Соя

Обичана или мразена?

До преди век соята е била позната само в Азия, днес обаче е популярна в цял свят. Навлизайки постепенно в територията на САЩ и Южна Америка, след което и в Европа, тя се налага като алтернативен хранителен продукт, предпочитан най-вече от веганите и вегетарианците. Около нея съществуват много противоречиви твърдения. Да видим защо.

Соята е традиционна храна за Китай, Япония и Корея, но в момента се отглежда по целия свят – Аржентина, Индия, Канада, Парагвай, САЩ, Бразилия и други.

Тя е значително евтин източник на растителен протеин, предпочитан най-вече от вегани и вегетарианци. Наричана е „месо без кости“ поради високото белтъчно съдържание.

Може да се каже обаче, че съществува дебат относно консумацията ѝ и дали има опасност да изложи по някакъв начин здравето на риск.

Соята (Glycine max) представлява едногодишно растение от семейство Бобови.

Характеризира се с добре развита коренова система, право и твърдо стъбло с различна степен на разклоненост, като височината му зависи главно от сорта и условията на отглеждане на растението.

Семената имат най-често овално-продълговата форма с различно оцветяване, вариращо от светложълто до зеленикаво.

Понякога се срещат и сортове с кафява или черна окраска, но те се използват предимно като храна за животни.

Сушената соя, която сме свикнали да виждаме по рафтовете на магазините, има светло жълт цвят, но всъщност неизсушените соеви зърна са зелени.

История

Соята е култивирана в Китай в продължение на хилядолетия, а постепенно станава популярна култура и в други азиатски държавни.

През 1765 г. проправя пътя си към Северна Америка, където се отглежда като храна за животни, а доста по-късно – 1900 г., и като човешка храна.

От азиатския си произход идва и настоящото използване на думи като „тофу“ (соево сирене), „нато“ (ферментирала соя) и „адамаме“ (младо соево зърно, несушено), с които се описват различни соеви продукти.

Името Glycine първоначално е въведено от Карл Линей и означава "сладък", като вероятно се отнася до сладкия вкус на крушовидните ядливи грудки на американско увивно растение от род Бобови.

В момента САЩ се нареждат на първо място по засаждане и производство на соя, но в по-голямата си част тя се отглежда за храна на животни и за направата на соево олио.

Близо 90% от соевите продукти в САЩ идват от соя, която е резултат от генно инженерство и това поставя растението на челни позиции в световен мащаб в това направление.

Генното инженерство на соята започва през 1995-1998 г., за да може да се създадат по-устойчиви на хербициди и пестициди растения.

Соеви продукти

Соев протеин

Соевият протеин е първият растителен протеин, който се наложи на пазара, най-вече представян като алтернатива на месото. Той е богат на ценни албумини и някои важни аминокиселини като аргинин, глутамин и валин, което го прави надежден източник в чисто спортен план.

Соевият протеин е с по-нисък коефициент на биологична активност от млечния и яйчния протеин, но се доближава до месото. Соевите изолати се отличават с висок процент съдържание на белтъчини, като могат до достигнат до 90% концентрация.

Соевият протеин има и своите негативи, повече за които може да прочетете тук.

Соев сос

Без съмнение това е най-разпространената и най-лесно вписваща се във всяка кухня подправка. Намира приложение не само в типично азиатските блюда, но и в други по народност трапези, тъй като си подхожда с доста видове ястия.

В момента в търговската мрежа е налице огромно разнообразие от продукта, тъй като употребата му придава екзотичен аромат на гозбите.

Съветваме обаче да не търсите най-ниската цена, а да изберете наистина качествен продукт. Шишето трябва да е стъклено, а в съдържанието на етикета да няма изкуствени оцветители и ароматизатори. Напротив, качественият соев сос би следвало да съдържа соеви бобчета, пшеница, царевица, сол, оцет и натурални подправки, и да е следствие на естествена ферментация.

Соево олио

Като всяко растително масло, соевото е без холестерол. Притежава неутрален вкус и в 100 г продукт се съдържат 44.50 г мононенаситени, 25.10 г полиненаситени и 25 г наситени мазнини.

Най-често се употребява за приготвяне на различни маринати за салати, но може да се използва и при термична обработка поради високата му температура на запалване - 238°C. Съветваме обаче за такава цел да ползвате основно животински мазнини (по възможност и ако се вписват в начина ви на хранене).

Соево брашно

С помощта на соевите зърна може да се получи пълноценно брашно, което да бъде използвано както брашната на различните видове зърнени продукти. Соевото обаче се отличава с голям процент белтъчно съдържание. За по-добри качества на тестото, може да се смеси в равни части с пшеничено брашно.

В 100 г соево брашно се съдържат 334 ккал, 43 г протеин, 19.10 г въглехидрати и 9.50 г мазнини.

