Зона за абитуриенти: във форма за бала

Не чакайте последния момент. Сприятелете се със здравословните навици сега!

Балът е дългоочакван момент за много от абитуриентите, които изпадат в трескава подготовка за бляскавата нощ. И докато има такива, които редовно спортуват и въпросът за здравословното хранене не им е чужд, то не са рядкост тези, при които вредните навици са в повече.

Това си личи най-вече в началото на месец май, когато след поредната проба на избрания тоалет за празничната вечер, тлъстинките все така упорито се открояват (в масовия случай). Изведнъж настава паника - остават по-малко от 2-3 седмици до абитуриентския празник, а желаната форма я няма.

Глад до изнемощяване, безкрайно бягане на пътеките и сваляне на онези 7-8 килца. Умора, отпадналост, никаква енергия за усмивки, а какво остава за учене. Балът идва и си отива, а строгите мерки се отплащат - тялото компенсира прекалените лишения с още повече качени килограми.

Стоп!

Нека не чакаме месец май и нека не гледаме на бала като на крайна точка. Да приветстваме здравословните навици в живота си още от сега с надеждата, че ще останат дълго след бала.

За кого е тази статия:

  • За абитуриентите, които очевидно не са във форма (наднормено тегло, нетонизирана мускулатура, ниски нива на енергия, с вредни навици - непълноценна храна, обездвижване и т.н.), но искат да изглеждат добре на бала си;
  • За младежите, които са решили да направят нещо полезно за себе си, но имат стремеж да го запазят и след приключване на бляскавата вечер;
  • За всички хора, на които не им предстои бал, но се стремят да влязат във форма „за лятото“, „за онова яко парти“, „за сватбата на най-добрата ми приятелка“ – имат крайна цел, сещат се в последния момент и не се замислят какво ще стане след като мине поводът.

Искате да сте във форма? Не отлагайте до последно!

Една от основните грешки на абитуриентите е, че се сещат да свалят килограми (по-често срещаният случай) в средата на месец май. Това води след себе си неоправдано гладуване и стрес за организма.

Да, килограми се свалят, но визията не се подобрява, а точно обратното. Няколко дни след бала вредните навици се завръщат - тялото крещи за енергия и свалените килограми започват да избледняват. Скоро вече изцяло са останали в историята, а тялото се е запасило с още повече мазнини, както се казва – „за черни дни“.

Ако искате да сте във форма за бала, но да бъдете здрави и да задържите постигнатото – започнете от сега и нека мотото ви да бъде: „Бързай бавно!“

Започнете да полагате основите на здравословното хранене и се сприятелете с движението. Тези усилия ще ви се отплатят не само за абитуриентската вечер.

Как да започна?

Уверете се, че проблемите, които виждате в огледалото, са реални. Посъветвайте се с близките си - потърсете мнението на семейството си. Често сред абитуриентките се среща ситуацията, в която те виждат дебел образ в огледалото, а в действителност такова нещо не съществува.

Искате да свалите килограми

Тези килограми трябва да бъдат за сметка основно на мастната тъкан, а не на активното тегло. Ето защо не бива да правите изтощителни диети / гладуване и то в комбинация с физическа активност.

Здравословните граници за сваляне на тегло са около 4 кг месечно – т.е., ако започнете от средата на месец март, то до средата на месец май е реално да се свалят до 8 килограма.

(Отварям една скоба: всичко е строго индивидуално и зависи от изходното положение и баланса между хранене и физическа активност. При хора с по-голямо наднормено тегло темповете на сваляне в началото е възможно да бъдат по-бързи.)

Обърнете внимание и на тези материали:

Искате да качите килограми

Тази цел е по-рядко срещаната и се наблюдава най-вече при по-слабите младежи, които искат да приличат на културист в основен период или много слаби девойки, които не искат през роклята да личат стърчащи кокали.

Качването на килограми е хубаво отново да бъде придружено с физическа активност и да става с плавни темпове, за да може да регулирате качеството.

