишници, корем	Последователно сгъване с дъмбел	2	4-6
		Сгъване с прав лост	2	4-6
		Сгъване с крив лост	1	4-6
		Предмишници: сгъване с дъмбели или лост	3	4-6
		Коремни преси с тежест	2	10-12
		Молитва	2	6-8
Вторник	Рамене и прасци	Прасци: повдигане от седеж	3	6-8
		Прасци: повдигане от стоеж	2	6-8
		Военна преса	3	4-6
		Повдигане на ръце встрани с дъмбели	2	4-6
		Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред	2	4-6
Сряда	Крака	Клек	3	4-6
		45-градусова лег преса	2	4-6
		Бедрени сгъвания	2	4-6
		Тяга с прави крака	2	4-6
Четвъртък	Гръб и трапец	Гребане от седеж на долен скрипец	3	4-6
		Чукчета	2	4-6
		Горен скрипец с широк хват	2	4-6
		Повдигане на дъмбели за трапец	3	4-6
Петък	Гърди и корем	Полулег с дъмбели	3	4-6
		Хоризонтален лег с дъмбели	3	4-6
		Кофички (акцент върху гърдите) с тежести	1	4-6
		Повдигане на крака за корем (с тежест)	2	12-15
		Молитва	2	8-10

Седмица 18: нетренировъчна

Отново е време за почивка след пълни 8 тренировъчни седмици.
Възстановителният период е задължителен според принципите на Max-OT, за да се осигури оптимален мускулен растеж не само чрез оптимално претоварване, но и чрез качествена почивка. Не само за тялото, но и за ума.

Седмици 19-22

Ден	Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения
Понеделник	Гръб и трапец	Горен скрипец, широк хват	2	4-6
		Придърпване на горен скрипец, V-ръкохватка	2	4-6
		Мечка	1	4-6
		Мъртва тяга	2	4-6
		Трапец: повдигане с дъмбели	2	4-6
Вторник	Гърди и прасци	Хоризонтален лег с щанга	3	4-6
		Полулег с дъмбели	3	4-6
		Кофички (акцент върху гърдите) с тежест	1	4-6
		Прасци: повдигане от стоеж	2	6-8
		Прасци: повдигане от седеж	2	6-8
Сряда	Бицепси и трицепси	Бицепс: сгъване с прав лост	2	4-6
		Трицепс: разгъване на горен скрипец	2	4-6
		Бицепс: последователно сгъване с дъмбели	2	4-6
		Трицепс: изтласкване на щанга от лег с тесен хват	2	4-6
		Бицепс: чуково сгъване с дъмбели	2	4-6
		Трицепс: преси на горен скрипец с прав лост, зад гърба	2	4-6
Четвъртък	Крака и корем	Клек	4	4-6
		Тяга с прави крака	2	4-6
		Бедрено сгъване	2	4-6
		Повдигане на крака за корем с тежест	2	4-6
		Коремни преси (обратен наклон), с тежест	2	4-6
Петък	Рамене и предмишници	Военна преса	3	4-6
		Раменни преси с дъмбели от седеж	2	4-6
		Повдигане на ръце встрани с дъмбели	2	4-6
		Предмишници: сгъване с лост	2	6-8
		Предмишници: сгъване с дъмбели от стоеж	2	6-8

Забележка при тренировката за бицепси и трицепси: редува се едно упражнение за бицепс, почива се и след това се изпълнява упражнение за трицепс. Не правете суперсерии.