Соево мляко и соеви млечни продукти

Соевото мляко е с леко различен и в някои случаи трудно приемлив вкус, поради което често се налага неговото овкусяване с ванилова, шоколадова или плодова есенция. По-предпочитан продукт за консумация остава соевото кисело мляко.

Важно е обаче да се отбележи, че и двата продукта са алтернативен вариант за хората, които имат алергия към млечните протеини в кравето мляко.

Вегетарианците и веганите често използват соева сметана за приготвянето на различни сосове и супи.

Тофу

Бяла, почти безвкусна соева извара, спечелила си прозвището "господар на соевите продукти". Намира широко приложение в кулинарията - от печено със зеленчуци до настъргано върху салати.

Може да се маринова в соев сос или в зехтин с подправки, в резултат на което се получава сирене със силен и добре изразен вкус. Лесно може да се съчетае с водорасли, да се опуши или пък от него да се приготвят шницели.

В 100 г тофу има 70 ккал, 8.19 г протеин, 1.69 г въглехидрати и 4.17 г мазнини.

Соя (соеви бобчета)

Печена или пържена, соята е популярна бърза закуска. Ако трябва да се избира между двата варианта на приготвяне, за предпочитане са печените без сол соеви бобчета. Така те се превръщат в балансиран източник на калории с висок процент протеин, който е лесно преносим.

Хранителен състав

Соевите зърна са по-известни като добър източник на растителен протеин, както и на фибри, но те също така са отличен източник на молибден и мед.

В 100 г зрели сурови соеви зърна има 446 ккал, 36.5 г протеин, 30.2 г въглехидрати (от които 9.3 г фибри), 19.9 г мазнини.

Съдържат още 15.7 мг желязо, 280 мг магнезий, 704 мг фосфор, 277 мг калций, 47 мкг витамин К, 0.9  мг тиамин, 0.9 мг рибофлавин, 375 мг фолиева киселина.

Съотношението между омега-3 и омега-6 мастни киселини е 1:7.

Съдържание на вещество в 100 г продукт:

Хранителен състав на соя, печена без сол

Данни за:

100 гр

Калории

471

Калории от мазнини

229

Общо мазнини

25.4 г

Холестерол

0 мг

Общо въглехидрати

33.55 г

Фибри

17.7 г

Захари

0

Белтъчини

35.22 г

Вода

2 мл

Гликемичен индекс: 16+/- 1
Гликемичен лоудинг (товар): 1

Хранителен състав на соеви кълнове (сготвени, варени, задушени)

Данни за:

100 гр

Калории

81

Калории от мазнини

40

Общо мазнини

4.45 г

Холестерол

0 мг

Общо въглехидрати

6.53 г

Фибри

0.8 г

Захари

0.43

Белтъчини

8.47 г

Вода

79 мл

Гликемичен индекс: 2
Гликемичен лоудинг (товар): 1

 

Здравословни ползи от консумацията на соя

Соята, като източник на хранителни вещества, доставя на организма значително количество протеини, лецитин, омега-3 мастни киселини, скорбяла, витамини от групата В (В6, В9, Н), които повлияват пряко на белтъчния сиснтез и стимулират дейността на кръвоносната система, повишавайки кислородния капацитет на кръвта.

Соята е богата и на витамините А, К и Е, минерали (натрий, калий, калций, магнезий, фосфор, желязо), антиоксиданти и изофлавони, които активно се борят със свободните радикали и процесите на стареене на клетиките.

Както и в началото споменахме обаче, около соята се срещат много противоречия, въпреки че тя се е радвала на широка консумация от милиони хора в продължение на хилядолетия – най-вече в страни като Китай, Япония, Корея.

Има разлика как соята се възприема в държавите от Изтока, сравнено с тези от Запада, и това се дължи на културни и други различия (начин на консумация, начин на обработка и т.н.).

Тези различия са причина и за по-усложненото изследване на соята, както и за противоречивите мнения относно здравословните ѝ ползи.

За пример може да се даде фактът, че в източните държави се консумира максимално необработена, като растението основно се обработва термично или пък се ферментира/покълва, докато в страна като САЩ например, повечето соеви зърна са силно преработени преди да достигнат до формата, под която се консумират от населението.

Има дори метаболитни разлики между азиатското и неазиатското население, следствие на дългогодишни кулинарни традиции, включващи соя.

Ползи за сърдечно-съдовата система

Изследванията върху соята и връзката ѝ със сърдечно-съдовото здраве са противоречиви – някои от тях не отчитат ползи, докато други отбелязват значителни такива. Вероятно причина за това са посочените горе разлики между източните и западните държави, тяхната история и култура на хранене, а от там и различията в начина, по който са провеждани проучванията – от една страна включващи цели, непреработени растения, а от друга – преработени соеви компоненти (например соев протеин изолат).

