Фитнес и здравословно хранене за учениците втора смяна

Как да се храня, ако съм на училище следобед?

12:30 ч. Обяд.
13:30 ч. - 15:10 ч. Учебни занятия
15:50 ч. Следобедна закуска през 20 минутната почивка
16.10 ч. - 18.40 ч. Учебни занятия
19:00 ч. - 20:00 ч. Тренировки

1. Ако е кардио тренировка, то тя би изглеждала така:

• 5 минутна загрявка на стави
• 5 минути леко темпо на въртене на елиптикал, работа на гребен тренажор или в краен случай велоергометър . Ако разполагате с пътека, загрявате на нея, а ако не - пускате си любимия диск аеробика, тае-бо или друга аеробна програма с кардио елементи и изпълнявате леката встъпителна част.
• 30-40 минути същинска част. Стремете се да поддържате 60 до 70% от максималния ви пулс. 
• 5 минути ниско темпо нужно за постепенното изхвърляне на натрупали се отпадни продукти от интензивната част на тренировката. Този изходящ период ще даде време на кръвообращението да разнесе нова енергия до мускулните клетки и да измие млечната киселина. Така мускулите ще са жизнени и след тренировката, а не сковани и болезнени.
• 15 минути за душ и тоалет

Общо: 60-70 минути

Алтернатива на тази стандартна аеробна тренировка е да изберете да посещавате часове по тае бо, спининг, пилатес или друга аеробик програма.

2. Ако е комбинирана тренировка за тонизиране и сваляне на мазнини (фитнес и кардио изходяща част), тя може да изглежда така:

• 2 минутна обща загрявка на стави и мускули
• 3 минутна загрявка на кардио уред. Уредът може да се замени с 4 серии от по 30-40 скока на въже в три минути.
• 30-35 минути кръгова програма от 22 серии (11 упражнения х 2 серии всяко или друга програма изпълнима за 20 минути)
• 20 минути ниско интензивно до умерено интензивно кардио на фитнес уред или изпълнявайки аеробна програма.
• 5 минути за тоалет

Общо: 60 -65 минути

3. Ако е Фитнес тренировка за покачване на мускулна маса, тя следва да бъде в следните рамки:

• 2 минутна обща загрявка на стави и мускули
• 3 минутна загрявка на кардио уред. Уредът може да се замени с 4 серии от по 30-40 скока на въже.
• 55 минутна тренировка за маса в 20 серии за две до максимум три мускулни групи
• 5 минути за тоалет

Общо: 65 минути

20:00 - 20:15 ч. Край на тренировката

• 20:30 ч. След тренировъчно хранене за покачващи мускулна маса
• 20:45 ч. Следтренировъчно хранене за трениращи за форма и тонус или отслабващи

Състав на храната според вида на тренировките и тренировъчните цели

Важно! Определете количеството на храната за всички хранения спрямо собствената си диета, изчислена според калорийния ви баланс!

Хранене при диета за отслабване и кардио тренировки сутрин (5 до 6 хранения дневно)

Обяд - храна с умерено водно съдържание, с високо съдъжание на белтък 1/5 до 1/6 от дневната ви норма (ДН), ниско съдържание на мазнини (1/5 до 1/6 ДН) и умерено съдържание на въглехидрати (2/6 ДН) с бавен и умерен гликемичен индекс.
Пример: пилешко филе на скара + порция грах + салата домати и краставици
Пример 2: пълнозърнести макарони с настъргано обезмаслено сирене, настърган домат и настъргано пилешко филе

Закуска - храна с умерено до ниско водно съдържание, с високо съдъжание на двукомпонентен белтък 1/5 до 1/6 ДН, умерено съдържание на мазнини (2/6 ДН) и умерено съдържание на въглехидрати (2/6 ДН) с бавен и умерен гликемичен индекс.
Пример: салата от царевица, грах, обезмаслено сирене и яйчени белтъци с мъничко зехтин
Пример 2: половин порция омлет с магданоз + пилешко филе + варен с къри кафяв ориз

След тренировъчно хранене - храна с умерено до ниско водно съдържание, с високо съдържание на белтък (2/6 ДН), умерено съдържание на мазнини (2/6 ДН) и ниско съдържание на бавни въглехидрати (1/6 ДН).
Пример: пилешко филе на скара + порция зеленчуци (моркови, броколи и чушки на скара) + кафяв ориз + малко зехтин
Пример 2: телешко на фурна с моркови, броколи и зеле + малко зехтин 

Хранене при диета за поддържане и комбинирани тренировки (5 до 6 хранения дневно)

Обяд - храна с умерено водно съдържание, с високо съдъжание на белтък 1/5 от ДН, ниско съдържание на мазнини (1/5)  и умерено съдържание на въглехидрати (2/6 ДН) с умерен гликемичен индекс.
Пример: пилешко филе на скара + порция грах+ порция макарони +доматено пюре
Пример 2: пълнозърнести и обикновенни макарони (смес) с настъргано обезмаслено сирене, настърган домат и настъргано пилешко филе