Седмици 23-26

Ден	Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения
Понеделник	Гърди и корем	Полулег с дъмбели	3	4-6
		Хоризонтален лег с дъмбели	2	4-6
		Обратен наклон с щанга	2	4-6
		Повдигане на крака за корем, с тежест	2	10-12
		Молитва	2	6-8
Вторник	Бицепси и предмишници	Сгъване с прав лост	2	4-6
		Последователно сгъване с дъмбел	2	4-6
		Сгъване на долен скрипец с прав лост	1	4-6
		Предмишници: сгъване с дъмбел или лост	3	10-12
Сряда	Крака и прасци	Прасци на 45-градусова лег преса	2	6-8
		Повдигане за прасци на Хакен машина	2	6-8
		Прасец: повдигане от седеж	1	6-8
		Клек	3	4-6
		45-градусова лег преса	2	4-6
		Тяга с прави крака	2	4-6
		Бедрено сгъване	1	4-6
Четвъртък	Рамене и трицепси	"Арнолд" преси	3	4-6
		Военна преса	2	4-6
		Повдигане на ръце встрани с дъмбели	2	4-6
		Изтласкване на щанга от тилен лег с тесен хват	3	4-6
		Разгъване за трицепс на горен скрипец	2	4-6
		Разгъване с дъмбел над глава, от седеж	1	4-6
Петък	Гръб и трапец	Набирания (с тежест, ако е нужно)	2	4-6
		Гребане на долен скрипец от седеж	2	4-6
		Горен скрипец с широк хват	2	4-6
		Чукчета	2	4-6
		Трапец: повдигане с лост	3	4-6

Забележка към цялата програма:

Посочените серии не включват загряващите.

Те, от своя страна, заемат важно място и се изпълняват само при първото упражнение за дадена мускулна група.

Съветите към Max-OT загряващите серии са:

2 х 8-10 повторения (половината от работната тежест);
1 х 6-8 повторения (66% от работната тежест);
2 адаптиращи серии (80% от работната тежест) – първата с 3, а втората – с 1 повторение.

Препоръки към приложената програма

Показаните 24 тренировъчни и 2 възстановителни седмици са изготвени по принципите на Max-OT от компанията-създател.

Съзнавам, че нито са оптимални, нито са универсални.
Не всеки може да отдели време и средства да тренира по 5-дневен сплит, както и не навсякъде може да се изпълняват някои от посочените упражнения.
Някои хора имат нужда от повече дни за възстановяване между отделните тренировки и т.н.

Нека програмата ви служи за ориентир при създаването на собствен сплит.

Забележете, че при специфични мускулни групи (прасец, корем, предмишници) повторенията са различни от стандартните 4-6.
Обърнете внимание и на това, че малките мускулни групи се тренират с по-малък обем.

Препоръки при съставяне на собствен сплит:

Преди да съставите индивидуална програма, обърнете внимание на всички параметри, които споменахме в първата част на статията.

Нека ги припомним набързо:

Всяка тренировка да е с продължителност от 30-40 минути.
Да се тренира 1 или максимум 2 мускулни групи в една тренировка (и за целия ден).
В конкретната тренировка да се направят общо 6-9 тежки серии за мускулната група.
Тежката серия да бъде с повторения в диапазона 4-6.
Почивки между сериите от 2-3 минути.
Всяка мускулна група да не се тренира повече от веднъж на всеки 5-7 дни.
На всеки 8-10 тренировъчни седмици е нужна почивка от 1 седмица.

Разнообразие

Сменяйте програмата на всеки 4-8 седмици.
Забележете в примерната програма, че не се правят драстични промени.

Достатъчно е:

да смените подредбата на упражненията;
да експериментирате с комбинации на различни мускулни групи;
ако сте изпълнявали едно упражнение с дъмбели, в новата програма да опитате с лост.

Подбор на упражнения

Избирайте многоставни упражнения пред изолиращи, и упражнения със свободни тежести – пред машини. Изолиращите намират място в програмата, но са почти изключени.
Избягвайте движения, които налагат изпълняване зад врат (например: раменни преси с щанга зад врат; горен скрипец за гръб зад врат и т.н.).
Клекът е на голяма почит в тази програма и затова присъства в тренировките за долна част. Понякога може да започвате с него, а друг път – да го изместите към края.

Техника

Хубаво е движенията да следват естествения ход на тялото.
Бъдете прецизни по отношение на амплитудата – нека тя да е оптимална.
Спускайте по-бавно в негативната фаза.

Седмичен сплит

Не е задължително да тренирате по 5-дневен сплит. Може да съставите както 4-дневен, така и 3-дневен. Следете да давате достатъчно почивка между мускулни групи-синергисти.

В темата "Цялостни системи: Max-OT" може да почерпите от опита на Боян Калинов – Boby. Той е приложил както 6 вида програми по 5-дневен сплит, така и 2 варианта за 3-дневен сплит.

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.