При момчетата основна грешка е, че си мислят „повече е по-добре“ и започват да прекаляват не само с протеина, но и с въглехидратите и то под формата на захар (захар на закуска, захар след тренировка, защото така пише по списанията).

Покачването на мускулна маса е много по-трудно, отколкото това на мазнините и е строго индивидуално. То зависи от естествените количества тестостерон и растежен хормон в кръвта и от способността на храносмилателната система да преработи храната и да я усвои.

Ако приемате прекалено много протеин и въглехидрати, мислейки си, че така ще качите по-бързо желаните мускули за бала, а същевременно не успявате да усвоите всичко, рискувате наред с активното тегло да увеличите и мастната тъкан.

Не очаквайте чудеса за 2 месеца, но започнете сега и надграждайте себе си след бала. Със сигурност, ако полагате усилия, след 60 дни ризата / роклята ще ви стои по-добре.

Искате още съвети? Заповядайте и тази статия.

Хранене

Независимо дали искате да свалите или качите килограми, то храненето е основна част от уравнението. Обърнете внимание на статията за калорийния баланс, както и коя е най-точната формула за изчисляването му и как да приложим сметките в практиката.

Или иначе казано – ако приети и усвоени калории от храната са повече от изразходваните, то вие ще качвате тегло. Ако приети и усвоени калории от храната са по-малко от изразходваните, то вие ще сваляте тегло. Това важи, дори и да се храните със здравословна храна.

Какво да ям?

Това е един от най-често срещаните въпроси във форума на изданието.

Не обичам да говоря гръмко и да казвам „истината за това, истината за онова“, но в случая ще изневеря на себе си и ще кажа: истината е, че не съществуват написани правила, които да посочват какво да се яде и да са общовалидни за всички. Всичко е индивидуално и зависи от много фактори.

Основното, което трябва да запомните е, че храната трябва да бъде възможно по-качествена и преработените продукти да заемат малка част от общото меню. С други думи: на мястото на баниците, кифлите, кроасаните, вафлите, пиците сложете месо, риба, яйца, зеленчуци, ориз, картофи и т.н..

Организмът ви се нуждае от пълноценно меню, за да се развива оптимално, да бъдете здрави и енергични.

Имате нужда от качествени източници на белтъчини, мазнини, въглехидрати, фибри (от зеленчуци) и достатъчно вода.

Ако се чудите как да съчетаете тези храни в конкретни рецепти, предлагам ви да разгледате нашите предложения.

В какви количества да ям?

И тук няма наръчник, който да съдържа универсални съвети за количеството храна, което трябва да се яде. Всичко е строго индивидуално и е хубаво да напасвате режима според начина си на живот и физическа активност.

Все пак, за да можем да дадем някакви рамки, ще споменем метода за мерене на храна чрез ръцете.

Така няма нужда да се занимавате със смятане на калории (все пак – по-добре е да вложите смятането в подготовките за матурите по математика), но все пак ще имате добър ориентир, по който да се движите.

Ако спазвайки този метод не сваляте / качвате килограми, то трябва да намалите / увеличите малко калориите или да увеличите / намалите малко физическата активност.

Метод за определяне на количествата храна, без да се броят калории

Всичко, от което се нуждаете, са вашите ръце:

  • Дланта отговаря за порцията протеин;
  • Юмрукът определя количеството зеленчуци;
  • Свитата шепа показва дажбата въглехидрати;
  • Палецът е отговорен за нужните мазнини.

Дебелината и диаметърът на храната (мерена в готово състояние) трябва да е еквивалентен с този на дланта и юмрука. Мерката "длан" не включва пръстите на ръцете.