В бъдеще са нужни повече изследвания по отношение на соевите сапонини, тъй като до момента сведенията са основно от изследвания с животни и говорят за потенциални ползи при намаляване скоростта на липидна пероксидация в кръвоносните съдове и др.

Защита срещу рак

Това е една деликатна тема, по която не бива да се правят крайни изводи и препоръки, особено към хора, които имат подобни здравословни казуси (или такива се наблюдават в семейната история).

Изследванията са противоречиви и често ключовият фитонутриент, който фигурира в тях като вещество с ползи срещу рака – генистеин, е използван в такова количество, каквото е трудно човек да си набави чрез добавяне на соя в диетата, което прави резултатите от изследванията сложни за прилагане в практиката.

Други пък изследвания разглеждат коренно противоположна теза и смятат, че големи количества от преработени соеви компоненти всъщност могат да увеличат риска от някои видове рак, например рак на гърдата.

В общия случай е добре, ако са налични здравословни проблеми свързани с някои видове рак – на гърдата или простатата, човек да се консултира със своя лекар и да се обсъди консумацията на соя – дали да присъства, под каква форма и в какви количества.

Горещи вълни при жени в менопауза

Провеждат се изследвания за връзката между консумацията на соя и намаляването на симптомите на горещи вълни при жени в менопауза, но засега те не могат да установят доказана корелация между двете и са нужни повече проучвания в бъдеще.

Превенция от диабет тип 2

Разглежда се връзката на консумацията на соя (200 г дневно) и намален риск от диабет тип 2, но засега се наблюдава само азиатско население и са необходими повече проучвания върху хора, включването на соя в диетата и защитата от хронични проблеми, отнасящи се към инсулиновия метаболизъм и нивата на кръвната захар.

Здравословни рискове

Соята и фитоестрогените

Много видове храни, включително соята, съдържат фитоестрогени (или познати още като изофлавони).

Те служат като защитен механизъм на растенията, а при хората действат като естествени модулатори на естрогенния рецептор. По структура наподобяват естрадиола – една от формите на човешкия естроген.

В зависимост от обствоятелствата, фитоестрогените могат да имат слаб естрогено-стимулиращ или естрогено-потискаш ефект.

Именно фитоестрогените са причина за противоречивите мнения относно растението.

В ½  купа мисо има общо 59 мг фитоестрогени, в ½ купа сготвени соеви бобчета има 47 мг фитоестрогени, а в 1 купа соево мляко – 30 мг.

Когато тофу, соево мляко или едамаме присъстват в диетата на някого, обикновено той приема около 75 мг фитоестрогени. Това е доста под нужното количество, за да се наблюдава нежелано въздействие на хормонално ниво, но количеството лесно може да се увеличи, ако човек консумира преработени соеви продукти.

За съжаление няма как да се предскаже как фитоестрогените ще действат в тялото след поглъщането им, тъй като зависи от общото им колчиество в тялото, рецепторите, генетични фактори и др.

Всеобщо е мнението обаче, че екстремно високи нива на фитоестрогени могат да имат неприятно въздействие на хормонално ниво както при жени, така и при мъже.

Хранителни алергии

Соевите зърна се причисляват към групата на основни хранителни алергени и някои хора могат да проявят непоносимост към тях. Спорен остава въпросът обаче какво количество соя може да провокира алергична реакция.

Според литературни данни от проучвания, извършени през последните години, липсват достатъчно научни доказателства, за да се определи праг на прием на соята, под който не може да се провокира алергична реакция.

Също така на този етап не е възможно да се предвиди как би се променил алергичният потенциал на храна, съдържаща соя, след преработката й.

Трудно би било също да се определи алергичен минимум за съдържание на соя в отделни видове храни. В достъпната литература няма данни за определено минимално съдържание на соя в отделни видове храни, с оглед нейния евентуален алергичен ефект.

Практически е невъзможно е да бъде определен такъв минимален праг, тъй като проблемът е свързан със специфичната реакция на отделния индивид при консумацията на съответна храна, съдържаща соя.

Тази реакция зависи от редица субективни фактори, включително от възрастта на индивида, от физиологичното му състояние и др.

Соята е една от световно най-застрашение към замърсяване с ГМО култури. Съветваме ви да проверявате произхода на соята и да се уверите че носи знак за чиста от ГМО култура.

Ако искате да се информирате повече за генномодифицираните храни, какви са общите рискове от тази манипулация и как да се предпазим, ви препоръчваме да прочетете тази статия.

Соя и щитовидна жлеза

Често може да се срещне описание за соята, че тя е храна, съдържаща гоитрогени – вещества, които пречат на усвояването на йода.