Закуска - храна с умерено до ниско водно съдържание, с високо съдъжание на двукомпонентен белтък 1/5 до 2/6 ДН, умерено съдържание на мазнини (2/6 ДН) и умерено съдържание на въглехидрати (2/6 ДН) с бавен и умерен гликемичен индекс.
Пример: салата от царевица, грах и овесени ядки + обезмаслено сирене и яйчени белтъци със зехтин
Пример 2: половин порция омлет с магданоз + пилешко филе + варен кафяв ориз с макарони  и с къри

След тренировъчно хранене - храна с умерено до ниско водно съдържание, с високо съдържание на белтък (2/6 ДН), умерено съдържание на мазнини (2/6 ДН) и ниско съдържание на умерени въглехидрати (1/6 ДН).
Пример: пилешко филе на скара + порция зеленчуци (грах, царевица, зелен фасул) +зехтин
Пример 2: телешко на фурна с грах и кафяв ориз + зехтин

Хранене при диети за покачване на мускулна маса (6 хранения дневно)

Обяд - храна с умерено водно съдържание, с високо съдъжание на белтък 1/6 от ДН, ниско съдържание на мазнини (1/5)  и умерено съдържание на въглехидрати (2/6 ДН) с умерен и висок гликемичен индекс.
Пример: пилешко филе на скара + порция грах+варени картофи +доматено пюре
Пример 2: бял ориз и пълнозърнести макарони на фурна (смес) с обезмаслено сирене, домати и пилешко филе

Закуска - храна с умерено до ниско водно съдържание, с високо съдъжание на двукомпонентен белтък (1/5 до 2/6 ДН), умерено съдържание на мазнини (2/6 ДН) и умерено съдържание на въглехидрати (2/6 ДН) с бавен, умерен и бърз гликемичен индекс.
Пример: салата от царевица, грах, варен бял ориз и овесени ядки + обезмаслено сирене и яйчени белтъци със зехтин
Пример 2: половин порция омлет с магданоз + пилешко филе + порция бял и кафяв ориз + макарони на фурна

След тренировъчно хранене -храна с умерено до ниско водно съдържание, с високо съдържание на лесно усвоим белтък (2/6 ДН), умерено съдържание на мазнини (2/6 ДН) и умерено съдържание на умерени и/или бързи въглехидрати (1/6 ДН) според диетата.
Пример: салата от суроватъчна извара с магданоз + варени картофи с овесени ядки на пюре + масло/зехтин
Пример 2: печен шницел от суроватъчна извара, картофено пюре и пюре на тефлон + салата от грах, моркови и домати + зехтин

Хранителните добавки?

Преди да се замислите за каквито и да били добавки, първо разберте от какво имате нужда, после се консултирайте с родителите си. Ако те имат съмнения, посъветвайте ги да прочетат повече информация в изданието или на свой ред да се допитат до личния ви лекар.

Отслабващи - тренировките вечер стресират организма, ето защо ще имате нужда от аминокиселини и антиоксиданти. За подпомагане на отслабването спрете се на карнитин)">л-карнитин, CLA, лецитин и други вещества, които подпомагат метаболизма на мазнините без да стимулират нервната система като повишават прага на издръжливостта. Веществата, които НЕ препоръчвам на трениращите привечер са йохимбин, кофеин, таурин, худия и други стимулатори. Последните взети през втората половина на деня, могат да доведат до неспокоен сън или проблеми със заспиването. За по-добро възстановяване потърсете комбинирана формула от фосфолипиди, есенциални мастни киселини и аминокиселини. 

Поддържащи форма - най-важни за целите ви са възстановяващите агенти и антиоксидантите. Те ще ви помогнат да поддържате форма, като се възстановявате бързо и ще намалят оксидативния стрес. Когато се спрете на такава формула, проверете, дали в нея освен билки, фосфолипиди и аминокиселини не са добавили витамини. Внимателно съберете количествата на витамините в препоръчаната дневна доза върху добавката и тези описани на ежедневните ви мултивитамин таблетки. После хвърлете едно око водно-разтворимите и мастно-растворимите витамини, за да видите, дали случайно не превишавате безопасните дози. В групата на антиоксидантите и антикатаболиците са вещества като орнитин алфа-кетоглутарат, фосфатдилсерин и жен шенът.  

Покачващи мускулна маса- Възстановяването и оптимизирането на тренировката са най-важните елементи при трениращите привечер. За да осигурите висок анаболизъм, може да разчитате на хром пиколинат, глутамин, октакозанол. За подобряване на тренировъчните постижения през иначе кратките тренировки можете периодично да ползвате креатинови формули. Орнитин алфа-кетоглутаратът и фосфатдилсеринът са достатъчна застраховка за възстановяването, ако храненето е добре подплатено с белтък

Всички групи - За да се застраховате от пропускане на хранения, може да носите в раниците си протеинови вафли или еднократни дози протеинови шейкове.

Кога да изпиете витамините си?

Както всички други добавки, консултирайте изборът си на мултивитамини с личния си лекар. Щом тренирате следобед, най-добре вземете витамините си сутринта, заедно със закуската си.