За мъже (на всяко хранене):

  • Източник на белтъчини = 2 длани (дебелината и диаметър на храната трябва да е еднаква с тази на вашата длан);
  • Източник на въглехидрати = 2 шепи;
  • Източник на мазнини = 2 палеца; *
  • Източник на фибри (зеленчуци) = 2 юмрука. **

Зона за абитуриенти: във форма за бала

За жени (на всяко хранене):

  • Източник на белтъчини = 1 длан;
  • Източник на въглехидрати = 1 шепа;
  • Източник на мазнини = 1 палец; *
  • Източник на фибри (зеленчуци) = 1 юмрук. **

Зона за абитуриенти: във форма за бала

* за течните мазнини (зехтин) използвайте като ориентир супена лъжица – по 1 с.л. в салатата за жени и 1,5 – 2 с.л. за мъже (на едно хранене).
** зеленчуците може да се ядат и в по-големи количества, ако 1-2 юмрука не са ви достатъчни.

Колко хранения да имам?

Едва ли ще ви изненадам с поредния отговор, че всичко е строго индивидуално. Все пак, с посочения метод за определяне на количествата храна с длани, 4 порции дневно са добър ориентир (но не са задължителни или единствен възможен вариант).

Наблюдавайте се.

  • Ако искате да сваляте килограми, но това все още не се случва, намалете въглехидратите с една шепа или мазнините – с един палец (от цялата дневна дажба); или не променяйте храната, но увеличете още малко физическата активност.
  • Ако искате да качвате килограми, добавете още една шепа въглехидрати или един палец мазнини към цялата дневна дажба; а ако имате прекалено голям енергоразход и смятате, че не можете да ядете повече храна – намалете леко физическата активност и не променяйте менюто.

Няма ли конкретни хранителни режими?

Идеята е, че харесва ли ви или не, можем да помогнем с изходни точки и съвети, но няма как да ви кажем какво да ядете с точност, в какви количества и колко често.
Тук основната работа трябва да свършите вие.

Имаме много информация и различни хранителни режими, които може да напаснете според собствените си предпочитания. Може да ги видите в раздела ни.

Тренировки

Движението е приятел и е хубаво да поддържате дълги взаимоотношения с него, ако искате да се радвате на добро здраве.

Да, във вашия случай абитуриентският бал е мотивът, заради който искате да започнете да спортувате, но нека изградените нови навици да продължат и на сутринта с тенденция да останат за цял живот.

Ето защо е важно да изберете тази физическа активност, която ще ви носи удоволствие.

Независимо дали искате да отслабнете или да качите тегло за бала, имате нужда от спорт.
И в двата случая е по-добре да залагате на тренировки със съпротивление (собствено тегло, тежести), отколкото на кардио сесиите.

  • Голяма грешка при девойките е, че се страхуват от тренировките с тежести и прекаляват с кардио дейностите , което в комбинация с глад или непълноценно хранене води до още по-отпуснато тяло и липса на енергия.
  • Основна грешка при младежите е, че искат още с влизането във фитнес залата да приличат на любимия си културист и се хвърлят на неподходящ тренировъчен сплит. Най-удачното за начинаещи е да се тренира цялото тяло. В комбинация с хубава храна (без да се прекалява с излишъците), това ще допринесе до качването на активно тегло и минимално трупане на излишни мазнини.
  • Изберете своята програма спрямо пол, ниво на опит, цели, оборудване и брой тренировъчни дни седмично.
  • Първи стъпки във фитнеса? Разгледайте тази програма.

Искате да свалите килограми

Искате да качите килограми

Не искате да ходите на фитнес?

Започнете от днес желаната промяна и не отлагайте.

Променете целта си – нека здравословните навици не бъдат нещо с крайна дата и след бала да се върнете към лежането пред телевизора / компютъра и унищожаването на завидни количества солети, чипс и течен шоколад.

А сега накъде?

Ако имате нужда от помощ в прилагането на наученото, задайте въпросите си като коментар под статията. Може да си направите и дневник в съответните раздели (за жени / за мъже) на форума ни, където имате възможност да получите ценни съвети от екипа на BB-Team и другите потребители.

Бъдете здрави, енергични и амбициозни! Желаем успешна подготовка за абитуриентската вечер и взети изпити.

Желаем ви да постигнете своята мечтана форма за бала, да я задържите след това и непрекъснато да подобрявате себе си.

На добър час!

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1