Разглеждащите връзката между соя и здравето на щитовидната жлеза изследвания се съсредоточавта върху специфична категория вещества, съдържащи се в соевите зърна – изофлавоните.

На молекулярно и биохимично ниво изофлавоните в соята (денистеин, дайдзеин, малонилгенистин и малонилдайдзин) имат способността да влияят на клетките на щитовидната жлеза по два начина, които могат да се тълкуват като представляващи риск за здравето ѝ.

Първият начин е намеса в активността на ензима тиреоидна пероксидаза, който помага на йода да се прикрепи към аминокиселината тирозин. Връзката йод-тирозин формира основата за производството на щитовидни хормони.

Как точно изофлавоните влияят на активността на ензима обаче не е напълно ясно.

Не е ясен и механизмът на втория път, по който изофлавоните могат да се намесят в здравето на щитовидната жлеза, а той е свързан с навлизането на йода във фоликуларните клетки на жлезата, под формата на йодид с помощта на активен транспорт, зависещ от наличието и активността на Na+/I-symporter (NIS).

Консумацията на соя и соеви продукти трябва да се обсъди с личния лекар при наличие на един или няколко от следните проблеми: дефицит на йод, пропускливост на червата, колит, метаболитни проблеми на черния дроб, отговор на имунната система срещу тиреоидни ензими чрез образуването на антитела и др.

Как да изберем и съхраним

Изборът и съхранението на продукти от соя зависи от техния вид.

Ако купите сушена соя, може да я държите в добре затварящ се (херметически) съд, на хладно, сухо и тъмно място. Така би могла да се съхрани за около 12 месеца.

Сготвената соя може да издържи около 3 дни в хладилник, като е добре отново да бъде поставена в покрит съд.

Ако се ориентирате към едамаме – свежата, сурова соя, тя трябва да бъде тъмнозелена на цвят и може да се съхранява хладилник при условие, че я консумирате до 2 дни. Другият вариант е да бъде замразена, което ще увеличи годността ѝ до няколко месеца.

Като цяло съветваме, ако желаете да включите соя в менюто си и няма здравни съображения, да избирате максимално непреработени продукти – цели зърна (сушени или зрели), соево мляко, тофу, мисо. Избягвайте соев изолат, соев концентрат и други подобни.

Какво да си приготвим със соя?

Преди да измиете сушените соеви бобчета, е добре да ги разпръснете на равна повърхност и да отделите наранените зърна или малки камъчета, ако има такива – подобно на чистенето на леща или боб.

Ако искате да намалите времето за готвене и да направите соевите бобчета по-лесни за храносмилане, може да ги накиснете предварително, избирайки един от следните два метода:

  • Да ги накиснете във вода за 8 часа, като съдът трябва да е сложен в хладилник, за да избегнете ферментация. Пропорцията е 1 чаша соеви зърна и 3 чаши вода;
  • Да ги сварите за 2 минути, след което съдът се маха от котлона и се покрива, оставяйки да престои 2 часа.

Кавърма със соеви кубчета

Необходими продукти: 1 пакет (250 г) соеви кубчета, 1 к.л. олио, 2 кубчета зеленчуков бульон, 5-6 глави лук, 400-500 г гъби, готова индийска подправка, 5 г черен пипер на зърна, 1-2 щипки лют червен пипер, 1 щипка къри на прах, куркума, дафинов лист, 2-3 моркова, 1 к. ч. червено вино

Приготвяне: Сложете соевите кубчета да се сварят за 20 минути в зеленчуковия бульон, нарежете лука на едро, а морковите на кръгчета.

Гъбите се почистват и нарязват също на едро. В загрятото олио последователно се задушават лука, морковите, гъбите, накиснатите соеви кубчета и остатъкът от зелнчуковия бульон. Прибавят се червения и черния пипер, дафиновите листа и червеното вино.

Поръсва се със сол на вкус и се подправя с куркума, къри и индийската подправка.

Салата с тофу

Необходими продукти: 1 бучка тофу, 2 стръка зелен лук, сол, сусамено олио

Приготвяне: Бучката тофу се изплаква добре и се размачква с вилица на дребни парченца. Добавя се нарязан на ситно зелен лук, сол и олио, като се разбърква добре.

Задушена риба с тофу

Необходими продукти: 500 г риба, 350 г тофу, соев сос, 1 стрък праз лук, джинджифил, 2-3 скилидки чесън, 1-2 зърна звездовиден анасон, 1 ч. л. нишесте, сол и олио на вкус

Приготвяне: Рибата се запържва в сгорещено олио с праза, след което се прибавят останалите продукти и 1 ч.ч. вода. Задушава се около 10-15 минути. Накрая се застройва с нишестето.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1